隨著電子產品的普及，視疲勞、視力下降已成為普遍性問題。合理攝入對眼部健康友好的營養(yǎng)元素，能幫您亮眼護目，降低眼部疾病的發(fā)生風險。

類胡蘿卜素

類胡蘿卜素是一類廣泛存在于植物中的天然色素，是維生素A的前體物質，對于維護眼睛健康具有重要作用。類胡蘿卜素中的玉米黃素和葉黃素是人體視網膜黃斑色素的主要成分，它們能夠有效過濾藍光，減少藍光對視網膜的損害；具有抗氧化特性，可以清除自由基，抑制氧化反應，保護視網膜。此外，類胡蘿卜素在人體內可轉化為維生素A，預防或減緩視疲勞、黃斑病變、視網膜病變、白內障等問題的發(fā)生。

人體不能合成類胡蘿卜素，只能通過食物或膳食補充劑攝入。胡蘿卜、蘆筍、紅莧菜、洋蔥、西蘭花、菠菜等蔬菜，玉米等谷物，獼猴桃等水果，豬肝、雞心等肉類中，均含有豐富的類胡蘿卜素。

維生素A

維生素A對于維護視力健康至關重要。維生素A參與視網膜中視紫紅質的合成，視紫紅質是視網膜中重要的光敏色素，可以幫助我們在昏暗的環(huán)境中看清事物。如果缺乏維生素A，可能導致夜盲癥。維生素A還有助于維持淚膜的穩(wěn)定性，參與結膜和角膜上皮細胞的合成，能夠維持角膜、結膜健康。維生素A缺乏可能導致眼部干澀不適，增加角膜病變風險。此外，維生素A缺乏還可能導致免疫力下降，增加眼部發(fā)生感染的風險。

人體不能自行合成維生素A，必須從食物或膳食補充劑中攝取。維生素A的食物來源有兩種：一種是動物性食物，如動物肝臟、禽蛋、全脂乳制品等；另一種是富含類胡蘿卜素的食物。

花青素

花青素是一類水溶性天然色素，主要存在于植物中。它具有抗氧化、抗炎等作用，可以有效抵抗自由基對眼睛造成的傷害。有研究發(fā)現(xiàn)，花青素能夠促進視紫紅質再生，有助于保護視力，對視疲勞有一定緩解作用，能夠改善視物模糊、眼部干澀等癥狀。

富含花青素的食物大多呈深紫色、深藍色，比如藍莓、黑莓、桑葚、葡萄、紫薯、茄子、紫甘藍、紫米等。此外，山楂、草莓、櫻桃中花青素的含量也不錯。

維生素C

維生素C也叫抗壞血酸，是一種水溶性維生素。維生素C具有很強的抗氧化特性，可以幫助清除人體內的自由基，延緩晶狀體退行性病變，保護眼部微血管健康。維生素C還能夠促進膠原蛋白合成，通過促進細胞修復，維持眼部組織健康。缺乏維生素C會加速晶狀體退行性病變，可能增加白內障的發(fā)生風險，還能因為免疫力降低，增加罹患眼部感染性疾病的可能性。

富含維生素C的食物主要是新鮮果蔬，比如柑橘、草莓、獼猴桃、鳳梨等水果，菠菜等綠葉蔬菜，以及彩椒、西紅柿、黃瓜等。

維生素E

維生素E與維生素C、花青素一樣，都具有抗氧化作用，能保護眼部組織免受自由基損害。如果機體缺乏維生素E，可能引起視網膜變性，導致視覺功能異常。

維生素E含量比較高的食物包括核桃、葵花籽、杏仁、松子、花生等堅果，芝麻油、花生油等植物油，獼猴桃、桑葚等水果，菠菜等蔬菜，黑木耳等菌類。

礦物質鋅

鋅是維持眼部健康的重要礦物質，在保護、改善視力方面具有極為重要的作用。鋅在視網膜、脈絡膜（位于視網膜和鞏膜之間）中的含量很高，參與維生素A的代謝和輸送，有助于維持視網膜色素上皮細胞的正常功能。有研究發(fā)現(xiàn)，缺鋅可能誘發(fā)多種眼部疾病，比如夜盲癥、白內障、黃斑病變、視神經炎等。

鋅含量較高的食物有生蠔、扇貝、羊肉、牛肉等。此外，腰果、榛子等堅果，香蕉、獼猴桃、鮮棗等水果中的含鋅量也不低。

DHA

DHA即二十二碳六烯酸，是一種人體所必需的多不飽和脂肪酸。DHA是視網膜的重要成分，能夠維持視網膜功能，促進視網膜細胞的再生與修復。兒童、青少年如果缺乏DHA，可能導致視覺功能發(fā)育障礙。成年人視網膜組織和神經系統(tǒng)中的DHA不足，會導致視覺靈敏度下降。

三文魚、金槍魚、鯖魚、鮭魚、馬鮫魚、沙丁魚等魚類，藻類，杏仁、芝麻、核桃、花生、腰果等堅果，紫蘇籽油、亞麻籽油等植物油，均富含DHA，您可以適量選用。

護眼食譜推薦

1.香煎三文魚

（1）食材：準備新鮮三文魚300克，檸檬半個。

（2）制作方法：將三文魚洗凈后，用廚房紙吸去表面水分，將少許食鹽均勻撒在魚肉表面，腌制15～30分鐘。在鍋內倒入少許食用油，油溫五成熱時放入三文魚，用中火將魚肉煎熟，出鍋前可灑幾滴檸檬汁提鮮。

2.枸杞南瓜粥

（1）食材：準備南瓜200克，枸杞1小把，大米100克。

（2）制作方法：將南瓜去皮、去籽后切成小塊，枸杞、大米清洗干凈。鍋中倒入適量清水，大火煮沸后放入大米、南瓜塊，轉中火熬煮，20分鐘后放入枸杞，待食材軟爛后關火。

3.西紅柿胡蘿卜燉牛腩

（1）食材：準備牛腩500克，西紅柿3個，胡蘿卜1根，洋蔥半個，八角、桂皮等調味料適量。

（2）制作方法：將牛腩切成小塊，焯水后撈出備用，西紅柿、胡蘿卜、洋蔥切塊備用。鍋中倒入適量食用油，油熱后放入姜片、八角、桂皮炒香，倒入牛腩翻炒。待牛腩表面微黃時，加入醬油、白糖，翻炒均勻后倒入適量開水，轉小火慢燉1小時，然后放入番茄、胡蘿卜、洋蔥，再燉30分鐘即可出鍋。

必須保持

良好用眼習慣

膳食均衡，足量攝入某些營養(yǎng)元素，僅能起到輔助保健作用。養(yǎng)成良好的用眼習慣，才能從根本上保護眼部健康。工作、生活中，您看書、使用電子產品時，眼睛與書本應間隔30厘米左右，與電子屏幕應間隔50厘米以上。連續(xù)用眼40分鐘后，應該休息10～15分鐘，可以通過做眼保健操、閉眼休息、遠眺等方式放松眼部，緩解視疲勞。避免在行走、臥床時，陽關直射處、昏暗環(huán)境、搖晃的車廂內看書或使用電子產品。如果眼部出現(xiàn)刺痛、流淚、干澀等癥狀，休息后仍未得到緩解，應及時就醫(yī)。