飲食合理搭配

保證攝入足夠的蔬菜、水果、全谷物、蛋白質(zhì)和健康脂肪。

蔬菜和水果富含維生素（如維生素 C、維生素 E、葉酸等）、礦物質(zhì)（如硒等）和膳食纖維，有助于減少細胞氧化損傷，維持身體正常代謝。

蛋白質(zhì)來源應(yīng)多樣化，包括瘦肉、魚類、豆類、蛋類和低脂奶制品等。魚類中的 Omega -3 脂肪酸（如三文魚、鱈魚等富含的 DHA 和 EPA）具有抗炎作用，可能有助于降低某些癌癥的風險。豆類含有植物雌激素等成分，適量攝入有助于調(diào)節(jié)體內(nèi)激素水平，對預防激素相關(guān)癌癥（如乳腺癌、前列腺癌）可能有一定作用。

減少飽和脂肪和反式脂肪的攝入。飽和脂肪主要來自動物脂肪，如豬油、牛油等，過量攝入會增加患結(jié)腸癌等癌癥的風險。反式脂肪常見于部分油炸食品和加工食品，如一些人造奶油、酥皮點心等。應(yīng)盡量選擇健康的脂肪來源，如橄欖油、魚油等不飽和脂肪，它們有助于維持心血管健康，同時對癌癥預防也可能有積極意義。

此外，要注意食品安全，避免食用發(fā)霉的食物，因為霉菌產(chǎn)生的黃曲霉毒素是一種強致癌物，主要污染花生、玉米等食物。

戒煙限酒

香煙中的尼古丁、焦油等多種化學物質(zhì)具有致癌性。因此，戒煙、遠離二手煙是預防癌癥最重要的措施之一。

過量飲酒會增加患肝癌、食管癌、胃癌等癌癥的風險。男性每天飲酒的酒精含量應(yīng)不超過兩個標準飲酒單位（一個標準飲酒單位相當于 14 克純酒精），女性應(yīng)更少。

適量運動

保持適量的體育活動可以增強身體免疫力，預防肥胖。肥胖是多種癌癥（如子宮內(nèi)膜癌、乳腺癌、結(jié)腸癌等）的危險因素。每周至少進行 150 分鐘的中等強度有氧運動，如快走、慢跑、游泳等，也可以結(jié)合力量訓練，如舉重、俯臥撐等，有助于維持肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率。運動還能促進血液循環(huán)，使身體各器官更好地發(fā)揮功能，減少癌癥發(fā)生的可能。

規(guī)律作息

正常情況下，人體的褪黑素主要在夜間分泌，褪黑素具有抗氧化和調(diào)節(jié)生物鐘的作用，可能對預防癌癥有一定幫助。每天應(yīng)盡量保證 7 ～ 8 小時的高質(zhì)量睡眠，養(yǎng)成規(guī)律的作息時間，避免熬夜。

減少接觸有害物質(zhì)

室內(nèi)裝修材料可能釋放甲醛、苯等有害物質(zhì)，在裝修后要注意通風換氣，最好經(jīng)過一段時間的晾曬后再入住，也可以使用空氣凈化器等設(shè)備來改善室內(nèi)空氣質(zhì)量。

室外空氣污染也會增加癌癥風險，尤其是細顆粒物（PM2.5）等污染物。在霧霾天氣等污染嚴重時，盡量減少外出，必須外出時可佩戴具有防護功能的口罩。

如果工作環(huán)境中存在致癌物質(zhì)，如石棉、苯、電離輻射等，要嚴格遵守職業(yè)安全規(guī)定，穿戴防護用品。

保持積極心態(tài)

長期的精神壓力、焦慮、抑郁等不良情緒會影響人體的免疫系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)，從而增加癌癥的發(fā)生風險。學會通過各種方式緩解壓力，如冥想、瑜伽、深呼吸等放松技巧。

定期體檢和篩查

定期進行全面的身體檢查可以早期發(fā)現(xiàn)一些癌前病變或癌癥。不同年齡和性別有不同的重點篩查項目。例如，女性應(yīng)定期進行乳腺檢查（包括乳腺自我檢查、乳腺超聲、鉬靶檢查等）和宮頸癌篩查（如 HPV 檢測和 TCT 檢查）；男性應(yīng)注意前列腺癌篩查（如前列腺特異性抗原檢測）。對于有癌癥家族史的人群，更應(yīng)該加強相關(guān)癌癥的篩查，以便早期發(fā)現(xiàn)病變，及時治療。

預防腫瘤需要我們從生活的方方面面入手，養(yǎng)成良好的生活習慣，保持健康的生活方式。讓我們從現(xiàn)在開始，積極行動起來，為自己的健康保駕護航。