咖啡能夠提神醒腦，是很多人日常生活中不可或缺的飲品之一。然而，有傳言說(shuō)“喝咖啡會(huì)影響骨骼健康，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松”，這是真的嗎？喝咖啡真會(huì)對(duì)骨骼健康造成負(fù)面影響嗎？

什么是骨質(zhì)疏松癥？

骨質(zhì)疏松癥可以簡(jiǎn)單理解為骨骼變得“松散”了。我們可以將健康的骨骼想象為堅(jiān)固的磚墻。骨質(zhì)疏松癥患者的骨量減少、骨組織微結(jié)構(gòu)遭到破壞、骨骼強(qiáng)度降低，這會(huì)令結(jié)實(shí)的實(shí)心磚墻變得像餅干一樣松散，容易斷裂。骨質(zhì)疏松癥患者的骨骼脆性增加，骨折風(fēng)險(xiǎn)升高，哪怕是輕微的跌倒，都有可能引發(fā)骨折。

骨質(zhì)疏松癥的誘發(fā)因素

隨著年齡增長(zhǎng)，女性絕經(jīng)后雌激素水平下降，人的骨質(zhì)流失速度加快，因此，骨質(zhì)疏松在中老年人群體中較為常見(jiàn)。但是，近年來(lái)骨質(zhì)疏松的發(fā)病也逐漸呈現(xiàn)年輕化趨勢(shì)。這與生活方式的改變有一定關(guān)系。除年齡增長(zhǎng)外，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的原因有很多，常見(jiàn)的包括：

1.礦物質(zhì)鈣和維生素D攝入不足

鈣是骨骼的“建筑材料”，而維生素D是幫助身體吸收鈣的重要元素。如果不能攝入足量鈣質(zhì)，不進(jìn)行規(guī)律的戶外活動(dòng)，長(zhǎng)時(shí)間缺少日曬，就會(huì)導(dǎo)致機(jī)體缺鈣，維生素D合成不足。在以上因素共同影響下，會(huì)導(dǎo)致骨密度降低。

2.缺乏運(yùn)動(dòng)

抗阻運(yùn)動(dòng)，尤其是有一定負(fù)重的抗阻運(yùn)動(dòng)，有助于增強(qiáng)骨密度，讓骨骼更強(qiáng)壯。如果沒(méi)有養(yǎng)成規(guī)律進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，會(huì)推動(dòng)骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生、發(fā)展。

3.某些疾病或藥物的影響

腎臟疾病、內(nèi)分泌疾病等，會(huì)影響骨代謝，阻礙鈣吸收，影響骨骼健康。長(zhǎng)期使用糖皮質(zhì)激素、質(zhì)子泵抑制劑等藥物，也會(huì)增加骨質(zhì)疏松的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

4.不良生活習(xí)慣

不健康的生活習(xí)慣，如長(zhǎng)期熬夜、飲食結(jié)構(gòu)不合理、吸煙飲酒等會(huì)加速骨質(zhì)流失，影響骨骼健康。

過(guò)量飲用咖啡

會(huì)影響鈣吸收、增加鈣流失

咖啡中含有咖啡因、單寧酸、脂肪等多種物質(zhì)?？Х纫蚰軌蛸x予咖啡獨(dú)特風(fēng)味，同時(shí)具有提神的功效，適量攝入咖啡因有助于提高注意力、緩解疲勞、加速機(jī)體代謝。但過(guò)量攝入，會(huì)影響機(jī)體的鈣吸收，增加鈣流失。

1.影響鈣吸收

有研究指出，長(zhǎng)期攝入高濃度咖啡因可能會(huì)影響鈣的生物利用度。咖啡因可能通過(guò)抑制維生素D的合成，降低其活性，影響人體對(duì)鈣的吸收和利用，從而影響骨骼健康。

2.增加鈣流失

研究發(fā)現(xiàn)，咖啡因能夠少量增加尿鈣的排泄量。有研究發(fā)現(xiàn)，每攝入約100毫克咖啡因，可能會(huì)導(dǎo)致大約4～6毫克的鈣流失。同時(shí)，鈣的流失程度與咖啡因的攝入量呈正相關(guān)——咖啡因攝入量越多，鈣流失程度越高。此外，咖啡因還具有利尿作用，可通過(guò)增加尿量間接促進(jìn)鈣流失。

適量飲用咖啡不會(huì)造成嚴(yán)重問(wèn)題

對(duì)于普通人群來(lái)說(shuō)，不必過(guò)于擔(dān)心咖啡因?qū)趋澜】档挠绊?。歐洲食品安全局、美國(guó)食品藥品監(jiān)督管理局等機(jī)構(gòu)基于大量數(shù)據(jù)，認(rèn)為健康成年人每日咖啡因的攝入量＜400 毫克，不會(huì)對(duì)心血管功能、行為、生殖和發(fā)育、骨骼健康造成不利影響。

市售的中杯美式咖啡（約 350 毫升/杯），一杯約含有80～180毫克的咖啡因。如果每天飲用一杯中杯或大杯咖啡（約470毫升），所攝入的咖啡因?qū)趋澜】祷旧喜粫?huì)產(chǎn)生負(fù)面影響。如果您擔(dān)心咖啡會(huì)影響骨骼健康，可以選擇喝含有牛奶的拿鐵，讓人在享受咖啡提神的基礎(chǔ)上，補(bǔ)充一定量的鈣質(zhì)。

除了咖啡還應(yīng)警惕這些飲品

除了咖啡，很多常見(jiàn)飲品如奶茶、茶水、功能飲料等也含有咖啡因。根據(jù)《中國(guó)居民膳食咖啡因攝入水平及其風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估（摘要）》，我國(guó)成年人咖啡因攝入水平由高到低依次為茶葉、茶飲料、奶茶和咖啡。因此，除了控制咖啡因攝入量，還應(yīng)限制茶類飲品的日常飲用量，規(guī)避咖啡因的“疊加攝入”風(fēng)險(xiǎn)。如果您有每天喝1杯咖啡的習(xí)慣，則應(yīng)該避免同時(shí)飲用奶茶、茶、紅牛飲料等含咖啡因的飲品。

預(yù)防骨質(zhì)疏松癥

應(yīng)從改善生活方式入手

影響骨骼健康的因素有飲食結(jié)構(gòu)、運(yùn)動(dòng)和生活習(xí)慣等。與其過(guò)分擔(dān)憂咖啡對(duì)骨骼健康的影響，不如從整體生活方式入手預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。

1.多攝入富含鈣的食物

鈣是維持骨骼健康和人體生理功能的重要營(yíng)養(yǎng)素。健康成年人每日需要800毫克鈣，孕婦、哺乳期女性、50歲以上的人群每日需要1 000毫克鈣。

牛奶和奶制品、豆制品、綠葉菜、魚(yú)蝦貝類都是富含鈣的食物。100毫升的牛奶能提供100毫克左右的鈣質(zhì)。每天飲用2杯奶，可以攝入約500毫克鈣。芝麻、杏仁等堅(jiān)果中的鈣含量也不低。芥菜、油菜等綠葉菜雖然因?yàn)榕腼冊(cè)驎?huì)流失大部分鈣，但可以作為飲食補(bǔ)充鈣質(zhì)的輔助途徑。每天保證攝入一定量的牛奶和奶制品，搭配食用上述食物，就能保證攝入充足的鈣質(zhì)。

2.獲取足夠的維生素D

紫外線可促進(jìn)皮膚合成維生素D，每天接受20～30分鐘的陽(yáng)光照射，即可滿足機(jī)體對(duì)維生素D的需求。人體所需維生素D的10%通過(guò)膳食獲取，建議適量食用富含維生素D的食物，如蛋黃、三文魚(yú)、蘑菇等。如果維生素D不足或缺乏，可以考慮服用維生素D 補(bǔ)充劑。

3.保持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣

抗阻訓(xùn)練可以通過(guò)給骨骼施加壓力，刺激成骨細(xì)胞活性，增加骨密度，提高骨骼強(qiáng)度。建議每周進(jìn)行2～3次抗阻訓(xùn)練，如啞鈴?fù)婆e、俯臥撐、彈力帶訓(xùn)練等。

4.改變不良生活習(xí)慣

長(zhǎng)期熬夜、高鹽高糖飲食、吸煙飲酒均會(huì)增加骨質(zhì)流失風(fēng)險(xiǎn)。建議您保證每天8小時(shí)左右的睡眠時(shí)長(zhǎng)，保持規(guī)律的作息習(xí)慣，盡量避免熬夜。少吃高糖食物和高鹽食物，控制飲用含糖飲料的頻次。少飲酒、及時(shí)戒煙。

骨質(zhì)疏松高風(fēng)險(xiǎn)人群

應(yīng)定期檢查、及時(shí)干預(yù)

絕經(jīng)后女性、老年人群、有骨質(zhì)疏松癥家族史者、使用激素等影響骨代謝藥物者、存在吸煙酗酒等不良生活習(xí)慣者，均為骨質(zhì)疏松高風(fēng)險(xiǎn)人群。此類人群應(yīng)每年進(jìn)行一次骨密度檢測(cè)。同時(shí)，應(yīng)留意自身是否出現(xiàn)不明原因的腰背疼痛、身高變矮、容易發(fā)生骨折等情況。一旦確診骨質(zhì)疏松癥，應(yīng)積極配合醫(yī)師治療。