對(duì)于膳食纖維，大家并不陌生。很多人都知道，攝取一定的膳食纖維，有利于預(yù)防便秘、維持血糖穩(wěn)定，對(duì)于保障健康很有益處。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》，成年人每天應(yīng)攝取25～30克膳食纖維。但是，總體來看，我國(guó)居民的膳食纖維攝入量并不充足——人均僅為10.9克/天。那么，怎么安排日常飲食，才能吃夠膳食纖維呢？

維護(hù)腸道健康離不開“它”

膳食纖維是一種人體無法直接消化吸收的碳水化合物，主要存在于植物中。它可分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維?？扇苄陨攀忱w維指能夠溶解于水，可被腸道微生物分解代謝的成分，包括果膠、植物膠和黏膠等物質(zhì)。不可溶性膳食纖維指不溶于水，不能被大腸微生物酵解的成分，包括纖維素、半纖維素和木質(zhì)素等。這兩種膳食纖維對(duì)于維護(hù)胃腸道健康，均具有重要作用。

1.調(diào)節(jié)腸道菌群

可溶性膳食纖維是腸道益生菌的食物來源，能夠促進(jìn)有益菌的生長(zhǎng)，間接抑制有害菌繁殖，從而維持腸道菌群平衡。而腸道菌群平衡有利于預(yù)防腸道炎癥、提高機(jī)體免疫力。

2.促進(jìn)腸道蠕動(dòng)

不可溶性膳食纖維富含親水基團(tuán)，具有良好的吸水性，能夠形成較多的固體殘?jiān)?，增加糞便體積，促進(jìn)糞便排出，預(yù)防便秘。

3.降低腸道疾病風(fēng)險(xiǎn)

膳食纖維經(jīng)大腸微生物酵解可產(chǎn)生短鏈脂肪酸。研究發(fā)現(xiàn)，短鏈脂肪酸有助于維持腸道免疫反應(yīng)，降低腸道炎癥以及腸癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

這些食物的

膳食纖維含量較高

1.全谷物

全谷物保留了胚乳、胚芽、谷皮等谷物的完整結(jié)構(gòu)，與精制谷物相比，其中膳食纖維、礦物質(zhì)、B族維生素等營(yíng)養(yǎng)素的含量更高。在日常飲食中，您可以用一部分燕麥、糙米、小米、玉米等全谷物，替換白米、白面作為主食食用。

2.蔬菜

大多數(shù)蔬菜都含有豐富的膳食纖維，同時(shí)可提供維生素、礦物質(zhì)和抗氧化物，有助于維持胃腸道健康。葉菜類的芹菜、菠菜、生菜，根莖類蔬菜中的胡蘿卜、甜菜根，十字花科蔬菜中的西藍(lán)花、花椰菜等，其中的膳食纖維含量都比較高。

3.水果

與蔬菜一樣，大部分常見水果的膳食纖維含量都不錯(cuò)，比如石榴、蘋果、梨、香蕉、冬棗等。同時(shí)，水果酸甜可口，富含多種維生素、礦物質(zhì)，既能滿足口感需求，又有助于均衡營(yíng)養(yǎng)。進(jìn)食蘋果、梨等水果時(shí)，建議連皮一起吃。這是因?yàn)椋ぶ型懈嗟纳攀忱w維。

4.大豆類、堅(jiān)果和種子

黃豆、黑豆和青豆等大豆類食物，杏仁、核桃等堅(jiān)果，奇亞籽、亞麻籽等種子，其中不僅含有較多的蛋白質(zhì)和優(yōu)質(zhì)脂肪，而且富含膳食纖維。

5.菌菇與藻類

木耳、銀耳、香菇、金針菇、紫菜、海帶等菌菇和藻類食品，其中也含有一定量的膳食纖維。您可以根據(jù)自己的口味，在膳食中安排相關(guān)食材。

這樣安排飲食

可以保證充足攝入膳食纖維

每天保證全谷物、雜豆類占主食的三分之一左右，食用300克以上的蔬菜，200克以上的水果，基本可以滿足人體對(duì)膳食纖維的需求。但是，很多人的飲食結(jié)構(gòu)不合理，比如精制谷物居多、肉類居多，全谷物和果蔬占比較少，導(dǎo)致膳食纖維攝入量不足。這類人群可通過以下方式調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，增加膳食纖維的攝入量。

1.主食宜粗不宜精

增加主食中全谷物、豆類、薯類的占比，保證這些占主食的三分之一至一半左右?？梢杂貌诿缀痛竺字谱鞫罪?，用全麥面包、玉米、紅薯代替普通面包和白面饅頭，用燕麥粥或雜糧米糊代替大米粥。這樣做能顯著提升主食中所含的膳食纖維數(shù)量。

大豆類食材中的膳食纖維含量比較高。比如，100克黃豆約含15克膳食纖維。但是，豆腐、豆?jié){等豆制品因含水量高，其中的膳食纖維含量會(huì)相對(duì)降低。因此，如果想攝入更多的膳食纖維，建議您直接食用豆類。比如在蒸米飯時(shí)加入適量豆類，或者用其炒菜或煲湯。

2.多吃蔬果

每天保證足量的果蔬攝入量。上班族早餐時(shí)間有限，可以選擇食用適量水果或可生食的蔬菜，來補(bǔ)充膳食纖維。午餐如果在食堂或餐廳用餐，應(yīng)注意葷素搭配，每餐保證至少有1道素菜。晚餐如果時(shí)間充足，可以購買新鮮蔬菜在家制作既美味又健康的清炒時(shí)蔬、涼拌菜等菜肴。

日?？梢詫⑺鳛榧硬褪秤谩Ｔ趦刹椭g，適量吃一些自己喜歡的新鮮水果，既能滿足口腹之欲，又可補(bǔ)充膳食纖維和維生素、礦物質(zhì)。將水果作為零食的替代品，還能減少熱量、脂肪、鹽分、糖分的攝入量，減少胃腸負(fù)擔(dān)。此外，飲用自制果蔬汁時(shí)，不過濾果渣可保留較多的膳食纖維。

3.搭配食用堅(jiān)果、種子、菌菇與海藻

堅(jiān)果和種子類食物營(yíng)養(yǎng)豐富，含有較多的膳食纖維，缺點(diǎn)是脂肪含量高。對(duì)于這類食物，建議每天吃一小把即可。比如，早餐中如果有燕麥粥或酸奶，可以將亞麻籽加入其中。如果制作蔬菜沙拉，可以加入少許杏仁、核桃或奇亞籽。對(duì)于菌菇與藻類食物，可以制作湯羹，或?qū)⑵渑c肉類一起燉煮，提高食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，并為機(jī)體補(bǔ)充一定的膳食纖維。

需要注意的是，烹飪方式不會(huì)影響食材中膳食纖維的含量。您可以按照自己的飲食習(xí)慣烹制相關(guān)食物。

兩類特殊人群

應(yīng)減少膳食纖維攝入量

雖然膳食纖維有很多健康益處，但并非多多益善，攝入過多反而會(huì)增加腸胃消化負(fù)擔(dān)，造成腹脹等不適癥狀。尤其是對(duì)于某些特殊人群來說，攝入膳食纖維必須適度。

1.胃腸道疾病患者

對(duì)于慢性胃炎、胃潰瘍、潰瘍性結(jié)腸炎等胃腸道疾病患者來說，攝入過多的膳食纖維可能會(huì)刺激胃腸道，加重病情。

2.兒童、老年人

兒童的消化系統(tǒng)尚未完全發(fā)育成熟，老年人的消化功能有所減退，過量攝入膳食纖維會(huì)導(dǎo)致腹痛、腹脹等不適，影響食欲。

保護(hù)胃腸道健康，不僅要保證膳食纖維的攝入量，還要做到合理搭配、均衡飲食，養(yǎng)成規(guī)律用餐，吃動(dòng)平衡的良好飲食習(xí)慣。只有選對(duì)食物、吃對(duì)食物，才能讓膳食纖維為健康加分。