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        如何科學(xué)食用粗糧與雜糧

        2025-04-14 00:00:00施敏云
        中國(guó)食品 2025年7期
        關(guān)鍵詞:血糖

        在現(xiàn)代飲食中,粗糧和雜糧因其豐富的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和健康益處而備受推崇。然而,很多人對(duì)這兩者的概念和區(qū)別并不清晰,下面將詳細(xì)解析關(guān)于兩者的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)以及科學(xué)食用方法。

        粗糧和雜糧的異同

        粗糧是指未經(jīng)過(guò)精制加工的谷物和豆類(lèi),保留了谷粒的外層(谷皮、糊粉層和胚芽),與細(xì)糧(如白米、白面)相對(duì),主要特點(diǎn)是加工簡(jiǎn)單,保留了更多的營(yíng)養(yǎng)成分,如膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)。

        雜糧通常是指除主糧(如稻谷、小麥、玉米、大豆和薯類(lèi))以外的其他糧豆作物,常見(jiàn)的有高粱、谷子、蕎麥等,特點(diǎn)是種類(lèi)繁多、營(yíng)養(yǎng)豐富,且通常未經(jīng)過(guò)度加工。

        從粗糧和雜糧的定義可以看出,兩者的某些屬性是互通的,也正因此,通常將它們分為以下三類(lèi):谷類(lèi)(糙米、全麥面粉、燕麥等);雜豆類(lèi)(紅豆、綠豆、黃豆等);根莖類(lèi)(紅薯、山藥、馬鈴薯等)。

        其中,谷類(lèi)粗雜糧富含膳食纖維、維生素B族、礦物質(zhì),有助于促進(jìn)消化、預(yù)防便秘、調(diào)節(jié)血糖和膽固醇水平;雜豆類(lèi)富含膳食纖維和植物蛋白,有助于減少動(dòng)物性脂肪攝入過(guò)量的風(fēng)險(xiǎn);根莖類(lèi)富含膳食纖維和維生素,有助于促進(jìn)腸道蠕動(dòng),預(yù)防便秘。

        如何正確吃粗糧和雜糧

        粗糧和雜糧的健康作用在于它們的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和加工程度。比如,粗糧和雜糧富含的膳食纖維能夠降低血液中的膽固醇水平、增加飽腹感、促進(jìn)腸道蠕動(dòng),有助于預(yù)防心血管疾病、減少熱量攝入、預(yù)防便秘和腸道疾病。相較于精白米面而言,粗糧和雜糧大多是低血糖生成指數(shù)(GI)食品,有助于維持血糖穩(wěn)定,特別適合糖尿病患者。

        為保障粗糧和雜糧的健康效應(yīng),食用時(shí)應(yīng)該做到以下五點(diǎn):

        一是適量攝入。過(guò)量食用粗糧和雜糧易引起消化不良,尤其是老年人和有消化系統(tǒng)功能障礙的人群切勿貪食。《中國(guó)居民膳食指南(2022)》建議,成年人每人每天攝入谷類(lèi)200—300g,其中包含全谷物和雜豆類(lèi)50—150g。二是多樣化選擇。不同的粗糧、雜糧所含的營(yíng)養(yǎng)成分也不同,混合食用能提高營(yíng)養(yǎng)吸收,如谷類(lèi)和豆類(lèi)一起食用,可以實(shí)現(xiàn)蛋白質(zhì)互補(bǔ)。三是簡(jiǎn)單烹飪。粗糧和雜糧適合采用蒸、煮等簡(jiǎn)單的烹飪方式,以保留更多的營(yíng)養(yǎng)成分。糖尿病人不要將粗糧打成糊或過(guò)度烹飪,以免使血糖升高。四是注意水分?jǐn)z入。食用粗糧和雜糧時(shí)需要花費(fèi)更長(zhǎng)的時(shí)間咀嚼、消化和吸收,在此過(guò)程中,適當(dāng)多喝水可以幫助機(jī)體消化和腸道蠕動(dòng)。五是謹(jǐn)防“粗糧細(xì)作”。市場(chǎng)上的粗糧、雜糧食品花樣繁多,購(gòu)買(mǎi)時(shí)一定要擦亮眼睛,仔細(xì)查看配料表,確保主要成分為全谷物或雜糧,而非精制米面。

        粗糧和雜糧是健康飲食的重要組成部分,通過(guò)合理搭配、科學(xué)食用,可以更好地維護(hù)我們的身體健康,預(yù)防慢性疾病,享受美味與健康的雙重益處。

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