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        常吃“劣質(zhì)碳水比同齡人更顯老

        2025-07-14 00:00:00王媛金暉
        大東方·健康參考 2025年6期
        關(guān)鍵詞:質(zhì)量

        碳水化合物是人體最重要的能量來(lái)源之一,但常被誤認(rèn)為肥胖、糖尿病的罪魁禍?zhǔn)?。近期,美?guó)明尼蘇達(dá)大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的一項(xiàng)新研究為碳水正名:碳水確實(shí)會(huì)影響生物年齡,但關(guān)鍵不僅在于攝入總量,更在于“碳水質(zhì)量”。換句話(huà)說(shuō),碳水吃得差,人更容易老。

        好碳水重在質(zhì)量

        上述新研究納人美國(guó)2331名38~43歲參與者,通過(guò)問(wèn)卷調(diào)查、血液標(biāo)志物評(píng)估飲食對(duì)生物年齡(反映機(jī)體生理功能的實(shí)際衰老程度)和實(shí)際年齡(從出生到當(dāng)前的實(shí)際時(shí)間長(zhǎng)度)差距的影響;同時(shí)提出“年齡加速值”概念,比如甲、乙的實(shí)際年齡為45歲,但甲的生物年齡是48歲,“年齡加速值”為 +3 歲(比實(shí)際顯老);乙的生物年齡是41歲,“年齡加速值”就是-4歲(比實(shí)際年輕)。

        根據(jù)每日攝入總碳水化合物與總膳食纖維的比值,可衡量其飲食的碳水質(zhì)量:數(shù)值越低,說(shuō)明主食高纖維、低精致,質(zhì)量更高;數(shù)值越高,則質(zhì)量越差。碳水質(zhì)量最高組(碳水/纖維 Λ=8.5 ),“年齡加速值”為 -1.33~-0.38 歲;質(zhì)量最差組(碳水/纖維 =19.3 ),“年齡加速值”為 +0.59~+1.58 歲。

        優(yōu)質(zhì)VS劣質(zhì)碳水,分別有哪些?

        富含膳食纖維、加工程度低、營(yíng)養(yǎng)密度高的主食,如谷薯類(lèi)、雜豆類(lèi)、水果可稱(chēng)為“優(yōu)質(zhì)碳水”

        而蔗糖、果葡糖漿、玉米糖漿等添加糖,幾乎只提供熱量,缺乏膳食纖維,屬于“劣質(zhì)碳水”。

        0 精制碳水,引發(fā)血糖地震精米白面,尤其是甜點(diǎn)、蛋糕等精制碳水的升糖指數(shù)高,血糖可在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到峰值。

        高血糖本身就是“衰老加速器”,為了降糖,機(jī)體會(huì)反復(fù)分泌大量胰島素,引發(fā)胰島素抵抗,干擾正常代謝,加速細(xì)胞老化。

        ? 纖維太少,好菌群被餓死膳食纖維是腸道內(nèi)有益菌群的“燃料”,碳水質(zhì)量低意味著膳食纖維少,有益的“主力軍”無(wú)法壓制有害菌,打破腸道屏障的完整性。

        ? 廢料累積,激活各類(lèi)炎癥

        添加糖等劣質(zhì)碳水會(huì)分解為過(guò)量葡萄糖,最終形成“糖化終產(chǎn)物”,引發(fā)血管硬化、關(guān)節(jié)僵硬等不可逆損傷,還會(huì)激活白介素6等炎癥因子。

        碳水之所以會(huì)影響生物年齡,原因不只是攝人的總量,還有它與纖維的比例,健康人群的碳水/纖維目標(biāo)比值建議不超過(guò)10:1。

        主食吃多少要分人群

        日常飲食中,蔬菜、肉、蛋的碳水化合物含量較低,幾乎可以忽略不計(jì),碳水主要來(lái)源于主食和水果。

        對(duì)于膳食纖維,《中國(guó)居民膳食指南(2022)》(下稱(chēng)《指南》)建議攝入25\~35克/天,一斤蔬菜、半斤水果可提供約15克,其余可通過(guò)谷薯等補(bǔ)充。具體到不同人群,攝入量和種類(lèi)有些許差別。

        青少年期,機(jī)體和大腦生長(zhǎng)發(fā)育需要充足能量,碳水化合物是主要來(lái)源,每日需保證至少300克(干重)主食,纖維攝入量為“年齡 +5 克”。優(yōu)選粗糧、薯類(lèi)等營(yíng)養(yǎng)密度高的主食,比如雜糧飯、玉米、紅薯、土豆等,且飽腹感強(qiáng),要避免高糖飲料、甜品。

        老年人每日碳水?dāng)z入量應(yīng)占總能量的 50%~60% ,約250克(干重)主食,纖維攝入量需達(dá)25\~30克。因胃腸道功能下降,優(yōu)選面條等易消化主食,或粗糧細(xì)作,把燕麥、糙米等煮成粥,再加點(diǎn)蔬菜碎。

        糖尿病患者每日碳水?dāng)z入量應(yīng)略低于健康人,但不應(yīng)少于130克。盡量避免白面包、甜點(diǎn)、糯米、白粥、果汁、蜂蜜等食物;水果可選擇偏生偏硬、甜度較低的。

        精制碳水可變成 “好碳水”

        除了精加工的甜食之外,天然主食沒(méi)有絕對(duì)的“好壞”,如能在吃碳水的同時(shí)保證一定量的纖維攝入,不少精制碳水可變身“好碳水”

        和各類(lèi)食物混搭

        主食可通過(guò)“混搭”提高膳食纖維含量,降低升糖速度,實(shí)現(xiàn)提質(zhì)。

        把每日主食中1/3的精米白面換成粗糧、薯類(lèi),比如燕麥、藜麥、糙米、玉米,紅薯、土豆、胡蘿卜、南瓜等根莖類(lèi)蔬菜,或扁豆、黑豆、鷹嘴豆等豆類(lèi)。搭配優(yōu)質(zhì)蛋白和健康脂肪,如魚(yú)肉、雞蛋、堅(jiān)果等,可降低整體餐后血糖的峰值。每餐要吃夠綠葉菜,可在保證膳食纖維攝人達(dá)標(biāo)的基礎(chǔ)上,增加飽腹感。

        ? 巧用烹飪提質(zhì)量

        烹飪方式不當(dāng),比如油炸、榨汁、高溫糊化,或加工很精細(xì)、切碎磨成渣、烹調(diào)時(shí)間長(zhǎng),會(huì)讓紅薯、土豆、水果等“好碳水”

        變身“壞碳水”。

        建議選擇蒸煮、烤制等方式;吃餃子、面條等淀粉類(lèi)食物時(shí),不妨加一勺醋或檸檬汁。

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