27歲的小馮是一家企業(yè)的公關(guān)專(zhuān)員。由于工作壓力大，她經(jīng)常加班、吃外賣(mài)，沒(méi)有時(shí)間運(yùn)動(dòng)。入職前，身高1.7米的小馮體重為60.5千克，身材勻稱(chēng)。入職3年后，小馮的體重飆升至80千克。

體型的變化讓小馮感到焦慮。同時(shí)，有些客戶(hù)因?yàn)轶w重，對(duì)她的專(zhuān)業(yè)能力產(chǎn)生懷疑。有客戶(hù)曾當(dāng)面對(duì)她說(shuō)：“做不好體重管理的人，工作的專(zhuān)業(yè)水準(zhǔn)和執(zhí)行能力也有問(wèn)題?！边@讓小馮很傷心。于是，她通過(guò)極端節(jié)食減重，然后又通過(guò)暴飲暴食排解壓力。在這個(gè)惡性循環(huán)的怪圈中，小馮逐漸出現(xiàn)了抑郁傾向。

現(xiàn)實(shí)生活中，不少超重、肥胖人群因?yàn)樗说钠?jiàn)而降低自我認(rèn)同，不僅無(wú)法順利減肥，還進(jìn)一步傷害了身心健康。那么，深陷“體重污名”者該如何走出陰影的籠罩？怎樣做才能科學(xué)減肥呢？

“體重污名”可能讓肥胖者深陷泥潭

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，“體重污名”指?jìng)€(gè)體因超重或肥胖而承受的貶低性、侮辱性的評(píng)價(jià)和負(fù)面刻板印象。比如，有些人認(rèn)為肥胖者自制力差、好吃懶做、缺乏意志力等。

“體重污名”會(huì)對(duì)超重、肥胖人群造成極大的心理壓力，他們會(huì)將外在的歧視、偏見(jiàn)逐漸內(nèi)化，降低自我認(rèn)同甚至是出現(xiàn)自我貶低——對(duì)自己的體型產(chǎn)生厭惡、反感情緒。同時(shí)，“體重污名”也會(huì)影響超重、肥胖人群對(duì)體重的正向管理。研究顯示，承受“體重污名”的人群會(huì)刻意減少身體運(yùn)動(dòng)，尤其是規(guī)避在公共場(chǎng)合進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，并通過(guò)暴飲暴食的方式去化解心理壓力。這會(huì)令肥胖患者陷入越來(lái)越胖的泥潭。

“體重污名”是怎樣形成的？

1.來(lái)自網(wǎng)絡(luò)的“體重污名”

社交媒體上“以瘦為美”的審美觀(guān)和“肥胖等于不自律”的錯(cuò)誤認(rèn)知，會(huì)影響人們對(duì)于體重的認(rèn)知，放大體重焦慮。部分人通過(guò)網(wǎng)絡(luò)，用不正確的觀(guān)點(diǎn)批評(píng)體重超標(biāo)人群。肥胖、超重者頻繁接觸這類(lèi)不良信息，會(huì)對(duì)其心理產(chǎn)生負(fù)面影響，形成對(duì)自己的低價(jià)值認(rèn)知。甚至，部分體重正常的人群也會(huì)對(duì)自己的體重產(chǎn)生錯(cuò)誤認(rèn)知。

2.來(lái)自現(xiàn)實(shí)生活的“體重污名”

社會(huì)普遍存在對(duì)肥胖的負(fù)面評(píng)價(jià)。肥胖人群更容易受到陌生人異樣的目光，遭受來(lái)自父母、親人、工作伙伴等社會(huì)關(guān)系的負(fù)面評(píng)價(jià)。這也是本文開(kāi)篇提到的小馮出現(xiàn)抑郁傾向的原因。

只有心理“破冰”，才能正確減肥

1.解構(gòu)肥胖與個(gè)人能力的關(guān)聯(lián)

部分人將肥胖的原因歸結(jié)于肥胖患者缺乏意志力、不自律，以此為基礎(chǔ)形成對(duì)肥胖者的負(fù)面評(píng)價(jià)。但事實(shí)上，肥胖的成因十分復(fù)雜，包括生活方式、遺傳、代謝、部分疾病和藥物等多重因素。胖瘦并不能完全由個(gè)人意志決定。比如，庫(kù)欣綜合征、多囊卵巢綜合征、甲狀腺功能減退等內(nèi)分泌疾病，可導(dǎo)致患者體重增加；長(zhǎng)期加班、晝夜顛倒、壓力過(guò)大，可影響代謝速率和內(nèi)分泌水平，導(dǎo)致超重或肥胖。因此，肥胖者應(yīng)理性地看待他人的負(fù)面評(píng)價(jià)，正確認(rèn)識(shí)肥胖這一生理表現(xiàn)，以此減輕自己所承受的心理負(fù)擔(dān)，走出“體重污名”的陰影。

2.意識(shí)到肥胖關(guān)乎自身健康

肥胖不僅影響他人對(duì)自己的評(píng)價(jià)，更關(guān)乎個(gè)人健康。因此，肥胖者既不能自我矮化，也不能回避體重問(wèn)題。肥胖是一種代謝性疾病，身體質(zhì)量指數(shù)在24～27.9之間為超重，超過(guò)28為肥胖。超重、肥胖者體內(nèi)脂肪蓄積過(guò)多，可增加心腦血管疾病、糖尿病、脂肪肝等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，嚴(yán)重降低生活質(zhì)量，影響預(yù)期壽命，甚至?xí)?duì)子代健康造成負(fù)面影響。因此，超重、肥胖患者應(yīng)該意識(shí)到，科學(xué)管理體重是為了自己的健康負(fù)責(zé)，以此堅(jiān)定減肥的信心。

心理負(fù)擔(dān)嚴(yán)重人群可尋求醫(yī)師幫助

肥胖患者可前往醫(yī)院的內(nèi)分泌科、營(yíng)養(yǎng)科、心理科就診。目前，很多醫(yī)院開(kāi)設(shè)了“減重門(mén)診”，能夠?yàn)榉逝只颊咛峁┌ㄐ睦硎鑼?dǎo)、運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)、營(yíng)養(yǎng)治療等多方面的減重方案。

1.在生理層面進(jìn)行專(zhuān)業(yè)求助

在生理層面，及時(shí)就診檢查可明確肥胖的病因，排查患者是否還存在高脂血癥、糖尿病等相關(guān)疾病。對(duì)于原發(fā)性肥胖，一般采用生活方式干預(yù)進(jìn)行科學(xué)減重。如有必要，條件符合的患者可遵醫(yī)囑使用奧利司他等減重藥物。對(duì)于繼發(fā)性肥胖，則應(yīng)積極治療原發(fā)疾病以去除病因，輔以生活方式干預(yù)。

2.在心理層面進(jìn)行專(zhuān)業(yè)求助

在心理層面，專(zhuān)業(yè)醫(yī)師可為患者進(jìn)行精神心理評(píng)估和行為心理干預(yù)，幫助患者減少關(guān)于自身的消極認(rèn)知，掌握應(yīng)對(duì)自身情緒和壓力的正確方法，更好地接納自我。

健康減重的實(shí)用生活建議

1.規(guī)范生活節(jié)奏

養(yǎng)成規(guī)律的進(jìn)食和作息習(xí)慣，可幫助維持正常的代謝節(jié)律和內(nèi)分泌水平，實(shí)現(xiàn)減重。超重、肥胖人群可以給自己制定一個(gè)合理的時(shí)間表，規(guī)劃好自己的睡眠時(shí)長(zhǎng)、工作時(shí)間、娛樂(lè)時(shí)間、飲食時(shí)間，保證睡眠充足、定時(shí)定量進(jìn)餐。

2.飲食限制熱量，保證營(yíng)養(yǎng)素均衡

對(duì)于多數(shù)原發(fā)性肥胖、超重患者來(lái)說(shuō)，飲食結(jié)構(gòu)不合理、攝入熱量過(guò)多是“病因”?；颊呖梢栽卺t(yī)師指導(dǎo)下，根據(jù)自己的年齡、性別、體力活動(dòng)強(qiáng)度等基礎(chǔ)信息，合理確定每日可以攝入的總熱量水平。同時(shí)，應(yīng)保證每餐均衡攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等營(yíng)養(yǎng)素。患者可以借助手機(jī)應(yīng)用，更加準(zhǔn)確地控制自己每一餐所攝入的膳食熱量和營(yíng)養(yǎng)素。

部分體重超標(biāo)者用吃零食的方式緩解工作或生活壓力，這樣做會(huì)增加熱量攝入。減重期間，可以在控制全天熱量攝入的基礎(chǔ)上，用低脂酸奶、水果作為零食。同時(shí)，應(yīng)適當(dāng)減少當(dāng)日其他食物的攝入量。

3.動(dòng)起來(lái)，養(yǎng)成至少一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)愛(ài)好

少動(dòng)久坐的生活習(xí)慣是導(dǎo)致肥胖、超重的重要原因。有些人因?yàn)楣ぷ髟?，必須長(zhǎng)時(shí)間坐在辦公桌前，還有些朋友不喜歡、不擅長(zhǎng)進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)。但是，合理運(yùn)動(dòng)有助于增加熱量消耗，提高基礎(chǔ)代謝速率，是非常重要的減重措施。

為了獲得健康體重，建議肥胖、超重盡快“動(dòng)起來(lái)”。工作時(shí)，可以利用碎片化時(shí)間多站起來(lái)走走，利用通勤時(shí)間進(jìn)行快走、騎行等運(yùn)動(dòng)。閑暇時(shí)，可以開(kāi)展自己感興趣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，至少培養(yǎng)一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)愛(ài)好，逐漸養(yǎng)成長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。