在數(shù)字時(shí)代用眼壓力激增的背景下，守護(hù)視力健康需從細(xì)微處著手。從營(yíng)養(yǎng)攝入到行為干預(yù)，從科學(xué)防護(hù)到理性避坑，日常生活中，我們可以從養(yǎng)、護(hù)、防三方面著手，用小改變成就眼部健康。

眼睛也要吃好喝好

日常飲食中，有一些營(yíng)養(yǎng)素尤其有助于減緩眼睛疲勞。

維生素a和β-胡蘿卜素。參與暗視覺能力的視紫紅質(zhì)，由蛋白質(zhì)和維生素a合成，兩者任何一個(gè)缺乏均會(huì)引起視紫紅質(zhì)的合成障礙，進(jìn)而會(huì)引起暗視力下降，甚至夜盲癥。維生素a還可以保護(hù)上皮黏膜組織，防止角膜干燥軟化。β-胡蘿卜素在人體內(nèi)可以轉(zhuǎn)變成維生素a，是補(bǔ)充維生素a的良好來源。維生素a來源有肝臟、蛋黃、全脂奶類等；而富含β-胡蘿卜素的食物多是深綠色和深黃紅色蔬菜水果，如胡蘿卜、紅薯、芒果、豌豆苗等。

維生素b1、b2。維生素b1、b2對(duì)視神經(jīng)和角膜的功能維護(hù)有重要作用，缺乏時(shí)容易出現(xiàn)角膜炎、眼睛干澀等情況。維生素b1主要存在于種子外皮及胚芽中，米糠、麥麩、黃豆、瘦肉等食物中含量較為豐富;維生素b2廣泛存在于酵母、動(dòng)物內(nèi)臟、蛋黃、奶類、新鮮綠色蔬菜和大豆中。

維生素c。維生素c是晶狀體的重要營(yíng)養(yǎng)成份，攝入不足可能導(dǎo)致晶狀體混濁，是導(dǎo)致白內(nèi)障的重要原因之一。維生素c主要來源于新鮮的蔬菜與水果，如韭菜、菠菜、柿子椒等深色蔬菜以及柑桔、橙子、弼猴桃等水果。值得注意的是，維生素c不耐熱，蔬菜要大火快炒，燉煮時(shí)應(yīng)最后加入蔬菜以保留其活性。

葉黃素。葉黃素是構(gòu)成視網(wǎng)膜黃斑的重要色素，能夠過濾藍(lán)光，預(yù)防視網(wǎng)膜黃斑變性。葉黃素的食物來源有羽衣甘藍(lán)、小白菜、香菜等綠葉蔬菜和木瓜、南瓜等橙黃色的瓜果。蛋黃也是葉黃素的良好來源。

花青素?；ㄇ嗨厥且环N多酚類色素，具有抗氧化作用，可以減少氧自由基對(duì)眼晴的傷害，預(yù)防白內(nèi)障。同時(shí)，花青素還可以保護(hù)視網(wǎng)膜中的維生素a，加速視紫紅質(zhì)合成。紫紅色的蔬果是花青素的良好來源，例如紫薯、藍(lán)莓、桑甚等。

鈣、鋅。鈣參與調(diào)解神經(jīng)肌 肉的興奮性，缺乏時(shí)可導(dǎo)致眼球轉(zhuǎn)動(dòng)不靈活和眼肌調(diào)節(jié)能力差，促進(jìn)近視的發(fā)生或加深。鋅參與維生素a的代謝和運(yùn)輸，維持視網(wǎng)膜色素上皮的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，鋅缺乏可直接導(dǎo)致視力障礙。含鈣豐富的食物主要有奶制品、豆制品、堅(jiān)果、深色蔬菜等。含鋅豐富的食物主要有海產(chǎn)品、瘦肉等，如生蠔、牡蠣、扇貝、螺螄、牛肉、羊肉等。

3個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作幫助放松眼睛

隨著電子產(chǎn)品越發(fā)先進(jìn)，人們?nèi)粘＝嚯x用眼普遍增多，這會(huì)讓睫狀肌經(jīng)常保持收縮的狀態(tài)，很容易疲憊甚至痙攣。以下提供3個(gè)隨時(shí)可做的放松眼睛、改善視力的小動(dòng)作。

動(dòng)作一：給自己點(diǎn)贊

伸出大拇指到眼睛正前方月15厘米處，眼睛盯緊大拇指指甲蓋，然后在15厘米到胳膊伸直之間來回移動(dòng)。速度控制在10秒一個(gè)來回，每次做滿5分鐘，一天至少做4次。

動(dòng)作二：視線 15^° 俯視電腦屏幕。

當(dāng)電腦屏幕在我們眼睛平視的水平線之上時(shí)，眼睛的眼皮會(huì)抬起，眼球暴露的面積更大，實(shí)際會(huì)導(dǎo)致眼睛更容易干澀疲勞。

更有助于眼睛健康的電腦使用姿勢(shì)為：把電腦顯示器的最高處放在和視線平行的位置，放松下來注視顯示屏?xí)r保持視線比水平線低至少 15^° ，眼晴離屏幕至少50厘米。這樣既能保持后背打直，保護(hù)頸椎，又能減少眼裂暴露的面積。

動(dòng)作三：每天2小時(shí)戶外光照。

保證每天2個(gè)小時(shí)的戶外活動(dòng)時(shí)間是目前驗(yàn)證過效果最好的預(yù)防近視、控制度數(shù)的辦法。一天里又?jǐn)?shù)早上起床以后第一時(shí)間接觸到日出光照效果最好，這時(shí)候的陽(yáng)光里紅光比較集中，可促進(jìn)視網(wǎng)膜線粒體的產(chǎn)生，幫助我們提高視力。

另外，直接閉著眼睛曬太陽(yáng)的效果更好，能避免紫外線有傷害視網(wǎng)膜黃斑的可能。但應(yīng)注意避免10：00～14：00的紫外線高峰期。

網(wǎng)紅護(hù)眼產(chǎn)品可能傷眼睛

防窺膜、護(hù)眼燈、網(wǎng)紅眼藥水…這些熱門產(chǎn)品你們用過嗎？事實(shí)上，一些虛假的護(hù)眼產(chǎn)品可能會(huì)對(duì)視力造成長(zhǎng)遠(yuǎn)的傷害。

防窺膜是一款隱私防護(hù)配件。

當(dāng)前主流防窺膜普遍采用微結(jié)構(gòu)百葉窗光學(xué)原理，手機(jī)貼附此類膜材后，使用者可在垂直 90^° 視角范圍內(nèi)正常閱讀屏幕信息，側(cè)方觀察者將無法辨識(shí)畫面細(xì)節(jié)。但這種膜片往往會(huì)降低屏幕亮度，長(zhǎng)期使用可能會(huì)導(dǎo)致眼睛疲勞、干澀，甚至是視力下降。對(duì)于需要持續(xù)進(jìn)行數(shù)字化辦公或在線學(xué)習(xí)的群體，建議審慎評(píng)估使用的必要性。

部分網(wǎng)紅眼藥水以“快速舒緩視疲勞”“瞬效消退結(jié)膜充血”為賣點(diǎn)，在伏案工作者及學(xué)生群體中形成消費(fèi)熱潮。然而，這類產(chǎn)品的配方體系普遍存在三重隱患：

其一，核心成分含 ∝ 受體激動(dòng)劑（如四氫唑啉、萘甲唑啉等血管活性物質(zhì)）及薄荷腦類神經(jīng)刺激劑，通過收縮球結(jié)膜微血管實(shí)現(xiàn)“快速去紅”的效果;

其二，多劑量包裝產(chǎn)品普遍添加苯扎氯銨、聚季銨鹽等防腐體系，雖能抑制微生物污染，但長(zhǎng)期接觸會(huì)破壞淚膜脂質(zhì)層結(jié)構(gòu)；

其三，其清涼感多源于樟腦、冰片等揮發(fā)性刺激物，通過三叉神經(jīng)末稍興奮產(chǎn)生“瞬時(shí)提神”的假性舒適感，眼晴的生理疲勞并非得到真正緩解。

許多護(hù)眼燈也以“護(hù)眼”為賣點(diǎn)，但臨床眼科專家指出，部分產(chǎn)品存在亮度超標(biāo)的隱患?？茖W(xué)照明方案建議采用基礎(chǔ)環(huán)境光 + 局部重點(diǎn)光的復(fù)合模式：通常室內(nèi)照明可以保持一個(gè)普遍照明的頂光，同時(shí)，在書桌左側(cè)放一盞臺(tái)燈進(jìn)行局部照明，光照程度以自然舒適不刺眼為宜。選購(gòu)燈具時(shí)需重點(diǎn)關(guān)注三項(xiàng)硬性指標(biāo)：符合 gb/t9473- 2022《讀寫作業(yè)臺(tái)燈性能要求》國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)；無可見頻閃；色溫區(qū)間適配晝夜節(jié)律（日間 ?5000k ，夜間?4000k ）。

（據(jù)上觀新聞、科普中國(guó)、新華網(wǎng)）