物質(zhì)生活日益豐富的今天，我們隨意就能買到心儀的好物，智能手機(jī)更是讓我們便捷地獲取信息、購物和娛樂，唾手可得的美食及飲品令減重變得艱難。我們看似有了更多的選擇，卻不自覺地陷入信息繭房和認(rèn)知壁壘。大腦抵抗誘惑的能力正在減弱，對(duì)那些需長期堅(jiān)持、無法短期見效的事情總也提不起興趣，比如學(xué)習(xí)、看書、堅(jiān)持鍛煉等被拖延到無限期……

也許，您或您的親人可能正處在此困境中，卻無力走出。那么，您知道嗎？其實(shí)這些一定程度的癡迷、成癮、拖延都是缺乏自控力的表現(xiàn)，而自控力是可以從童年培養(yǎng)的，它也是成年人的終身學(xué)習(xí)課，良好的自控力會(huì)給予我們一生以積極的影響。

自控力是天生的嗎"" 通俗地說，自控力是指個(gè)體控制自己的注意力、情緒和欲望，能夠抑制沖動(dòng)并做出理智決策的能力。它并不是天生的，需要在童年時(shí)期培養(yǎng)。

神經(jīng)生物科學(xué)發(fā)現(xiàn)，兒童在2～3歲時(shí)其腦部前額葉皮質(zhì)發(fā)育逐漸成熟，標(biāo)志著自控力的萌芽。此刻照顧者肩負(fù)的任務(wù)從單純的“愛和給予”變成“鼓勵(lì)和陪伴”，讓孩子們通過游戲探索世界，引導(dǎo)他們學(xué)會(huì)如何控制自己的沖動(dòng)，延遲甚至必要時(shí)放棄即時(shí)滿足，從而獲得融入社會(huì)群體的能力。最為重要的是，照顧者也需以身作則。

自控力影響人的一生"" 在1968年至1974年間，一項(xiàng)名為“棉花糖實(shí)驗(yàn)”即著名的“延遲滿足實(shí)驗(yàn)”由心理學(xué)家沃爾特·米歇爾教授在斯坦福大學(xué)附屬幼兒園的600名兒童中進(jìn)行。該實(shí)驗(yàn)通過觀察4歲孩子抵制棉花糖誘惑的時(shí)間，來了解他們的自控能力。每個(gè)孩子都會(huì)與一顆棉花糖獨(dú)處一室，工作人員在離開房間前會(huì)告知：如果能堅(jiān)持15分鐘不吃掉這顆棉花糖就額外再獎(jiǎng)勵(lì)1顆。最后約有1/3的孩子堅(jiān)持并得到獎(jiǎng)勵(lì)。后續(xù)對(duì)這些孩子進(jìn)行了多年的觀察和3次回訪，發(fā)現(xiàn)那些當(dāng)年更愿意等待的孩子長大后整體表現(xiàn)也較為出色，以優(yōu)異的成績考入理想高校；最后一次回訪在2011年，步入中年的他們有著更為活躍的思維。

繼“棉花糖實(shí)驗(yàn)”之后，在新西蘭進(jìn)行的一項(xiàng)名為“但尼丁多學(xué)科健康與發(fā)展研究”也證明了兒童時(shí)期形成的自控力對(duì)于青春期和成年后的身體健康情況、社會(huì)能力、個(gè)人收入、經(jīng)濟(jì)狀況、生理老化速度等都有明顯影響。1000名兒童參與其中，他們?cè)?歲、5歲、7歲、11歲和32歲時(shí)都被安排了相關(guān)醫(yī)學(xué)測(cè)試和心理評(píng)估，并被連續(xù)觀察其自我控制能力的發(fā)展情況，包括所處的社會(huì)處境因素也被納入了考量。

自控力也是成年人的自我成長""""" 斯坦福大學(xué)繼續(xù)教育學(xué)院有門非常出名且受學(xué)生歡迎的心理學(xué)課程《自控力科學(xué)》，在10周時(shí)間里，學(xué)生們觀察和思考并學(xué)習(xí)培養(yǎng)自控力，通過行為改變習(xí)慣、克服拖延、抓住重點(diǎn)、抵擋誘惑、管理壓力，最重要的是具備審視自我的決心和力量，其學(xué)習(xí)成果令大多數(shù)聽課者終生獲益。課程期間學(xué)生們把自己的家人、朋友、同事甚至孩子帶進(jìn)教室，參與學(xué)習(xí)分享。最有趣的是，為了給聽課者提供足夠的座位，課程最初幾周都在更換教室。由此可見，任何年齡都有可能通過學(xué)習(xí)來提升自控力，大腦就是這樣 “用進(jìn)廢退”，自我成長是全生命周期的。

心理學(xué)家艾倫·蘭格設(shè)計(jì)的一項(xiàng)針對(duì)居住于養(yǎng)老院的長者的研究也提示了自控力對(duì)于老年人的重要性。首先，研究者和實(shí)驗(yàn)組的長者達(dá)成共識(shí)即自控行為對(duì)他們有益，接著讓這些長者自行安排部分日程并負(fù)責(zé)照顧某個(gè)植物，對(duì)照組的長者則全無要求。短短幾周后，實(shí)驗(yàn)組的長者不僅精神和健康狀況明顯較佳，也變得較有活力。在進(jìn)行實(shí)驗(yàn)的18個(gè)月里，實(shí)驗(yàn)組的長者組員全因死亡率為15%，而對(duì)照組的為30%。由此可見，即便上了年紀(jì)，如果能夠盡可能自主、自覺地生活，尤其是對(duì)力所能及的事情盡責(zé)任，積極使用自控力，不僅可以增進(jìn)身心健康，甚至可以降低某些因年齡增長而罹患疾病的風(fēng)險(xiǎn)，比如糖尿病、阿爾茨海默病、心血管突發(fā)事件等。

即便是上了年紀(jì)，如果能夠盡可能自主、自覺地生活，尤其是對(duì)力所能及的事情盡責(zé)任，積極使用自控力，不僅可以增進(jìn)身心健康，甚至可以降低某些因年齡增長而罹患疾病的風(fēng)險(xiǎn)，比如糖尿病、阿爾茨海默病、心血管突發(fā)事件等。

如何培養(yǎng)、加強(qiáng)自控力"" 首先，鍛煉身體對(duì)培養(yǎng)自控力的效果立竿見影。研究發(fā)現(xiàn)15分鐘的跑步機(jī)運(yùn)動(dòng)就能降低巧克力對(duì)節(jié)食者、香煙對(duì)戒煙者的誘惑，長期堅(jiān)持鍛煉（即便只是5分鐘的散步）都能緩解日常壓力，因?yàn)殄憻捳叽竽X里能產(chǎn)生更多的細(xì)胞灰質(zhì)和白質(zhì)，使大腦充實(shí)和靈活。自控力可通過訓(xùn)練獲得并加強(qiáng)，就像我們的肌肉需要挑戰(zhàn)適度重量和耐力，在酸痛中變得結(jié)實(shí)。

其次，必須給大腦足夠的休息和營養(yǎng)以幫助迅速恢復(fù)精力與自控力。心理學(xué)家羅伊·鮑邁斯特很早就提出“自我損耗”的概念，也就是過度負(fù)荷導(dǎo)致自控力減弱甚至短暫喪失，或長期處于應(yīng)激狀態(tài)也會(huì)導(dǎo)致慢性損耗。集中精神并讓內(nèi)心平靜，是從自我損耗中恢復(fù)的最佳辦法；正念練習(xí)和冥想也都會(huì)帶來不錯(cuò)的效果；發(fā)展愛好和興趣，從繁忙中抽時(shí)間“轉(zhuǎn)換頻道”、變換心情也適用；當(dāng)然均衡的飲食也是人體消耗能量時(shí)的重要補(bǔ)充，大腦的及時(shí)燃料就是葡萄糖，面對(duì)耗能大戶 “自控力”，我們要及時(shí)補(bǔ)充營養(yǎng)。筆者建議大家在遇到重要時(shí)刻，比如面試、相親、婚禮、演講等，事先吃顆糖果，也許可令你精力充沛、自信滿滿。

再次，我們可以通過自我管理來加強(qiáng)自控力。正如盧梭所言：“忍耐是苦澀的，但它的果實(shí)卻是甜美的?！泵總€(gè)人都需要發(fā)現(xiàn)內(nèi)心真正激勵(lì)自己的、能讓自己快樂的東西，既不是虛假的獎(jiǎng)勵(lì)，也不是空洞的改變，而是設(shè)立長期目標(biāo)和隨之而來的行動(dòng)計(jì)劃，但也需兼顧短期、可實(shí)現(xiàn)的小目標(biāo)，不斷自我肯定，在喜悅中建立延遲滿足的習(xí)慣。當(dāng)不可避免地遭遇挫折或失敗時(shí)，自我同情與自我諒解會(huì)增強(qiáng)內(nèi)心的復(fù)原力和韌性，提升自控力。

此外，我們往往會(huì)被周圍人的情緒、觀點(diǎn)所左右，產(chǎn)生過度思慮和焦慮情緒，進(jìn)而導(dǎo)致沖動(dòng)和即時(shí)滿足行為。因此，確立自己的價(jià)值觀、保持內(nèi)心穩(wěn)定、努力彌補(bǔ)能力短板、集中專注力，以幫助自己不斷獲得自控的力量。當(dāng)你覺得自己無法抵制某項(xiàng)誘惑或他人的干擾時(shí)，不妨設(shè)一個(gè)預(yù)案：“如果A，就B”，舉例：“如果吃熱狗，就要運(yùn)動(dòng)半小時(shí)?！?/p>

最后一問，你期待未來更好的自己嗎？未來與今天對(duì)于我們同等重要，無數(shù)個(gè)努力的今天都是在創(chuàng)造更好的未來，過去、現(xiàn)在與未來成就了自我。自控力不是讓我們永遠(yuǎn)在延遲滿足的路上，而是給足我們勇氣和力量朝著清晰的目標(biāo)砥礪前行。未來的自己一定會(huì)感謝今天的自己所作的選擇與付出，就如《碟中諜8》中盧瑟給伊森的遺言：“我們是命運(yùn)的主宰，沒有什么是注定的。我們自己做出的選擇，終會(huì)塑造共同命運(yùn)和未來?！?/p>