隨著年齡的增長(zhǎng),有些人可能感覺自己思維變遲鈍、記憶力下降、注意力越來(lái)越難集中…其實(shí),這些都是大腦變老的信號(hào)。近期,《中國(guó)食物與營(yíng)養(yǎng)》期刊發(fā)表的一項(xiàng)新研究,為國(guó)人打造了一套專屬護(hù)腦飲食方案。
主流護(hù)腦飲食各有利
國(guó)際主流護(hù)腦飲食模式—-地中海飲食、得舒飲食和健腦飲食都是西方飲食,過度依賴深海魚、香腸、奶酪等食材,與中國(guó)傳統(tǒng)飲食習(xí)慣、食材特色差異較大,很難“推舉”出最護(hù)腦的飲食模式。這項(xiàng)新研究總結(jié)了三大膳食模式,重點(diǎn)對(duì)比其在“護(hù)腦”和“傷腦”之間的核心區(qū)別。
植物飲食
蔬果護(hù)大腦,淀粉藏危機(jī)植物性膳食模式以蔬果、堅(jiān)果、薯類等為主,這些抗炎食物被廣泛證實(shí)有益認(rèn)知。
一項(xiàng)針對(duì)中國(guó)55歲以上人群的調(diào)查發(fā)現(xiàn),遵循“植物偏好模式”的人,整體記憶力、專注力和思維靈活度更高。
另一項(xiàng)研究顯示,越契合“谷物蔬果模式”,即攝入蔬果、雜豆和谷物較多,堅(jiān)果、薯類適量,肉類和大豆類較少,2年后的認(rèn)知下降風(fēng)險(xiǎn)越低。
但弊端在于,這種飲食的谷物或淀粉含量高,易誘發(fā)血糖波動(dòng)或血管損傷,也有影響認(rèn)知和言語(yǔ)記憶能力的風(fēng)險(xiǎn)。
肉類飲食
蛋白助認(rèn)知,紅肉埋隱患
以動(dòng)物性食物為主,是美國(guó)及歐洲大多數(shù)發(fā)達(dá)國(guó)家的典型膳食結(jié)構(gòu),與認(rèn)知功能的關(guān)系尚無(wú)統(tǒng)一結(jié)論。
一項(xiàng)針對(duì)中國(guó)病例的對(duì)照研究曾指出,堅(jiān)持以畜禽肉類、魚蝦蟹貝類為主的肉類飲食,患輕度認(rèn)知障礙的風(fēng)險(xiǎn)更低。
不過,肉有“優(yōu)劣”之分。適量搭配畜禽肉、水產(chǎn)品等優(yōu)質(zhì)蛋白,不僅對(duì)大腦無(wú)害,還能為腦細(xì)胞提供必需的營(yíng)養(yǎng)支持,但長(zhǎng)期攝入大量紅肉、加工肉制品,并采用燒烤、油炸等不健康的烹飪方式,反而可能加速認(rèn)知衰退。
蛋奶飲食
適量補(bǔ)營(yíng)養(yǎng),大補(bǔ)無(wú)增益
目前,以乳制品、蛋類為蛋白質(zhì)主要來(lái)源的乳品蛋類膳食,尚未發(fā)現(xiàn)明確危害,但也缺乏一致的護(hù)腦證據(jù)。
中國(guó)一項(xiàng)隨訪時(shí)間長(zhǎng)達(dá)10年的研究發(fā)現(xiàn),牛奶、雞蛋和豆?jié){攝入量高,而大米、新鮮蔬菜攝入量低的“高蛋白質(zhì)模式”,可提升整體認(rèn)知得分。
適量攝入蛋奶能有效補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白,但不能將它們當(dāng)作“唯二”的蛋白質(zhì)來(lái)源,否則難以滿足機(jī)體需求,大量攝入反而可能造成膽固醇、脂肪超標(biāo)。
國(guó)人護(hù)腦把握“一式三法’生成。
蒸制是保留大多數(shù)蔬菜中維生素C、葉酸等水溶性維生素的較好方法;對(duì)于脂溶性的胡蘿卜素,蒸制的保留率也比炒制高。
花式控鹽,巧妙提鮮
成年人每天攝人食鹽不宜超過5克,對(duì)預(yù)防腦血管疾病等至關(guān)重要。在控鹽的基礎(chǔ)上,可用洋蔥、姜、蒜、辣椒、花椒等調(diào)料幫忙增味。
咸菜等高鹽食品要嚴(yán)格限量,尤其是患有高血壓、心腦血管病、腎功能不全的老年人,建議每周食用不超過1次。
國(guó)人專屬的護(hù)腦飲食方案可概括為一個(gè)核心公式:植物為主 + 優(yōu)質(zhì)蛋白 + 少油鹽糖 + 健康烹飪。
整體而言,飲食需食材多樣化。多吃蔬菜(深色蔬菜、十字花科蔬菜)、水果、谷薯類、雜豆類、蛋類、乳品、畜禽肉和水產(chǎn)品。
其中,更推薦深海魚、漿果類、堅(jiān)果等食物,可精準(zhǔn)護(hù)腦。避免吃大量紅肉、脂肪、精制谷物和糖。
在烹飪方面,需遵循減油減鹽減糖的原則,可通過3種方法實(shí)現(xiàn)。
低溫烹飪,留存營(yíng)養(yǎng)
煎、炸、燒、烤、爆炒等烹飪方式,易產(chǎn)生有毒物質(zhì)。
清蒸、水煮、慢燉、涼拌等低溫烹飪法,既能較好地保留食材營(yíng)養(yǎng),又可減少潛在有害物質(zhì)●處理食材,質(zhì)地軟爛
軟爛的食物可降低老年人胃腸道的負(fù)擔(dān)。
蔬菜可切小段后焯水,口感 會(huì)更軟爛。肉類可先用檸檬汁或 菠蘿汁腌制,再燉至酥爛。全谷 物可熬成粥,或磨粉蒸成饅頭等, 便于咀嚼消化。堅(jiān)果可用破壁機(jī) 攪打成粉,同水果、酸奶等一起 做成奶昔。