隨著社會(huì)的快速發(fā)展、人們生活方式的改變，高熱量、高脂肪、超加工食品的攝入量日益增多，再加上久坐不動(dòng)的生活習(xí)慣，導(dǎo)致能量攝入與消耗之間出現(xiàn)嚴(yán)重不平衡，使得超重和肥胖問(wèn)題日益突出。世界衛(wèi)生組織調(diào)查顯示，截至2022年，有25億成年人超重，其中8.9億人患有肥胖癥。

體重異常特別是超重和肥胖是導(dǎo)致糖尿病、高血壓等心血管疾病和慢性疾病的重要危險(xiǎn)因素，超重和肥胖已成為重大的公共問(wèn)題。世界衛(wèi)生組織制定的《飲食、身體活動(dòng)與健康全球戰(zhàn)略》指出，要改善飲食和增加身體活動(dòng)，減少因不健康飲食和缺乏身體活動(dòng)而導(dǎo)致的慢性病的發(fā)生。我國(guó)高度重視肥胖防控工作，為推進(jìn)“健康中國(guó)”建設(shè)，2019年實(shí)施了《健康中國(guó)行動(dòng)（2019—2030年）》。2024年，國(guó)家衛(wèi)生健康委等部門聯(lián)合制定了《“體重管理年”活動(dòng)實(shí)施方案》，以提升全民的體重管理意識(shí)和技能，預(yù)防和控制超重肥胖。

何為健康體重

健康體重是指長(zhǎng)期保持體重良好的健康狀態(tài)，常用體質(zhì)指數(shù)（Body Mass Index，BMI）來(lái)評(píng)價(jià)體重是否健康，其計(jì)算方法如下：BMI=體重（kg）/身高（m2）。對(duì)于健康成年人（18—64歲）而言，BMI應(yīng)控制在18.5—24.0kg/m2。成年人BMI≥28.0kg/m2為肥胖，24.0kg/m2≤BMIlt;28.0kg/m2為超重，BMIlt;18.5kg/m2為體重過(guò)低。

那么，我們?cè)撊绾螌Ⅲw重控制在合理范圍呢？其實(shí)主要依靠?jī)蓚€(gè)重要的“砝碼”——飲食與運(yùn)動(dòng)。人們每天通過(guò)攝入食物獲取能量，以維持身體的基本活動(dòng)，當(dāng)攝入的能量與身體消耗的能量達(dá)到平衡時(shí)，體重維持不變。當(dāng)攝入的能量大于身體消耗的能量時(shí)，剩余的能量就以脂肪的形式囤積在體內(nèi)，長(zhǎng)此以往體重將越來(lái)越重，達(dá)到肥胖狀態(tài)。但當(dāng)身體消耗的能量大于攝入的能量時(shí)，機(jī)體會(huì)調(diào)動(dòng)體內(nèi)脂肪進(jìn)行能量供應(yīng)，以維持人體的正?；顒?dòng)，長(zhǎng)期如此就會(huì)導(dǎo)致體重下降。

因此，體重控制可以從飲食與運(yùn)動(dòng)兩個(gè)角度進(jìn)行，通過(guò)增減飲食與合理運(yùn)動(dòng)，控制能量攝入與消耗之間的平衡，來(lái)維持健康的體重。

確定總量" 合理膳食

眾所周知，過(guò)多攝入高熱量、高脂肪、高糖、低膳食纖維食物會(huì)導(dǎo)致肥胖，要想降低肥胖的發(fā)生率，就必須做到合理膳食，總的要求就是食物多樣化、膳食平衡。成年人日常飲食可參考《中國(guó)居民膳食指南（2022）》《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》，超重與肥胖人群可參考《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》設(shè)計(jì)平衡膳食。

在制定適合自己的膳食模式前，我們需了解每日的能量需要量（Estimated Energy Requirement，EER），即每日需要攝入多少能量才能維持生命活動(dòng)。中國(guó)居民成年人的膳食能量需要量詳見(jiàn)表1。對(duì)于超重與肥胖成年人群，可以在表1的基礎(chǔ)上平均降低30%—50%或500—1000千卡。對(duì)于體重過(guò)輕者，排除疾病原因外，可根據(jù)健康狀況、膳食和運(yùn)動(dòng)情況，在表1的基礎(chǔ)上每天增加500千卡。

確定好每日的能量需要量后，就可以根據(jù)營(yíng)養(yǎng)素需求進(jìn)行合理的膳食搭配。健康成年人每日膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物，控制油、鹽、糖的攝入。其中，宏量營(yíng)養(yǎng)素如碳水化合物應(yīng)占總能量的50%—65%、脂肪占20%—30%、蛋白質(zhì)占10%—20%。

肥胖人群的膳食結(jié)構(gòu)通常表現(xiàn)為高能量、高脂肪、低膳食纖維和營(yíng)養(yǎng)素不平衡等特點(diǎn)，常存在維生素D缺乏、鐵缺乏、葉酸缺乏等問(wèn)題。因此，超重與肥胖人群在控制總熱量的基礎(chǔ)上應(yīng)減少高能量食物，選擇高蛋白、低脂肪的肉類和水產(chǎn)品，增加富含膳食纖維的食物，減少含糖量高的水果的攝入，注意補(bǔ)充維生素D、葉酸、鈣、鐵等元素。低重人群往往存在能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和纖維素?cái)z入不足的問(wèn)題，在均衡膳食的基礎(chǔ)上，應(yīng)增加碳水化合物、膳食纖維、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和健康脂肪的攝入。

規(guī)律運(yùn)動(dòng)" 注意強(qiáng)度

除了攝入能量大于消耗能量，久坐不動(dòng)的生活方式也是導(dǎo)致肥胖的主要原因，規(guī)律運(yùn)動(dòng)不僅可以延緩衰老，也可以預(yù)防和治療多種慢性病，因此，我們應(yīng)通過(guò)定期進(jìn)行中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)有效控制體重，促進(jìn)健康。不同人群的運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)可參考《中國(guó)人群身體活動(dòng)指南（2021）》《健康成年人身體活動(dòng)能量消耗參考值（T/CSSS 002—2023）》《全民健身指南（2017）》《中國(guó)居民肥胖防治專家共識(shí)（2022）》《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》和《肥胖癥診斷指南（2024年版）》。

在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是決定運(yùn)動(dòng)效果的關(guān)鍵，過(guò)高與過(guò)低的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度都無(wú)法達(dá)到需要的效果，尤其是過(guò)高的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度還會(huì)有損身體健康。那么，我們?cè)撊绾芜x擇適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呢？

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度具有不同的評(píng)價(jià)指標(biāo)，通常采用運(yùn)動(dòng)時(shí)心率、最大重復(fù)負(fù)荷（RM）、代謝當(dāng)量（Metabolic equivalent，MET）。有氧運(yùn)動(dòng)常用最大心率百分?jǐn)?shù)監(jiān)測(cè)強(qiáng)度，最大心率（次/分鐘）= 220－年齡（歲），心率控制在50%—60%為低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，心率控制在60%—85%為中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，心率控制在85%及以上為高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。在力量訓(xùn)練中，則常用最大重復(fù)負(fù)荷（RM）表示負(fù)荷強(qiáng)度的大小，高強(qiáng)度力量訓(xùn)練相當(dāng)于1—10RM，中等強(qiáng)度力量訓(xùn)練相當(dāng)于11—20RM，低強(qiáng)度力量訓(xùn)練相當(dāng)于20RM或以上。MET是一種衡量身體活動(dòng)強(qiáng)度的單位，表示進(jìn)行某項(xiàng)活動(dòng)時(shí)能量消耗與安靜休息時(shí)能量消耗的比值。MET小于3，表明是低強(qiáng)度身體活動(dòng)；MET在3—5.9，表明是中等強(qiáng)度身體活動(dòng)；MET大于等于6，表明是高強(qiáng)度身體活動(dòng)。各種常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度詳見(jiàn)表2。

正常成年人每周建議進(jìn)行150—300分鐘中等強(qiáng)度（3—5.9MET）或75—150分鐘高強(qiáng)度（≥6MET）的有氧運(yùn)動(dòng)或等量的中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)組合，每周至少進(jìn)行2天抗阻運(yùn)動(dòng)，以減少疾病風(fēng)險(xiǎn)。肥胖人群建議以中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主、抗阻運(yùn)動(dòng)為輔。在減重期間，成年人每周進(jìn)行150—420分鐘的中低強(qiáng)度有氧耐力運(yùn)動(dòng)；在體重維持階段，每周進(jìn)行200—300分鐘的中低強(qiáng)度有氧耐力運(yùn)動(dòng)；抗阻運(yùn)動(dòng)每周2—3天，隔天1次，每次10—20分鐘。每周通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗能量2000千卡或以上，以達(dá)到減肥效果并維持健康。輕體重人員則以抗阻運(yùn)動(dòng)為主、有氧運(yùn)動(dòng)為輔，每周至少安排4次抗阻運(yùn)動(dòng)，每次至少30分鐘；每周2—3次有氧運(yùn)動(dòng)，每次20—30分鐘。

不同人群可根據(jù)自己的興趣愛(ài)好、周邊設(shè)施場(chǎng)館選擇便于開(kāi)展且易于堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)。正常體重人群可選擇跑步、騎行、有氧操、球類運(yùn)動(dòng)、舉重、器械訓(xùn)練、彈力帶訓(xùn)練等；肥胖人群可選擇需要全身主要肌群參與且對(duì)自身負(fù)擔(dān)小的有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、騎自行車、游泳等；低體重人群側(cè)重選擇增肌增重的力量訓(xùn)練，如啞鈴、杠鈴，或不用器械的自重訓(xùn)練，如俯臥稱、深蹲、引體向上等。此外，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，需注重運(yùn)動(dòng)前的熱身與運(yùn)動(dòng)后的拉伸，運(yùn)動(dòng)前采用低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如慢跑、快走進(jìn)行肌肉激活；運(yùn)動(dòng)后采用靜力性動(dòng)作進(jìn)行拉伸、按摩，以緩解肌肉疲勞。

體重管理中飲食與運(yùn)動(dòng)的動(dòng)態(tài)調(diào)控

飲食與運(yùn)動(dòng)是體重管理過(guò)程中兩個(gè)關(guān)鍵因素，合理控制飲食可以減少能量攝入，規(guī)律運(yùn)動(dòng)則可以增加能量消耗，只有兩者配合好才能有效控制體重，防止肥胖和超重。

正常體重人群在體重管理中應(yīng)依據(jù)“吃動(dòng)平衡”的原則，根據(jù)個(gè)人每日攝入量設(shè)計(jì)個(gè)性化的合理膳食，選擇相應(yīng)的有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)，以維持健康體重。肥胖人群應(yīng)依據(jù)“減少攝入，增加運(yùn)動(dòng)”的原則，在合理膳食基礎(chǔ)上控制每日攝入總量，或采用高蛋白膳食、間歇式斷食膳食、營(yíng)養(yǎng)代餐、低碳水化合物膳食、低脂飲食等飲食方式，并通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)增加能量消耗，從而降低體重。低體重人群則依據(jù)“增加攝入，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)”的原則，采用抗阻運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)模式，同時(shí)增加碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、健康脂肪的攝入，以增加肌肉質(zhì)量，實(shí)現(xiàn)體重健康增長(zhǎng)。這三類人群的飲食與運(yùn)動(dòng)方式可參考表3。

此外，在日常生活中需要加強(qiáng)對(duì)體重的監(jiān)控，根據(jù)個(gè)人飲食、運(yùn)動(dòng)、生活習(xí)慣以及心理狀態(tài)等制定個(gè)性化的飲食與運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，持之以恒地堅(jiān)持健康飲食與運(yùn)動(dòng)，從而有效控制體重，降低慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，提高整體生活質(zhì)量。