近日，一位39歲的程序員通過(guò)堅(jiān)持跳繩2年，成功擺脫了脂肪肝。該話題迅速引發(fā)網(wǎng)友熱議：跳繩為什么能逆轉(zhuǎn)脂肪肝？經(jīng)常跳繩會(huì)不會(huì)傷膝蓋？

跳繩為什么能“治病”

肥胖、內(nèi)臟脂肪多與患脂肪肝的風(fēng)險(xiǎn)密切相關(guān)，除了平衡膳食，運(yùn)動(dòng)也是最有效的方式之一。

脂肪肝的運(yùn)動(dòng)療法不光應(yīng)該控制體重，還要通過(guò)調(diào)節(jié)血脂水平，降低胰島素抵抗與應(yīng)激反應(yīng)，還不能太劇烈，因此要采用中、低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)方式，跳繩就是推薦運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一。

運(yùn)動(dòng)量以中等強(qiáng)度為宜，每周4次以上，累計(jì)鍛煉時(shí)間至少150分鐘。堅(jiān)持3～12個(gè)月，可以改善大部分脂肪肝患者的肝臟功能。

除此之外，跳繩還有個(gè)顯著好處就是強(qiáng)化心肺功能。近期，泰國(guó)朱拉隆功大學(xué)學(xué)者發(fā)表在《歐洲臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的研究指出，跳繩是一種低成本、高效、能顯著改善心肺健康的運(yùn)動(dòng)，尤其適合有慢性病風(fēng)險(xiǎn)的年輕人。

研究團(tuán)隊(duì)將59名健康成年人（平均年齡21.7歲）隨機(jī)分為高強(qiáng)度間歇組、中等強(qiáng)度持續(xù)組和對(duì)照組。

高強(qiáng)度間歇組進(jìn)行每周3次、每次9組、每組2分鐘的跳繩，心率達(dá)最大心率（220－年齡）的80%，組間休息1分鐘；中等強(qiáng)度持續(xù)組進(jìn)行每周5次、每次30分鐘的跳繩，心率達(dá)最大心率的70%。

結(jié)果顯示，訓(xùn)練8周后，高強(qiáng)度間歇組和中等強(qiáng)度連續(xù)組的心肺適能均明顯優(yōu)于對(duì)照組與訓(xùn)練前的水平。

這是因?yàn)椋K時(shí)身體騰空，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度顯著上升，心臟需更努力泵血以滿足肌肉對(duì)氧氣的需求，表現(xiàn)為心率快速提高。這能有效鍛煉心臟功能和肺部氧氣交換能力，從而提升心肺耐力。跳繩還可全面提升力量、協(xié)調(diào)能力和爆發(fā)力，助力高效燃脂。

跳繩到底傷不傷膝蓋

跳繩屬于彈跳運(yùn)動(dòng)，很多人對(duì)它望而卻步的原因是擔(dān)心毀膝蓋，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛、半月板損傷等問(wèn)題。

上海體育科學(xué)研究所研究員劉欣表示，如果半月板本身沒(méi)有畸形（如盤狀半月板），在正確姿勢(shì)和合理運(yùn)動(dòng)量下練習(xí)跳繩，引起半月板損傷的概率較小。

正常的半月板形態(tài)與股骨形狀相適應(yīng)，邊緣厚，中間薄，整體形狀呈“C”形。而盤狀半月板由于發(fā)育異常，填補(bǔ)了“C”形中間的空缺，整體呈現(xiàn)出一個(gè)圓形盤狀，十分脆弱，易在受力和運(yùn)動(dòng)過(guò)程中被股骨髁凸起的部分撞擊，導(dǎo)致破裂，誘發(fā)膝關(guān)節(jié)疼痛、彈響等癥狀。

如果已經(jīng)堅(jiān)持跳了一段時(shí)間，沒(méi)有出現(xiàn)膝蓋咔咔響、疼痛等癥狀，那么大概率不屬于盤狀半月板，膝關(guān)節(jié)情況良好，可以將跳繩作為日常運(yùn)動(dòng)方式之一。

如果膝關(guān)節(jié)有不適癥狀，可在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行核磁共振（MRI）檢查，如檢測(cè)為盤狀半月板，則盡量不要選擇跳繩、爬山等對(duì)膝蓋負(fù)荷較大的運(yùn)動(dòng)，可選擇游泳、騎車等對(duì)膝蓋負(fù)荷較小的運(yùn)動(dòng)。

除了膝蓋半月板有磨損者、腰椎和心臟有問(wèn)題的人不適合，其他人其實(shí)都可以跳，即便體重比較重，也是可以的，只要做到動(dòng)作正確，適量、循序漸進(jìn)即可。

4類人各有最佳“跳繩方案”

跳繩屬于有氧、無(wú)氧結(jié)合運(yùn)動(dòng)，可減少肌肉流失，能夠消耗更多熱量。跳繩結(jié)束后脂肪還將持續(xù)燃燒，是一項(xiàng)燃脂值很高、方便操作的減肥塑身運(yùn)動(dòng)。

初學(xué)或平時(shí)不運(yùn)動(dòng)者

建議跳繩先以5～10分鐘為一組，一天做2～3組即可，之后可依據(jù)自己的體能狀況循序漸進(jìn)，慢慢增加數(shù)量。

需要注意的是，跳繩要持續(xù)超過(guò)30分鐘才有消耗脂肪的效果，但最長(zhǎng)不建議超過(guò)2小時(shí)，避免過(guò)度運(yùn)動(dòng)。

間歇性跳繩新手

跳繩100個(gè)+開(kāi)合跳30個(gè)；跳繩100個(gè)+高抬腿30個(gè)；原地跑30秒，休息1分鐘。整組動(dòng)作建議重復(fù)2～4遍。

間歇性跳繩中階

跳繩200個(gè)+開(kāi)合跳35個(gè)；跳繩200個(gè)+高抬腿35個(gè)；跳繩200個(gè)+后踢腿35個(gè)；原地跑30秒，休息1分鐘。整組動(dòng)作建議重復(fù)4～5遍。

間歇性跳繩高階

跳繩300個(gè)+開(kāi)合跳45個(gè)；跳繩300個(gè)+高抬腿45個(gè)；跳繩300個(gè)+后踢腿45個(gè)；原地跑30秒，休息1分鐘。整組動(dòng)作建議重復(fù)5～7遍。

跳繩前后還要做到以下幾點(diǎn)，預(yù)防損傷：

做好熱身運(yùn)動(dòng)：建議先做2組開(kāi)合跳，每組30次；運(yùn)動(dòng)前攝取少量高碳水、低脂食物，如香蕉、蘋果及堅(jiān)果等。

地面有彈性：選擇平整、具有一定彈性的地面，如在家里可墊上瑜伽墊，緩解落地對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊力。少在水泥地和石板上跳。

姿勢(shì)正確：跳繩適宜長(zhǎng)度，以對(duì)折繩，腳踩中心，繩柄末端與腋下齊平為佳；手腕離髖關(guān)節(jié)一到兩拳距離，用手腕搖繩子，手腕在體側(cè)畫圓；起跳時(shí)，前腳掌著地，膝蓋微微彎曲，身體保持正直；起跳高度不宜太高，輕輕踮一下即可。

結(jié)束后充分拉伸：跳繩后最好走一會(huì)兒，并且充分伸展肌肉，簡(jiǎn)單的伸展或拉筋即可讓鍛煉后緊繃的肌肉得到舒緩及放松。同時(shí)，攝入雞蛋、脫脂牛奶等富含蛋白質(zhì)的食物，防止肌肉流失，幫助增肌。