你的牛奶喝對(duì)了嗎？乳糖不耐受怎樣科學(xué)喝牛奶？在生活質(zhì)量逐漸提高的現(xiàn)代生活中，越來(lái)越多人開(kāi)始重視營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充。牛奶作為一種“老牌”的營(yíng)養(yǎng)飲品，已成為人們?nèi)粘ｏ嬍持胁豢苫蛉钡囊徊糠帧Ｈ欢?，牛奶并非可以隨意飲用，喝牛奶也有“正確方式”，大家需要根據(jù)自己的身體狀況來(lái)決定喝什么奶、喝多少奶。本文將通過(guò)幾個(gè)問(wèn)答，從科學(xué)的角度解答關(guān)于喝牛奶的種種疑問(wèn)。

問(wèn)：為什么飲食中要注意“加奶”？

答：奶制品，包括牛奶、酸奶、奶酪等，是人體獲取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)的重要來(lái)源。這類(lèi)食物含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、乳糖、脂溶性維生素，以及多種礦物質(zhì)，如鈣、磷、鉀等，對(duì)維持人體的營(yíng)養(yǎng)均衡十分重要。人體對(duì)奶制品中乳蛋白的消化吸收率高達(dá)89%，這意味著攝入牛奶后，人體能夠有效地將奶制品中的蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為身體必需的氨基酸。此外，奶制品中的乳糖有助于腸道內(nèi)益生菌的生長(zhǎng)，從而改善腸道健康。因此，奶制品適合絕大多數(shù)人群食用，包括不同年齡層和不同健康狀況的人群。

增加奶制品的攝入量，可以為人體帶來(lái)多方面益處。對(duì)處于生長(zhǎng)發(fā)育關(guān)鍵期的兒童和青少年來(lái)說(shuō)，奶制品是支持骨骼和肌肉發(fā)育的關(guān)鍵食物；對(duì)成年人而言，適量飲用牛奶有助于維持骨骼強(qiáng)健，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥；老年人適量攝入奶制品，除了有助于維持骨骼健康，還能增強(qiáng)免疫力，在一定程度上抵御疾病侵襲。孕期和哺乳期女性更需要重視奶制品的補(bǔ)充，不僅能夠補(bǔ)充母體大量流失的鈣質(zhì)，還能為胎兒和嬰兒提供生長(zhǎng)所需的營(yíng)養(yǎng)素，幫助他們健康成長(zhǎng)。

問(wèn)：牛奶中的鈣含量對(duì)骨骼健康有多大影響？

答：每100毫升牛奶中約含120毫克鈣，包括酪蛋白鈣、膠束磷酸鈣和可溶性鈣，這些鈣具有優(yōu)異的生物利用度，人體對(duì)它們的吸收率為40%以上，高于魚(yú)和蔬菜中的鈣；牛奶中還含有可促進(jìn)鈣吸收的維生素D和乳糖，使人體能夠更好地吸收和利用牛奶中的鈣。有研究表明，規(guī)律攝入牛奶、奶酪等奶制品，可增加兒童、青少年及絕經(jīng)后女性的骨密度，促進(jìn)發(fā)育期兒童的骨骼生長(zhǎng)，減緩絕經(jīng)后女性衰老。此外，牛奶中的乳清蛋白也對(duì)骨折愈合有積極作用，能促進(jìn)骨細(xì)胞的增殖和分化，從而加快骨折的愈合速度。

因此，牛奶中的鈣含量對(duì)骨骼健康的影響是顯著的，它不僅提供了構(gòu)建和維護(hù)骨骼所需的鈣，還通過(guò)維生素D和乳清蛋白等成分促進(jìn)鈣的吸收和利用，對(duì)增強(qiáng)骨密度和加速骨折愈合有積極作用。

問(wèn)：每天攝入多少奶較合適？

答：牛奶已經(jīng)逐漸成為中國(guó)人日常飲食中的“必備品”。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》，建議中國(guó)居民每人每天攝入奶及奶制品300—500克。早餐時(shí)，在不空腹的情況下飲用一盒牛奶，中午可以在飯后喝一杯酸奶，這樣可以基本滿(mǎn)足每天的奶制品攝入標(biāo)準(zhǔn)。除了飲用液態(tài)奶，大家還可以通過(guò)奶粉、奶酪及其他形式的奶制品來(lái)確保獲得足夠的營(yíng)養(yǎng)。

問(wèn)：市面上與“奶”有關(guān)的商品種類(lèi)繁多，怎么選才靠譜？

答：一般在超市里，大家會(huì)看到鮮牛奶（巴氏奶）和常溫牛奶（滅菌乳）兩種制品，它們都是以生牛乳為原料，巴氏奶在營(yíng)養(yǎng)成分和口感上略勝一籌，而常溫奶更便于保存。對(duì)于部分熱敏感的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，巴氏奶會(huì)保留得更多一些。其他營(yíng)養(yǎng)成分差別不大，都可以為人體提供蛋白質(zhì)和鈣等有益的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，可根據(jù)個(gè)人喜好進(jìn)行選擇。

市面上也有一些標(biāo)注了“調(diào)制乳”字樣的奶制品，其中通常添加了糖、果汁、香精等，雖然味道香甜可口，但營(yíng)養(yǎng)價(jià)值大打折扣，不建議代替純牛奶飲用。酸奶含有活乳酸菌和雙歧桿菌等，更有助于鈣的吸收。奶酪的營(yíng)養(yǎng)十分豐富，但熱量較高，食用時(shí)還需要注意其鈉含量。奶粉方便攜帶和保存，在加工過(guò)程中雖然蛋白質(zhì)和鈣含量沒(méi)有受到影響，但B族維生素會(huì)有所損失。健康成年人可選擇全脂奶；兒童青少年可選擇全脂奶或強(qiáng)化了鈣、鐵、鋅等營(yíng)養(yǎng)素的配方奶；中老年人優(yōu)先選擇高鈣奶、舒化奶；超重或肥胖者可選擇脫脂奶或低脂奶。

問(wèn)：乳糖不耐受的人怎樣科學(xué)喝牛奶？

答：乳糖不耐受人群可選擇0乳糖、低乳糖奶或酸奶，也可以少量多次飲用牛奶，并與其他谷物食物同食，避免空腹飲奶。具體來(lái)說(shuō)，輕度乳糖不耐受患者可以一次少喝點(diǎn)牛奶或搭配別的食物一起吃，稀釋腸腔內(nèi)的乳糖濃度，避免乳糖在腸腔內(nèi)大量堆積。中度乳糖不耐受者不建議飲用普通牛奶，可以改喝酸奶。酸奶中的乳糖大部分已被乳酸菌酵解，因此含量不高。重度乳糖不耐受者可以嘗試0乳糖牛奶。0乳糖牛奶是通過(guò)水解技術(shù)或添加乳糖酶的方法，將牛奶中的乳糖含量降至很低的范圍，適合乳糖不耐受程度較重的人群飲用。

（編輯""姚宇澄）