摘 要：運(yùn)動(dòng)性疲勞是高強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)的常見(jiàn)機(jī)體反應(yīng)，主要分為中樞疲勞和外周疲勞。運(yùn)動(dòng)性疲勞會(huì)對(duì)身體機(jī)能和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)等產(chǎn)生顯著的影響，疲勞發(fā)生后通過(guò)各種有效恢復(fù)手段促進(jìn)身體快速恢復(fù)是保證訓(xùn)練效果，進(jìn)而提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的關(guān)鍵。通過(guò)文獻(xiàn)資料法等方法，分析運(yùn)動(dòng)性疲勞產(chǎn)生的機(jī)制，總結(jié)疲勞恢復(fù)方法和手段，擬制定出運(yùn)動(dòng)性疲勞恢復(fù)的具體實(shí)施方案。

關(guān)鍵字：運(yùn)動(dòng)；運(yùn)動(dòng)性疲勞；機(jī)制；疲勞恢復(fù)

Exploring the Mechanism of Sports Fatigue and Effective Recovery Methods

Abstract： Sports fatigue is a common body reaction that occurs after high-intensity and high-intensity exercise， mainly divided into central fatigue and peripheral fatigue. Sports fatigue can have a significant impact on physical function and exercise performance. After fatigue occurs， promoting rapid recovery through various effective recovery methods is the key to ensuring training effectiveness and improving exercise performance. By using methods such as literature review， this study analyzes the mechanism of sports fatigue， summarizes fatigue recovery methods and means， and plans to develop a specific implementation plan for sports fatigue recovery.

Keywords： Sports; Sports fatigue; Mechanism; Fatigue recovery

在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中或運(yùn)動(dòng)后，機(jī)體不能保持特定運(yùn)動(dòng)所需機(jī)能水平或維持不了預(yù)定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，此時(shí)機(jī)體即處于運(yùn)動(dòng)性疲勞狀態(tài)。通過(guò)合理的恢復(fù)手段，可加快恢復(fù)進(jìn)程，確保訓(xùn)練效果，改善機(jī)能水平，提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，還可預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命。

1.運(yùn)動(dòng)性疲勞產(chǎn)生機(jī)制分析

通過(guò)長(zhǎng)期研究，運(yùn)動(dòng)性疲勞產(chǎn)生的原因可能有“保護(hù)性抑制學(xué)說(shuō)”、“能源耗竭學(xué)說(shuō)”、“阻塞學(xué)說(shuō)”、“內(nèi)環(huán)境穩(wěn)態(tài)失調(diào)學(xué)說(shuō)”等。主要可將運(yùn)動(dòng)性疲勞分為中樞疲勞和外周疲勞兩部分。

中樞疲勞

中樞神經(jīng)系統(tǒng)因高強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，出現(xiàn)募集或者傳遞受阻，機(jī)體動(dòng)機(jī)缺乏，表現(xiàn)出的疲勞狀態(tài)即為中樞疲勞。大量研究認(rèn)為，在高強(qiáng)度工作或長(zhǎng)時(shí)間工作時(shí)，大腦皮層處于一種高度興奮狀態(tài)，腦細(xì)胞工作強(qiáng)度明顯增加，工作能力隨強(qiáng)度增加及時(shí)間延長(zhǎng)下降，為防止腦細(xì)胞的進(jìn)一步耗損，大腦皮層由興奮狀態(tài)轉(zhuǎn)為抑制，即為保護(hù)性抑制[1]。另有研究證明，中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能受神經(jīng)遞質(zhì)和代謝產(chǎn)物水平影響，利用生理生化手段研究發(fā)現(xiàn)，一些具有神經(jīng)遞質(zhì)作用的氨基酸含量變化可能是保護(hù)性抑制的神經(jīng)生物學(xué)因素。中樞疲勞也會(huì)因一些神經(jīng)生理和心理因素產(chǎn)生，導(dǎo)致肌肉能力下降。

外周疲勞

能源物質(zhì)耗竭、代謝物質(zhì)紊亂、內(nèi)環(huán)境失調(diào)等都可能導(dǎo)致外周疲勞。（1）能源物質(zhì)耗竭學(xué)說(shuō)。機(jī)體內(nèi)磷酸原（三磷酸腺苷和磷酸肌酸）、糖類、脂肪、蛋白質(zhì)等能源物質(zhì)耗竭。體內(nèi)ATP-CP高能磷酸物含量的下降是短時(shí)間、大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中疲勞產(chǎn)生的重要原因；血糖水平和肌糖原的減少，會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)和肌肉工作能力下降，是造成中等強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)中運(yùn)動(dòng)疲勞的直接原因[2]。（2）代謝產(chǎn)物堆積“堵塞”學(xué)說(shuō)。機(jī)體因運(yùn)動(dòng)代謝增強(qiáng)，代謝產(chǎn)物增多且不能及時(shí)消除，最終影響機(jī)體運(yùn)動(dòng)能力，如乳酸含量和二氧化碳濃度升高，機(jī)體內(nèi)pH值下降，神經(jīng)肌肉接點(diǎn)處興奮的傳遞受阻，肌肉收縮能力減弱，運(yùn)動(dòng)能力明顯下降。（3）內(nèi)環(huán)境穩(wěn)態(tài)失調(diào)學(xué)說(shuō)。由于體內(nèi)PH值下降，機(jī)體血漿滲透壓、水鹽代謝、激素分泌等內(nèi)環(huán)境穩(wěn)態(tài)失調(diào)，引起運(yùn)動(dòng)性疲勞。（4）鈣離子、鉀離子、鎂離子等離子代謝紊亂也可能會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性疲勞的產(chǎn)生。

運(yùn)動(dòng)性疲勞的恢復(fù)手段

運(yùn)動(dòng)性疲勞恢復(fù)指運(yùn)動(dòng)后有計(jì)劃性地通過(guò)各種恢復(fù)手段，并配合營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)能量補(bǔ)充、水療等方法來(lái)加快機(jī)體恢復(fù)的一種練習(xí)模式。目前公認(rèn)的運(yùn)動(dòng)性疲勞恢復(fù)金字塔見(jiàn)圖1，金字塔從底端向頂端代表該恢復(fù)手段在運(yùn)動(dòng)疲勞恢復(fù)過(guò)程中重要性強(qiáng)弱，越底端越重要。

2.1 保證良好的睡眠

美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)會(huì)將睡眠分為4個(gè)不同的階段：3個(gè)非快速眼動(dòng)階段（NREM，N1、N2和N3）和快速眼動(dòng)睡眠階段（REM）[3][4]。N1和N2稱為淺睡眠，N3稱為深睡眠或慢波睡眠（SWS），研究發(fā)現(xiàn)當(dāng)慢波睡眠因睡眠剝奪而減少時(shí)，會(huì)導(dǎo)致白天嗜睡，并降低運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)[5]。NREM睡眠是一種合成代謝激素的刺激物，具有促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，動(dòng)員游離脂肪酸為身體供能，從而防止氨基酸分解代謝的作用，在NREM睡眠階段，生長(zhǎng)激素（GH；組織再生和生長(zhǎng)的基礎(chǔ)）被釋放，這個(gè)過(guò)程對(duì)于需要加速愈合以修復(fù)周?chē)∪鈸p傷的運(yùn)動(dòng)人群來(lái)說(shuō)特別重要[6]。而REM睡眠被認(rèn)為是建立大腦連接的關(guān)鍵，REM睡眠中的神經(jīng)元活動(dòng)與清醒時(shí)的神經(jīng)元活動(dòng)相似。因此，睡眠可被定義為是一個(gè)主動(dòng)調(diào)節(jié)的過(guò)程，視為神經(jīng)元活動(dòng)的重組，對(duì)運(yùn)動(dòng)記憶鞏固起著重要作用。另外，研究發(fā)現(xiàn)睡眠中流過(guò)組織間隙的腦脊液會(huì)顯著增加，這使得大腦清除代謝產(chǎn)物的效率提高，增強(qiáng)清除積聚在清醒中樞神經(jīng)系統(tǒng)中的潛在神經(jīng)毒性廢物可能是睡眠的恢復(fù)功能的主要工作內(nèi)容。一些研究者建議運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該睡9-10小時(shí)，以保證訓(xùn)練和比賽后的機(jī)能恢復(fù)，健康成年人睡眠時(shí)間建議為7-9小時(shí)[4]。

2.2及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

高強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)會(huì)快速消耗機(jī)體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)能源物質(zhì)，隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)延長(zhǎng)，能源物質(zhì)不斷消耗，體能明顯下降。為了加快恢復(fù)時(shí)間，提高訓(xùn)練效果，合理及時(shí)地補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)至關(guān)重要[7]。

2.2.1 碳水化合物

碳水化合物又稱為糖類，參與機(jī)體任何運(yùn)動(dòng)場(chǎng)合的供能，是最重要的供能物質(zhì)，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖是為了幫助盡快緩解疲勞和促進(jìn)體力恢復(fù)；加強(qiáng)肝糖原和肌糖原的合成與儲(chǔ)存[8]。研究發(fā)現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后糖原的合成恢復(fù)速度最快，隨著時(shí)間延后合成速度減慢，理想的方法在運(yùn)動(dòng)后即刻、頭兩小時(shí)以及隔1-2小時(shí)連續(xù)補(bǔ)糖。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖量為0.75-1.0克/千克體重。根據(jù)體量和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的不同每天的碳水化合物攝入有所調(diào)整，高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)大約為8-12g/（kg·d-1）， 中等訓(xùn)練強(qiáng)度為5-7g/（kg·d-1）， 增肌期為4-6g/（kg·d-1），減脂期0.5-4.5g/（kg·d-1），以此滿足全面的營(yíng)養(yǎng)目標(biāo)和運(yùn)動(dòng)成績(jī)提高的需要。

2.2.2 蛋白質(zhì)

運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗蛋白質(zhì)，一定程度損傷肌肉身體組織，為盡快補(bǔ)充被利用的蛋白質(zhì)和修復(fù)受損的組織，運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)攝入足量蛋白質(zhì)，以此加快蛋白質(zhì)合成速度和肌肉損傷恢復(fù)，發(fā)展肌肉力量和體積。另外，足量蛋白質(zhì)補(bǔ)充，可為機(jī)體提供適應(yīng)性應(yīng)激、超量恢復(fù)和運(yùn)動(dòng)能力增長(zhǎng)的最佳激素環(huán)境，提高合成代謝速度和促進(jìn)肌力增長(zhǎng)[8]。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充蛋白質(zhì)要及時(shí)，研究發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)后人體肌肉蛋白質(zhì)合成速率增加，持續(xù)增加至少24小時(shí)。根據(jù)體重和訓(xùn)練負(fù)荷的不同每天的蛋白質(zhì)攝入有所區(qū)別，力量訓(xùn)練者攝入為1.0-1.2g/（kg·d-1），增肌期可增至1.5-1.7g/（kg·d-1），耐力訓(xùn)練者攝入為1.2-1.4g/（kg·d-1），高強(qiáng)度可增至1.7g/（kg·d-1）。

2.2.3 脂肪

脂肪是人體內(nèi)重要的一種能源物質(zhì)，當(dāng)前運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的重要對(duì)象為必需脂肪酸[8]。其中多不飽和脂肪酸可減少運(yùn)動(dòng)中蛋白質(zhì)的分解消耗，并對(duì)蛋白質(zhì)的合成代謝有促進(jìn)作用，還可加快脂肪分解，減緩脂肪合成，進(jìn)而使機(jī)體血液內(nèi)的膽固醇水平顯著降低。為加快機(jī)體恢復(fù)，提高運(yùn)動(dòng)能力，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充不飽和脂肪酸。

2.2.4 水和電解質(zhì)

體液可作為載體，為機(jī)體運(yùn)輸營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)、氧氣、代謝產(chǎn)物等，還可輔助調(diào)控機(jī)體溫度，另外適宜的體液環(huán)境有利于機(jī)體內(nèi)能量物質(zhì)進(jìn)行合成代謝。研究表明，脫水會(huì)引起血液滲透壓升高、心率加快、血容量減少、呼吸緊張、心臟負(fù)擔(dān)增加、體溫升高、口渴等現(xiàn)象，導(dǎo)致疲勞感增強(qiáng)、運(yùn)動(dòng)能力下降甚至喪失。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)糾正脫水和補(bǔ)充能量可加速機(jī)體恢復(fù)，恢復(fù)運(yùn)動(dòng)中丟失的體液，包括水和電解質(zhì)。補(bǔ)液的總量由體重恢復(fù)的情況估計(jì)，以少量多次為原則，不可暴飲。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)液時(shí)，可選擇糖-電解質(zhì)飲料，建議其中可含5%-10%糖和30-40毫克鈉鹽。

2.3 采用適當(dāng)?shù)乃?/p>

水療法是指在水環(huán)境中進(jìn)行訓(xùn)練恢復(fù)及治療從而緩解癥狀及改善機(jī)體運(yùn)動(dòng)功能的一種方法。水療可以減輕運(yùn)動(dòng)后延遲性肌肉酸痛的癥狀，延緩訓(xùn)練后肌肉爆發(fā)力、力量的下降；同時(shí)還能起到消除水腫與局部肌肉腫脹，降低運(yùn)動(dòng)引起的細(xì)微肌肉損傷等作用，減輕主觀疲勞感，加快自主神經(jīng)恢復(fù)，幫助身體更加迅速地恢復(fù)至訓(xùn)練之前的狀態(tài)。

水療根據(jù)水溫的不同分為四類：冷水（水溫小于等于20℃），熱水（水溫大于等于36℃），交替水（冷熱水交替放松），溫水（水溫大于20℃小于36℃）[9]。

在運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行冷水浴可在短時(shí)間內(nèi)降低肌肉內(nèi)部的溫度，降溫的幅度達(dá)到10℃左右。體內(nèi)血管收縮，血液內(nèi)乳酸及其它代謝產(chǎn)物會(huì)被順利排出，新陳代謝因溫度降低而減緩，血液循環(huán)減慢，緩解關(guān)節(jié)腫脹，降低肌肉組織、神經(jīng)組織、表皮組織和結(jié)締組織的損壞[10]，當(dāng)機(jī)體離開(kāi)冷環(huán)境，身體溫度升高，血液快速回流且循壞加快，代謝相應(yīng)加快，新老細(xì)胞、營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)及代謝廢物等交換加快，有利于肌肉組織的恢復(fù)[11]。進(jìn)行冷水浴時(shí)，要注意溫度與時(shí)間的把控，遵循低溫少時(shí)多組，即溫度越低，一次冷浴時(shí)間越短（0-5分鐘），組數(shù)越多[12]。

熱水浴通過(guò)提高機(jī)體溫度，加速體內(nèi)血液和淋巴循環(huán)，促進(jìn)機(jī)體排汗率，加快新陳代謝，放松和減輕肌肉張力。進(jìn)行熱水浴時(shí)，可采用持續(xù)熱浴，但注意時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，一般不超過(guò)20分鐘。

交替水療綜合了冷水浴和熱水浴的特性，一般采用先冷浴后熱浴，各干預(yù)2分鐘，交替進(jìn)行3組。

2.4 進(jìn)行科學(xué)的按摩

按摩是指用身體部位或借助工具在特定部位采用不同的技術(shù)和力量，運(yùn)用推、拿、按、摩、揉、捏、點(diǎn)、拍等形式多樣的方法加以刺激，以期達(dá)到加快運(yùn)動(dòng)恢復(fù)或改善人體的機(jī)體狀況的目的。

運(yùn)動(dòng)后按摩可以消除肌肉緊張，降低肌肉張力，改善肌肉酸痛。通過(guò)按摩，局部溫度升高，血液循環(huán)加快，促進(jìn)損傷組織的修復(fù)，促進(jìn)損傷后血腫、水腫的吸收；松解軟組織粘連，增加韌帶的柔韌性和關(guān)節(jié)腔內(nèi)潤(rùn)滑液，對(duì)增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度，恢復(fù)關(guān)節(jié)功能具有重要作用，在適當(dāng)?shù)拇碳ぷ饔孟?，提高局部組織的痛閾[13]。

可以加快運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)恢復(fù)。通過(guò)按摩刺激使區(qū)域溫度升高，毛細(xì)血管擴(kuò)張，營(yíng)養(yǎng)供給及代謝產(chǎn)物排出加快。

還可提高神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)機(jī)能。通過(guò)不同強(qiáng)度和時(shí)長(zhǎng)的按摩，能夠引起局部按摩區(qū)域發(fā)生不同的生物、物理、化學(xué)反應(yīng)，刺激神經(jīng)系統(tǒng)交替產(chǎn)生興奮、抑制。

根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度決定實(shí)施按摩的時(shí)間，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，開(kāi)始按摩的時(shí)間應(yīng)越延后，防止給高強(qiáng)度訓(xùn)練后狀態(tài)下的肌肉帶來(lái)二次損傷。按摩時(shí)采用身體部位或借助按摩工具對(duì)目標(biāo)區(qū)域進(jìn)行按摩，開(kāi)始時(shí)可對(duì)身體表層進(jìn)行低強(qiáng)度輕力度地快速拍打、叩擊、滾壓等，以提高肌肉組織表層溫度。然后可沿肌肉紋理由近端向遠(yuǎn)端方向進(jìn)行深度按壓、推拿等，以梳理肌筋膜，降低深層肌肉張力，另外在扳機(jī)點(diǎn)位置可做適當(dāng)按壓停留，減緩扳機(jī)點(diǎn)所引起的肌肉緊張及疼痛。最后，以快速拍打、叩擊等結(jié)束。按摩原則應(yīng)遵循由身體近端向遠(yuǎn)端、沿、由淺及深、淺而急、深而緩。

隨著科技發(fā)展，筋膜槍、筋膜刀、泡沫軸、筋膜球、花生球等一系列輔助性按摩工具衍生出來(lái)，輔助人工更好地完成對(duì)機(jī)體的放松，加快機(jī)體恢復(fù)。

2.5 開(kāi)展有效的拉伸

拉伸是指在骨骼肌、肌腱、韌帶、關(guān)節(jié)囊等軟組織上施加持續(xù)性的外力，以拉長(zhǎng)短縮或攣縮的軟組織，恢復(fù)關(guān)節(jié)周?chē)浗M織的伸展性、降低肌張力、改善關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍。

拉伸可以分為靜態(tài)拉伸、動(dòng)態(tài)拉伸、本體感覺(jué)神經(jīng)肌肉促進(jìn)拉伸（PNF）[14]。靜態(tài)拉伸是指通過(guò)緩慢的動(dòng)作將肌肉、韌帶等軟組織拉長(zhǎng)到一定程度，使之有抻拉感，保持此狀態(tài)靜止不動(dòng)一定時(shí)間（30s-60s）。動(dòng)態(tài)拉伸是指有節(jié)奏控制的、動(dòng)態(tài)式的、速度略快的多次重復(fù)同一動(dòng)作的練習(xí)方法，相較于靜態(tài)拉伸，動(dòng)態(tài)拉伸過(guò)程中可激活牽張反射效應(yīng)。PNF拉伸是以人體螺旋對(duì)角線運(yùn)動(dòng)模式為基礎(chǔ)，刺激人體感受器快速激活運(yùn)動(dòng)單元，盡可能募集更多的肌纖維參與進(jìn)來(lái)，通過(guò)分別收縮、放松主動(dòng)肌與拮抗肌，刺激神經(jīng)發(fā)揮興奮、抑制的轉(zhuǎn)化能力，提高主動(dòng)肌和拮抗肌協(xié)調(diào)配合能力，以改善目標(biāo)肌肉張力。

拉伸的作用：（1）改善關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍。（2）防止組織發(fā)生不可逆性攣縮。損傷后初期可采用主動(dòng)抑制技術(shù)，通過(guò)反射機(jī)制使緊張的肌肉松弛，盡量避免被動(dòng)拉伸，以免增加疼痛和肌肉緊張度；（3）調(diào)整肌張力，提高肌肉的興奮性。通過(guò)緩慢持續(xù)拉伸降低肌張力，保持肌肉靜息長(zhǎng)度，改善或重獲軟組織伸展性，直接或間接反射性地提高肌肉的興奮性，增強(qiáng)肌力。（4）防治粘連、緩解疼痛。肌肉過(guò)度工作，纖維間距縮小，接觸時(shí)間延長(zhǎng)，致使化學(xué)橫鍵形成，造成纖維之間的粘連；若同時(shí)存在組織炎癥水腫，常有新生細(xì)纖維形成，排列紊亂，任意與原有纖維多處粘連，橫截面積增加，限制其相對(duì)滑動(dòng)。在拉伸作用下，結(jié)締組織逐漸延長(zhǎng)，內(nèi)部膠原纖維合成加快，并沿其縱軸重新排列，粘連和疼痛均得以緩解。（5）預(yù)防軟組織損傷。拉伸可以增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)度、靈活性和柔韌性，降低肌肉和肌腱等軟組織損傷的發(fā)生率。

拉伸的四個(gè)原則：一是避免疼痛，在拉伸過(guò)程中不要產(chǎn)生疼痛感；二是緩慢拉伸；三是拉伸正確的肌肉；四是避免影響其他的肌肉和關(guān)節(jié)。

2.6 其他恢復(fù)手段

電針療法是將毫針刺入腧穴后，再將電針儀輸出的脈沖電流通過(guò)毫針作用在人體經(jīng)絡(luò)腧穴，防治傷病的療法。電針具有良好的電生理特性，可對(duì)穴位所屬經(jīng)脈及臟腑起到調(diào)節(jié)平衡作用，且能促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)新陳代謝，消炎止痛，使處于病理狀態(tài)組織器官的功能恢復(fù)正常。

聆聽(tīng)放松音樂(lè)具有緩解有氧運(yùn)動(dòng)性疲勞者心血管及骨骼肌疲勞的作用，還能促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)、心理疲勞恢復(fù)及增強(qiáng)腎臟調(diào)節(jié)功能，而且聆聽(tīng)放松音樂(lè)還具有依從性強(qiáng)、經(jīng)濟(jì)安全等優(yōu)點(diǎn)[15]。

高壓氧療能促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員機(jī)體疲勞恢復(fù)的主要原因有：增加機(jī)體的攝氧能力，增加氧氣利用率；提高紅細(xì)胞的流變性，促進(jìn)機(jī)體營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)運(yùn)輸及代謝產(chǎn)物的排除；可有效降低血尿素（BUN）和主觀疲勞程度（RPE），促進(jìn)機(jī)體合成代謝，加速疲勞消除及損傷組織的修復(fù)，長(zhǎng)期高壓氧療可提高機(jī)體抗氧化水平[16][17]。

3 制定運(yùn)動(dòng)性疲勞恢復(fù)方案

為了達(dá)到更好的訓(xùn)練效果，合適的運(yùn)動(dòng)性疲勞恢復(fù)方案制定顯得至關(guān)重要。各類人群應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練內(nèi)容、強(qiáng)度和自身職業(yè)項(xiàng)目、日程安排等，選擇和制定適宜的、個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)性疲勞恢復(fù)方案。以運(yùn)動(dòng)恢復(fù)金字塔為依據(jù)，擬制定一次強(qiáng)度訓(xùn)練課后的運(yùn)動(dòng)性疲勞恢復(fù)方案如下：

3.1 營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

運(yùn)動(dòng)后應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充糖、蛋白質(zhì)、脂肪、水和電解質(zhì)，加快機(jī)體恢復(fù)。補(bǔ)糖和蛋白質(zhì)時(shí)，應(yīng)選擇優(yōu)質(zhì)糖類及蛋白質(zhì)，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖量為0.75-1.0克/千克體重；補(bǔ)脂肪時(shí)應(yīng)選擇不飽和脂肪酸；補(bǔ)液時(shí)要以少量多次為原則，可選擇糖-電解質(zhì)飲料，建議其中含5%-10%糖和30-40毫克鈉鹽。營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充完成后，可音樂(lè)聆聽(tīng)并進(jìn)行慢走練習(xí)30分鐘-1小時(shí)。

3.2水療

采用交替水療法，先進(jìn)行冷浴2分鐘，休息2分鐘，再進(jìn)行熱浴2分鐘，交替進(jìn)行3組，可著重冷浴訓(xùn)練部位。

3.3 按摩

采用筋膜槍、筋膜刀、泡沫軸、筋膜球、花生球等一系列輔助性按摩工具，輔助人工對(duì)機(jī)體進(jìn)行放松按摩，按摩時(shí)遵循由身體近端向遠(yuǎn)端、沿肌肉紋理方向、由淺及深、淺而急、深而緩的原則。目標(biāo)部位在按摩前可采用倒置或穿戴加壓設(shè)備，加快心血管系統(tǒng)和淋巴系統(tǒng)的回流速度。

3.4 拉伸

采用靜態(tài)拉伸配合PNF拉伸，PNF拉伸先靜態(tài)拉伸目標(biāo)肌肉，約10s，然后讓目標(biāo)肌肉做向心收縮，約6s，再次靜態(tài)拉伸，同時(shí)收縮拮抗肌，約30s，重復(fù)2-3次。注意在拉伸時(shí)要避免疼痛，緩慢拉伸，避免影響其他的肌肉和關(guān)節(jié)且配合深呼吸放松。

3.5 睡眠

努力創(chuàng)造一個(gè)舒適的睡眠環(huán)境，避免電子產(chǎn)品，可聆聽(tīng)舒緩的音樂(lè)，保證睡眠的質(zhì)量與時(shí)長(zhǎng)。

4 重視運(yùn)動(dòng)性疲勞恢復(fù)

隨著生活節(jié)奏的加快，越來(lái)越多人只注重工作和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的部分，而忽視了緊張后的疲勞恢復(fù)，長(zhǎng)此以往，機(jī)體神經(jīng)與肌肉一直處于緊張狀態(tài)，造成機(jī)體綜合性疲勞，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)停滯不前，訓(xùn)練效果不佳，甚至產(chǎn)生各種運(yùn)動(dòng)損傷。因此，制定和采取適宜的運(yùn)動(dòng)性疲勞恢復(fù)是保持機(jī)體健康、提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、避免運(yùn)動(dòng)損傷的重中之重。

運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特點(diǎn)或訓(xùn)練內(nèi)容等不同，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性疲勞的類型不同，本研究?jī)?nèi)的恢復(fù)方案缺少專項(xiàng)性和針對(duì)性，為制定更加貼切的恢復(fù)方案，建議依據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特點(diǎn)或訓(xùn)練內(nèi)容安排分析疲勞類型，再制定針對(duì)性的恢復(fù)方案，加快機(jī)體疲勞恢復(fù)。

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