契可尼效應是指人們對于尚未處理完的事情，比已處理完成的事情印象更加深刻的現象。有研究表明，可以利用契可尼效應對抗拖延癥。具體分為以下幾個步驟：

將任務分解

把大型任務分解成一個個較小的、可管理的子任務，使每個子任務都有明確的開始和結束點。當你完成一個子任務時，就會產生一種完成感，激勵自己去完成下一個子任務，逐步推進工作。

設定明確的目標和期限

為每個任務設定具體、可衡量、有時限的目標，明確任務的截止日期，讓任務具有一定的“未完成張力”。這種張力會促使你一直惦記著任務，增加完成任務的動力。

制造任務的“未完成感”

如果一項任務比較艱巨或煩瑣，你可以在完成一部分后暫停，制造一種“未完成感”。這種未完成感會形成一種心理壓力，促使你盡快完成任務。

建立獎勵機制

當你完成一個任務或一個子任務時，給自己一個小獎勵，如看一集電視劇、吃一塊巧克力等，強化完成任務的成就感，以此激勵自己繼續(xù)完成更多的任務。

公開承諾

將你的任務目標和計劃告訴身邊的人，讓他們對你進行監(jiān)督。公開承諾會增加任務的“未完成張力”，你不想在別人面前失信的心理會促使你更加努力地完成任務，克服拖延。

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