點(diǎn)個(gè)外賣、吃個(gè)快餐，可能是很多人常見的生活方式。然而，外賣和快餐中普遍存在膳食結(jié)構(gòu)不合理的問題。比如，主食食材只有精白米面，很少有全谷雜豆；有些套餐中含有較多紅肉或加工肉類，但蔬菜總量不足；烹調(diào)油用量多，能量密度較高，鹽太多……偶爾吃吃沒問題，但一天吃兩頓，長(zhǎng)年累月這么吃，就很有可能會(huì)影響健康了。那怎么辦呢？

其實(shí)，如果能夠應(yīng)用以下幾招，就可以大大減少外食和外賣對(duì)健康的不利影響。

第一招：少點(diǎn)煎炸油膩

盡量不選或少選油炸、燒烤、干鍋類的菜品，多選蒸煮、白灼、清燉、快炒等烹調(diào)方式的菜。比如說，同樣是魚，豉汁蒸魚比干燒魚好些；同樣是排骨，清燉排骨比糖醋排骨好些；同樣是丸子，清蒸丸子總比油炸丸子好點(diǎn)。

第二招：控油、去汁、涮油鹽

如果炒菜、燉菜里的油鹽實(shí)在多，還可以要一個(gè)空碗，把湯表面的油撇出來，或者把多余的油控一控。對(duì)白灼、清蒸的菜來說，把澆上去的咸湯倒出來，不要讓它們一直泡著，就能有效減鹽。覺得菜很咸，也可以要一碗熱水，用來涮涮菜表面的油鹽。

第三招：要求調(diào)整食材和調(diào)料的比例

如果直接進(jìn)店就餐，很多中式快餐店都可以提供“調(diào)整服務(wù)”。例如，可以要求減少米飯、米粉、面條的量，避免浪費(fèi)，也避免吃得過量。可以要求加點(diǎn)錢，再給點(diǎn)綠葉菜。

還可以向店家提出少油、少鹽、少糖等要求，比如“面條只要放一半調(diào)料”，或者“這道白灼莜麥菜完全不用放鹽”。只要態(tài)度好點(diǎn)，要求具體可操作，大部分情況下，店家都樂于配合。

第四招：自備蔬菜搭配

外出就餐易多點(diǎn)葷菜，外賣里也往往蔬菜不足。可以用保鮮袋自帶一些新鮮蔬菜，比如洗干凈的生菜、小番茄、甜椒、黃瓜等，配著高油高鹽的炒菜、紅燒菜肴一起吃很清爽。點(diǎn)餐時(shí)可選擇一葷一素，或點(diǎn)半葷半素的菜，如青椒炒肉絲、西紅柿炒雞蛋等。

第五招：自備雜糧主食

蓋澆飯、漢堡、比薩等快餐類食品，雖然食用方便、味美價(jià)廉，但沒有任何全谷物、豆類、薯類，且往往高油、高鹽。可以早上把小米、糙米、燕麥粒等各種雜糧和白米一起放進(jìn)電飯鍋、電壓力鍋，加水，預(yù)約 8 小時(shí)，晚上回家時(shí)，香噴噴的雜糧飯就好了。下班路上點(diǎn)個(gè)外賣的肉菜，自己到家再燙個(gè)青菜，也就費(fèi)十分鐘而已。這樣有肉有菜有雜糧的晚餐，吃起來非常幸福。

第六招：自制健康湯品

餐館外賣給配好的湯和飲料，通常不是有鹽，就是有糖?？梢宰约号蔹c(diǎn)淡茶水、淡檸檬水，用豆?jié){粉沖點(diǎn)比較稀的豆?jié){，把牛奶稀釋一下當(dāng)飲料喝，或者用沸水泡一勺燕麥片，悶幾分鐘就是燕麥稀粥了。這些飲品沒有油也沒有鹽，成本低，口感也很不錯(cuò)。

如果能把上面說的 6 個(gè)大招都用上，我們吃外賣、快餐的時(shí)候就會(huì)有更多的底氣了。