你的睡眠還好嗎

2025"年3"月16"日發(fā)布的《2025"年中國(guó)睡眠健康調(diào)查報(bào)告》（以下簡(jiǎn)稱“報(bào)告”）指出，"睡眠困擾包括夜間如廁、夜間易醒或早醒、入睡困難等。報(bào)告顯示，中國(guó)18"歲及以上人群的睡眠困擾率為48.5%。其中，性別方面，女性睡眠困擾率為51.1%，略高于男性的45.9%"；"年齡方面，隨著年齡的增長(zhǎng)，睡眠困擾率逐漸上升，65"歲及以上最高，達(dá)73.7%"；居住地方面，城市中人群的睡眠困擾率為53.2%，高于農(nóng)村的44.5%。

如果你覺得自己有睡眠障礙，先不要自我懷疑，不妨對(duì)照以下良好睡眠質(zhì)量通常表現(xiàn)自測(cè)一下：

能夠在30"分鐘內(nèi)自然入睡；

睡眠過程相對(duì)完整，夜間醒來的次數(shù)不超過3次，且醒來后能在20"分鐘內(nèi)再次入睡；

睡醒后頭腦清醒，精力充沛，體力旺盛；

臥床時(shí)間的80%"及以上的時(shí)間是用來睡覺的，睡眠效率高。

運(yùn)動(dòng)改善睡眠

中低強(qiáng)度抗阻運(yùn)動(dòng)更佳

研究表明，抗阻運(yùn)動(dòng)（又稱“阻力運(yùn)動(dòng)”"或“力量訓(xùn)練”），可能是改善睡眠的“天然良藥”?？棺柽\(yùn)動(dòng)，是一種借助對(duì)抗外部阻力來增強(qiáng)肌肉力量、提升肌肉耐力、增加肌肉質(zhì)量的運(yùn)動(dòng)模式。2022"年，在美國(guó)心臟協(xié)會(huì)（AHA）"會(huì)議上，研究人員提出，相比有氧運(yùn)動(dòng)，抗阻運(yùn)動(dòng)改善睡眠質(zhì)量的效果更好。該研究將有睡眠障礙和沒有睡眠障礙的參與者隨機(jī)分成4"組，"在分別接受12"個(gè)月的運(yùn)動(dòng)干預(yù)后，再次評(píng)估4"組參與者的睡眠情況。結(jié)果證實(shí)運(yùn)動(dòng)確實(shí)有助于改善睡眠，其中，抗阻運(yùn)動(dòng)改善睡眠的效果更好，進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)的參與者睡眠時(shí)間更長(zhǎng)，睡眠效率更高，睡眠潛伏期更短。

2024"年6"月，國(guó)際學(xué)術(shù)期刊《公共科學(xué)圖書館·綜合》上發(fā)表的一項(xiàng)研究在比較了運(yùn)動(dòng)、飲食和睡眠衛(wèi)生等不同措施對(duì)睡眠質(zhì)量的影響后發(fā)現(xiàn)，對(duì)于65"歲以下的人而言，抗阻運(yùn)動(dòng)是提升睡眠質(zhì)量最有效的非藥物干預(yù)手段，比跑步、走路等有氧運(yùn)動(dòng)更有效。

2025"年3"月，一項(xiàng)專門針對(duì)不同類型運(yùn)動(dòng)對(duì)老年人睡眠質(zhì)量的影響研究發(fā)表在《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》子刊《家庭醫(yī)學(xué)與社區(qū)健康》上。研究參與者均為60"歲及以上的成年人，研究將參與者分為運(yùn)動(dòng)干預(yù)組與對(duì)照組（如日?；顒?dòng)、常規(guī)護(hù)理、非體力活動(dòng)和健康教育），并將運(yùn)動(dòng)干預(yù)組分為5"類：有氧運(yùn)動(dòng)（如慢跑、游泳、騎行），抗阻運(yùn)動(dòng)（如舉重、阻力訓(xùn)練），平衡訓(xùn)練（如單腿站立、步行平衡），柔韌性訓(xùn)練（如瑜伽、拉伸），組合運(yùn)動(dòng)（包括上述多種運(yùn)動(dòng)形式的結(jié)合）。

研究發(fā)現(xiàn)，抗阻運(yùn)動(dòng)顯著改善了參與者的睡眠問題，有氧運(yùn)動(dòng)次之，組合運(yùn)動(dòng)再次之。其中，中低強(qiáng)度抗阻運(yùn)動(dòng)（每周100"分鐘以上，"持續(xù)10"周及以上）對(duì)睡眠問題的改善最為顯著，"參與者的平均入睡時(shí)間縮短了約17"分鐘，深度睡眠時(shí)間顯著延長(zhǎng)，參與者自我評(píng)價(jià)的睡眠滿意度提高。研究還強(qiáng)調(diào)，科學(xué)制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，"控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間，將有助于最大化運(yùn)動(dòng)的助眠效果。

不過，上述這些研究都存在一些共性的局限性。如忽視了同一類型的運(yùn)動(dòng)可能具有不同的結(jié)構(gòu)，又如忽視了對(duì)患有特定疾病，如心血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、高血壓等老年人的研究。

運(yùn)動(dòng)與睡眠

相互交織的健康密碼

當(dāng)你覺得運(yùn)動(dòng)很痛苦、難以堅(jiān)持的時(shí)候，"也可能是你沒睡好。適當(dāng)運(yùn)動(dòng)有助于提高睡眠質(zhì)量，良好的睡眠可以有效恢復(fù)人體各項(xiàng)生理機(jī)能，睡眠周期健康的人運(yùn)動(dòng)量更大，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)也更好。斯坦福大學(xué)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，一覺好眠，"能讓運(yùn)動(dòng)時(shí)的力量、速度、準(zhǔn)確性、反應(yīng)速度等都更強(qiáng)大，反映在籃球上，其投籃命中率可提高9%"；反映在網(wǎng)球上，其發(fā)球準(zhǔn)確率可提高6%"；反映在團(tuán)體運(yùn)動(dòng)中，好的睡眠能夠提高認(rèn)知能力，增加團(tuán)隊(duì)配合度。此外，對(duì)于游泳、跳水、跑步等運(yùn)動(dòng)的研究得出了同樣的結(jié)論："睡得好，則運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)好。

運(yùn)動(dòng)對(duì)改善睡眠質(zhì)量具有積極作用，其中中低強(qiáng)度抗阻運(yùn)動(dòng)效果最佳?？棺柽\(yùn)動(dòng)并非一定要去健身房才能完成，日常運(yùn)動(dòng)中的提踵（踮腳尖）、彈力帶運(yùn)動(dòng)、俯臥撐、仰臥起坐、深蹲等都屬于中低強(qiáng)度抗阻運(yùn)動(dòng)。簡(jiǎn)單易行，無需特殊的場(chǎng)地和器械，做好熱身運(yùn)動(dòng)，注意動(dòng)作要領(lǐng)即可隨時(shí)隨地進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)。睡不著的時(shí)候，站在床邊踮踮腳尖，既鍛煉了身體，也許還能促進(jìn)睡眠。

雖然“運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)”，但還需“對(duì)癥運(yùn)動(dòng)”，"且運(yùn)動(dòng)和飲食一樣，只能作為醫(yī)療手段之外的輔助而已。建議大家生病了還是得去正規(guī)、專業(yè)的醫(yī)院去尋求醫(yī)務(wù)人員的幫助，并謹(jǐn)遵醫(yī)囑。