隨著新的一年到來(lái)，家人團(tuán)聚的溫馨畫(huà)面在每個(gè)家庭上演。然而，在親朋好友歡聚的背后，一些隱匿的煩惱也可能悄然浮現(xiàn)。比如，當(dāng)話語(yǔ)未能準(zhǔn)確傳達(dá)心意，或傾聽(tīng)不夠深入時(shí)，溝通不暢會(huì)引發(fā)家庭成員間的誤解和沖突?？謶峙c擔(dān)憂常使人不由自主回避某些情境，錯(cuò)失了增進(jìn)理解和解決問(wèn)題的機(jī)會(huì)。更有一些人在節(jié)日的熱鬧中，對(duì)自己的健康狀況感到格外焦慮。

本期“新年煩惱消除計(jì)劃”將陪伴您直面這些心理挑戰(zhàn)。我們將探討如何通過(guò)自我疏解來(lái)減輕內(nèi)心負(fù)擔(dān)，并提供實(shí)用的心理調(diào)適技巧，以便更好地理解自己、關(guān)愛(ài)他人，以更加輕松和積極的心態(tài)迎接嶄新的每一天。

“不會(huì)說(shuō)話”沖淡親情

語(yǔ)言是溝通的工具，卻也是制造傷害的“利器”。不少人在外和顏悅色，回到家卻很難“好好說(shuō)話”，錯(cuò)誤的表達(dá)方式讓家庭成員間矛盾不斷。

美國(guó)心理治療師薩提亞曾總結(jié)出家庭常見(jiàn)的四種不良溝通模式：指責(zé)型、討好型、超理智型、打岔型。

指責(zé)型溝通：指手畫(huà)腳表達(dá)情緒

許多人在面對(duì)家庭問(wèn)題時(shí)，第一時(shí)間出口的就是指責(zé)和埋怨，說(shuō)自己多么不容易。山東省婦女兒童活動(dòng)中心心理咨詢室主任王俊升說(shuō)，這種方式中，指責(zé)者實(shí)際上只關(guān)注了自己的感受，一味抱怨指責(zé)不僅不利于家庭和睦，也解決不了問(wèn)題。

討好型溝通：忍氣吞聲壓抑情緒

孩子做錯(cuò)事，家長(zhǎng)發(fā)火、懲罰，孩子哭求，大喊“我錯(cuò)了”，這似乎是家庭中很常見(jiàn)的模式。但一方指責(zé)，另一方就討好的溝通方式其實(shí)并不健康。尤其在親子之間，如果孩子一味討好父母，表面上“懂事”，內(nèi)心卻容易叛逆，不利于未來(lái)人格和性格的發(fā)展。

超理智型溝通：長(zhǎng)篇大論教育他人

很多時(shí)候，孩子向父母訴說(shuō)煩心事，父母卻對(duì)孩子講起道理，教育他/她應(yīng)該怎么做?！罢f(shuō)道理”沒(méi)有錯(cuò)，但長(zhǎng)期這樣溝通雖然思路“正確”，卻忽略了“情感”。這種說(shuō)教會(huì)讓對(duì)方不愿再與之親近，大道理更一句也聽(tīng)不進(jìn)去。

打岔型溝通：東拉西扯回避問(wèn)題

許多人在面對(duì)家人的指責(zé)或請(qǐng)求時(shí)，會(huì)顧左右而言他。有時(shí)回避確實(shí)能避免戰(zhàn)火升級(jí)，但一直回避會(huì)讓家庭中很多核心問(wèn)題得不到真正解決，哪天爆發(fā)就更難修復(fù)。

對(duì)此，薩提亞提出了“一致性溝通”模型。例如，老公總很晚回家，妻子如何與老公溝通？

第一步，傾聽(tīng)對(duì)方感受?！白罱?jīng)常這么晚回來(lái)，項(xiàng)目是不是遇到困難了？”

第二步，表達(dá)自我感受?！澳憬?jīng)常這么晚回來(lái)，我情緒不好的時(shí)候會(huì)多想，不知道這樣的日子什么時(shí)候能結(jié)束?！?/p>

第三步，兼顧情景探尋解決方案?！爱?dāng)年創(chuàng)業(yè)是希望生活變得更好，現(xiàn)在錢(qián)是賺到了，你卻比以前辛苦，我也過(guò)得越來(lái)越不開(kāi)心，我們是否要談?wù)勗趺雌胶夤ぷ骱图彝ィ俊?/p>

王俊升指出，“一致性溝通”其實(shí)就是嘴上所言與真實(shí)想法保持一致；不要自說(shuō)自話，觀點(diǎn)、感受與對(duì)方保持一致；避免上綱上線，與具體情境保持一致。需要強(qiáng)調(diào)的是，一致性溝通的前提是當(dāng)事人首先要明白自己的真實(shí)需求和感受，盡量心態(tài)平和，如果滿肚子怨氣，建議調(diào)整好以后再溝通。

（生命時(shí)報(bào)）

眼不見(jiàn)未必心不煩

因?yàn)橐淮窝葜v失誤而躲避公開(kāi)發(fā)言、因?yàn)閾?dān)心做不好就一直不開(kāi)啟困難任務(wù)、因?yàn)橛羞^(guò)節(jié)就一直躲著某個(gè)人……“回避”，是許多人處理焦慮的首選方式。但實(shí)際上，從心理學(xué)角度看，一味回避反而會(huì)助長(zhǎng)焦慮。

回避之所以會(huì)助長(zhǎng)焦慮，多出于以下原因：

無(wú)法糾正消極想法，難以獲得積極體驗(yàn)。一個(gè)人回避一件事情，往往是因?yàn)閷?duì)自己的能力不自信，但如果始終躲著，就永遠(yuǎn)無(wú)法在現(xiàn)實(shí)中得到正面、真實(shí)的反饋，自己“不行”“不好”的負(fù)面判斷就無(wú)法改變。回避在躲開(kāi)失敗的同時(shí)也躲開(kāi)了成長(zhǎng)，任何能力都需要在實(shí)踐中一點(diǎn)一點(diǎn)磨煉、精進(jìn)。

躲起來(lái)會(huì)降低自信。人的行動(dòng)力和肢體動(dòng)作會(huì)影響心態(tài)，語(yǔ)言和思維也具有暗示和強(qiáng)化的力量。當(dāng)一個(gè)人習(xí)慣于說(shuō)“我不會(huì)”“我不敢”“我不行”，每一次的回避都在潛意識(shí)里進(jìn)一步強(qiáng)化了自己的無(wú)能。

回避行為會(huì)蔓延。心理學(xué)中有“心理資本”的概念，即每個(gè)人的內(nèi)心力量、恢復(fù)能力如何，由自信、樂(lè)觀、堅(jiān)韌、希望四個(gè)因素組成。而當(dāng)一個(gè)人在某個(gè)領(lǐng)域持續(xù)回避，他心理資本的四個(gè)維度會(huì)全方位下降，導(dǎo)致焦慮泛化。比如原本只是不敢公開(kāi)發(fā)言，后來(lái)會(huì)慢慢變得連參加同學(xué)聚會(huì)或在電梯間遇到領(lǐng)導(dǎo)同事都有些緊張。

如果你總是避免做讓自己緊張、害怕的任務(wù)，對(duì)自己的能力或價(jià)值產(chǎn)生懷疑時(shí)，就要意識(shí)到自己處于逃避狀態(tài)，可通過(guò)以下方式做出改變。

增強(qiáng)自我認(rèn)知。通過(guò)反思和記錄自己的回避行為，了解自己的恐懼和擔(dān)憂所在，認(rèn)識(shí)到回避行為反而可能加劇焦慮。

逐步面對(duì)挑戰(zhàn)。設(shè)定小目標(biāo)，逐步嘗試面對(duì)恐懼的情境或任務(wù)。在每次嘗試后，記錄自己的感受和進(jìn)步；即使沒(méi)有進(jìn)步，也要為自己的嘗試喝彩。

對(duì)自己邊夸邊哄。人在得到包容時(shí)則更愿意嘗試，我們要學(xué)會(huì)自我鼓勵(lì)。如“我只是上臺(tái)做個(gè)匯報(bào)，又不是要拿演講冠軍，不用講多好”“在這方面我是專家，他們只是來(lái)聽(tīng)匯報(bào)的，我不用擔(dān)心”……不斷鼓勁，先把事情做了再說(shuō)。

收集正面反饋。剛開(kāi)始克服回避行為的時(shí)候，要“自欺欺人”一點(diǎn)，所有“壞話”都不要聽(tīng)，而多去收集積極反饋。等自己有所進(jìn)步了，可以詢問(wèn)那些善意的親友，獲得更客觀、有用的評(píng)價(jià)和建議。

帶著癥狀生活，帶著恐懼突破。我們并不一定要完全身心健康才能正常生活，同樣，也不一定要等到所有恐懼消失才去嘗試。雖然我們?nèi)匀挥袚?dān)心，但它無(wú)法決定我們，也無(wú)法阻止我們。請(qǐng)勇敢突破阻礙，去探索新世界。

（國(guó)家二級(jí)心理咨詢師 余淑君）

總覺(jué)得自己“病了”也是一種病

在醫(yī)院就醫(yī)、檢查，沒(méi)發(fā)現(xiàn)身體有什么問(wèn)題，但就是覺(jué)得不舒服甚至認(rèn)為自己患嚴(yán)重疾病……出現(xiàn)這種情況，你可能處于“健康焦慮”狀態(tài)。個(gè)體對(duì)健康的正常關(guān)注是非常重要的，但是如果過(guò)度關(guān)注，對(duì)身體發(fā)出的任何信號(hào)都草木皆兵，就需要進(jìn)行矯正了。

隨著互聯(lián)網(wǎng)的普及，健康焦慮的情況有所增加。很多人會(huì)在身體出現(xiàn)不適時(shí)，第一時(shí)間上網(wǎng)搜索。但網(wǎng)絡(luò)上的信息魚(yú)龍混雜，普通人難以甄別，容易做出錯(cuò)誤判斷，自己嚇自己。

健康焦慮障礙的癥狀包括：因?yàn)檩p微癥狀或感覺(jué)而擔(dān)心自己患上嚴(yán)重疾??；在就診或得知檢查結(jié)果呈陰性時(shí)，仍感到不安；反復(fù)檢查身體以尋找疾病體征；經(jīng)常就醫(yī)來(lái)獲得安慰，或因害怕診斷出嚴(yán)重疾病而逃避醫(yī)療；不斷談?wù)摵驮诰W(wǎng)上搜索自己存在的疾病。如果你發(fā)現(xiàn)自己或身邊人有這些“沒(méi)病找病”的情況，就要有所警惕。

想要矯正這種焦慮，推薦嘗試 認(rèn)知行為療法 ，即通過(guò)改變不良觀念來(lái)調(diào)整情緒和行為，這是減輕健康焦慮最常用且被檢驗(yàn)有效的方法。《心理學(xué)報(bào)》雜志介紹了一種更具體的方式——“解釋偏向矯正”。

簡(jiǎn)單而言，當(dāng)出現(xiàn)模棱兩可的健康問(wèn)題時(shí)，鼓勵(lì)自己進(jìn)行積極解釋，懲罰自己進(jìn)行負(fù)面解釋。比如面對(duì)“頭痛”的情況（經(jīng)過(guò)檢查已經(jīng)排除了軀體問(wèn)題），給自己準(zhǔn)備兩種看待方式，積極的解釋為“長(zhǎng)時(shí)間在電腦前工作導(dǎo)致的”，消極的解釋為“這是腦炎前兆”。如果你選擇了積極解釋，就給自己獎(jiǎng)勵(lì)，如吃頓好的、買(mǎi)個(gè)小禮物等，肯定自己；如果選擇了消極解釋，就立馬打斷想象，并提醒自己“你的選擇對(duì)處理問(wèn)題不利，需要改進(jìn)”。經(jīng)常長(zhǎng)期訓(xùn)練后，你會(huì)慢慢減少對(duì)身體癥狀的災(zāi)難化解讀，從而減少焦慮的產(chǎn)生。

此外，認(rèn)真生活也能減壓。焦慮是因?yàn)槲覀兊淖⒁饬^(guò)于集中在某些領(lǐng)域，比如總想著身體的不舒服。不如多給自己找些樂(lè)子，比如每天認(rèn)真吃飯、好好睡覺(jué)、積極運(yùn)動(dòng)；閑暇時(shí)選擇繪畫(huà)、 聽(tīng)音樂(lè)、 看電影、旅游等方式轉(zhuǎn)移注意力；增加與家人、朋友的溝通、交往，獲得社會(huì)支持……當(dāng)然，要是以上自我調(diào)理的方法效果都不好，就要就醫(yī)，采取醫(yī)療干預(yù)。

（國(guó)家二級(jí)心理咨詢師 趙天洋）