摘要：爆發(fā)力關(guān)系著運(yùn)動(dòng)員賽場(chǎng)成績(jī)，是運(yùn)動(dòng)員日常訓(xùn)練重要內(nèi)容之一。散打運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力素質(zhì)要求較高，散打運(yùn)動(dòng)要求運(yùn)動(dòng)員具備較強(qiáng)爆發(fā)力。對(duì)散打運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行科學(xué)的爆發(fā)力訓(xùn)練，能提升其專業(yè)水平。在對(duì)散打爆發(fā)力的作用進(jìn)行分析的基礎(chǔ)上，指出散打運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力訓(xùn)練的關(guān)鍵要素，再?gòu)目焖倭α坑?xùn)練、反應(yīng)力量訓(xùn)練、超等長(zhǎng)訓(xùn)練、上肢末端釋放訓(xùn)練等角度分析了散打運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力訓(xùn)練技術(shù)，最后指出了散打運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力訓(xùn)練的注意事項(xiàng)。希望本研究為散打運(yùn)動(dòng)的專業(yè)訓(xùn)練提供參考。

關(guān)鍵詞：散打運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力訓(xùn)練技術(shù)體育訓(xùn)練

Research on explosive power training techniques of sanda athletes

Chen Long" " "Ma Zhongyin

Zhengzhou Police College， Zhengzhou 450003， China

Abstract：The explosive power is related to the athlete's performance in the field， and is one of the important contents of the athlete's daily training. The Sanda sport requires the athletes to have high explosive power quality， and the Sanda sport requires the athletes to have strong explosive power. Scientific explosive power training for sanda athletes can improve their professional level. On the basis of analyzing the effect of Sanda's explosive power， the key elements of explosive power training for Sanda athletes are pointed out. Then the training techniques of explosive power training for Sanda athletes are analyzed from the perspectives of fast strength training， reaction strength training， super-length training and upper extremity end release training. It is hoped that this study will be a reference for the professional training of sanda.

Key words： Sanda athletes；explosive power；training technology；sports training

引言

散打之前叫“散手”，在2009年鄭州大學(xué)體育學(xué)院組建的學(xué)術(shù)論壇中，正式改名為“散打”。作為一項(xiàng)高對(duì)抗性的體育運(yùn)動(dòng)，散打要求運(yùn)動(dòng)員具備出色的爆發(fā)力，這是散打運(yùn)動(dòng)員克敵制勝的關(guān)鍵因素之一。通常爆發(fā)力的訓(xùn)練是對(duì)散打運(yùn)動(dòng)員實(shí)施負(fù)荷力量訓(xùn)練，促進(jìn)肌肉力量增強(qiáng)，確保肌肉具備較強(qiáng)的收縮力量，這是提升散打運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的基礎(chǔ)。近年來(lái)，我國(guó)不斷加強(qiáng)對(duì)體育行業(yè)的重視程度，散打運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目也在國(guó)家全民健身和體育強(qiáng)國(guó)戰(zhàn)略的政策號(hào)召下，呈現(xiàn)了互促互補(bǔ)的發(fā)展?fàn)顟B(tài)。散打?qū)\(yùn)動(dòng)訓(xùn)練有十分嚴(yán)格的要求，尤其是針對(duì)力量領(lǐng)域的強(qiáng)化訓(xùn)練十分關(guān)鍵，由此可見(jiàn)，探討散打運(yùn)動(dòng)員開(kāi)展爆發(fā)力訓(xùn)練的有效策略，是當(dāng)前應(yīng)當(dāng)認(rèn)真思考的課題。

1.散打爆發(fā)力的作用

在散打運(yùn)動(dòng)中，只要一方能使用快節(jié)奏的擊打完成武術(shù)動(dòng)作，那么該運(yùn)動(dòng)員就能處于優(yōu)勢(shì)，并有很大概率獲勝。快速閃躲、快速擊打等動(dòng)作要求散打運(yùn)動(dòng)員具備極強(qiáng)的爆發(fā)力，可見(jiàn)爆發(fā)力在散打中起著至關(guān)重要的作用。主要體現(xiàn)在以下幾個(gè)方面：

1.1快速進(jìn)攻

在散打中，運(yùn)動(dòng)員進(jìn)攻的快速性和突然性是決定勝負(fù)的關(guān)鍵，而這兩點(diǎn)又需要依托強(qiáng)大的爆發(fā)力。具備高爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)員能夠更快地啟動(dòng)和移動(dòng)，迅速向?qū)κ职l(fā)起攻擊，從而在攻防轉(zhuǎn)換中占據(jù)優(yōu)勢(shì)[1]。這種優(yōu)勢(shì)不僅體現(xiàn)在迅速接近對(duì)手，還表現(xiàn)在能夠迅速完成動(dòng)作，不給對(duì)手反應(yīng)的時(shí)間。例如，一個(gè)具有強(qiáng)大爆發(fā)力的直拳，能夠在極短的時(shí)間內(nèi)打出，讓對(duì)手措手不及。

1.2有效防守

防守是散打中保護(hù)自己的措施，爆發(fā)力在防守中能起到至關(guān)重要的作用[2]。一方面，強(qiáng)大的爆發(fā)力可以幫助運(yùn)動(dòng)員更快反應(yīng)并躲避對(duì)手的攻擊。例如，當(dāng)對(duì)手發(fā)起攻擊時(shí)，具備爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)員能夠迅速后退或側(cè)移，從而避免受到打擊。另一方面，高爆發(fā)力還能用于反擊，當(dāng)對(duì)手露出破綻時(shí)，爆發(fā)力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員能夠迅速發(fā)動(dòng)反擊，不給對(duì)手喘息的機(jī)會(huì)。

1.3力量轉(zhuǎn)化

在散打項(xiàng)目中，力量轉(zhuǎn)化也是其中的關(guān)鍵環(huán)節(jié)[3]。此處所指的轉(zhuǎn)化不僅限于將個(gè)人的力量轉(zhuǎn)化為散打運(yùn)動(dòng)中的攻擊能力，還包含怎樣將訓(xùn)練中的力量轉(zhuǎn)化到實(shí)踐運(yùn)用中的具體方法。在力量轉(zhuǎn)化的過(guò)程中爆發(fā)力發(fā)揮著過(guò)渡和連結(jié)的重要意義，運(yùn)動(dòng)員可以借助爆發(fā)力，在比賽中將日常訓(xùn)練中積蓄的力量予以有效地展現(xiàn)和釋放。例如，運(yùn)動(dòng)員一旦能夠借助爆發(fā)力把自己的腿部力量轉(zhuǎn)化為散打攻擊中的拳擊力量，就能夠在比賽中有效強(qiáng)化其打擊能力和效率。

2.散打運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力訓(xùn)練的關(guān)鍵要素

2.1有效結(jié)合速度與力量

在開(kāi)展爆發(fā)力訓(xùn)練的過(guò)程中，速度和力量的統(tǒng)一必不可少[4]。速度與力量二者之間具有互相促進(jìn)、相輔相成的關(guān)聯(lián)，敏捷的動(dòng)作通?？梢源偈沽α康脑鰪?qiáng)，而力量的增加也有助于動(dòng)作速度的提升。因此，在訓(xùn)練過(guò)程中，教練員應(yīng)當(dāng)關(guān)注速度和力量之間的促進(jìn)關(guān)系，通過(guò)設(shè)計(jì)有效的訓(xùn)練來(lái)促進(jìn)這兩方面能力的提升。例如，借助跳躍、爆發(fā)推舉以及沖刺等形式開(kāi)展伸縮復(fù)合的速度訓(xùn)練，以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的速度和爆發(fā)力量的全面鍛煉和提升。在開(kāi)展力量訓(xùn)練時(shí)，在選擇強(qiáng)度和手段時(shí)要注意科學(xué)性及合理性，在提升運(yùn)動(dòng)員速度的基礎(chǔ)上也能夠?qū)崿F(xiàn)力量的增加。

2.2核心穩(wěn)定性

核心肌群的素質(zhì)能力決定四肢發(fā)力時(shí)的穩(wěn)定性，是影響運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力大小的關(guān)鍵因素[5]。核心肌群通常是指腹部、背部和骨盆等部位在內(nèi)的肌肉群體，這些肌肉群體對(duì)身體平衡及穩(wěn)定的保持具有重要意義。在開(kāi)展散打比賽時(shí)，運(yùn)動(dòng)員要借助出拳、踢腿等敏捷的移動(dòng)來(lái)攻擊對(duì)手，在實(shí)施這些動(dòng)作時(shí)，都要建立在核心肌群的基礎(chǔ)上以維持移動(dòng)過(guò)程中身體的平穩(wěn)支撐。所以，在帶領(lǐng)運(yùn)動(dòng)員開(kāi)展爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí)，教練員要增加一些如平板支撐、仰臥舉腿和動(dòng)作平衡等用于鍛煉核心穩(wěn)定能力的專項(xiàng)練習(xí)，借助此類練習(xí)來(lái)提升運(yùn)動(dòng)員的核心肌群肌肉力量和個(gè)人耐力，以促進(jìn)個(gè)體培養(yǎng)出更強(qiáng)的平衡及穩(wěn)定性，同時(shí)推動(dòng)個(gè)人爆發(fā)力的增進(jìn)和提升。

2.3技術(shù)準(zhǔn)確性

在日常訓(xùn)練中要注重強(qiáng)調(diào)技術(shù)動(dòng)作的準(zhǔn)確性及身體的協(xié)調(diào)性，為正式比賽實(shí)踐中爆發(fā)力的有效展現(xiàn)提供保障[6]。在散打運(yùn)動(dòng)中，對(duì)技術(shù)動(dòng)作的準(zhǔn)確性要求較高。動(dòng)作的不標(biāo)準(zhǔn)或偏差都會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的場(chǎng)上發(fā)揮造成不良影響，嚴(yán)重時(shí)甚至?xí)斐杀荣惖氖　Ｒ虼?，教練員應(yīng)當(dāng)在對(duì)運(yùn)動(dòng)員開(kāi)展爆發(fā)力訓(xùn)練的過(guò)程中，強(qiáng)調(diào)對(duì)技術(shù)動(dòng)作規(guī)范性和準(zhǔn)確性的要求。例如，在進(jìn)行出拳動(dòng)作和踢腿動(dòng)作的練習(xí)時(shí)，教練員應(yīng)當(dāng)注重對(duì)動(dòng)作的開(kāi)始點(diǎn)位、移動(dòng)路線以及擊打范圍的標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行要求，確保運(yùn)動(dòng)員技術(shù)動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性。另外，教練員也可以在日常訓(xùn)練中借助視頻分析、動(dòng)作糾正以及反復(fù)動(dòng)作練習(xí)等形式為運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)動(dòng)作提供有效指導(dǎo)，保障動(dòng)作的正確實(shí)施及準(zhǔn)確規(guī)范。

在散打運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力訓(xùn)練中，除了對(duì)以上三點(diǎn)因素的重點(diǎn)關(guān)注，也要強(qiáng)調(diào)對(duì)科學(xué)規(guī)劃訓(xùn)練負(fù)荷、合理設(shè)計(jì)恢復(fù)周期以及適當(dāng)開(kāi)展心理調(diào)節(jié)等領(lǐng)域的關(guān)注[7]。因此要在訓(xùn)練過(guò)程中全面考量其中的各類因素，以期實(shí)現(xiàn)對(duì)散打運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)能力的有效提升，為其在比賽中的良好發(fā)揮和表現(xiàn)奠定基礎(chǔ)。

3.散打運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力訓(xùn)練技術(shù)

3.1快速力量訓(xùn)練

快速力量是指運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生高力量的能力[8]。該訓(xùn)練的目的是提高肌肉的收縮速度和力量，使運(yùn)動(dòng)員能夠更快、更有效地進(jìn)行攻擊和防守。具體訓(xùn)練內(nèi)容如下：

（1）爆發(fā)力推舉。運(yùn)動(dòng)員要根據(jù)自身實(shí)際情況選擇適合自己的杠鈴，采用標(biāo)準(zhǔn)的推舉姿勢(shì)進(jìn)行訓(xùn)練，務(wù)必要以最快的速度將杠鈴?fù)浦令^頂，并確保動(dòng)作的流暢和協(xié)調(diào)。通過(guò)反復(fù)練習(xí)，運(yùn)動(dòng)員可以逐漸增加重量，提高爆發(fā)力。

（2）跳躍訓(xùn)練。包括連續(xù)跳躍、單腳跳躍、障礙跳躍等內(nèi)容，這些練習(xí)有助于提高腿部肌肉的力量和爆發(fā)力，增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性和平衡性。在跳躍訓(xùn)練中，要注意動(dòng)作的準(zhǔn)確性，力求以最快的速度完成跳躍。

（3）投擲練習(xí)。投擲練習(xí)是一種能調(diào)動(dòng)全身肌肉的訓(xùn)練方法。一般都是選擇與運(yùn)動(dòng)員體重合適的啞鈴或?qū)嵭那?，在?shí)際投擲時(shí)，要強(qiáng)調(diào)加大爆發(fā)力和速度，特別是上肢和軀干的爆發(fā)力。

3.2反應(yīng)力量訓(xùn)練

反應(yīng)力量對(duì)于迅速反擊和應(yīng)對(duì)突發(fā)情況具有至關(guān)重要的作用。所謂反應(yīng)力量，是指運(yùn)動(dòng)員在受到外界刺激后能讓身體迅速產(chǎn)生力量并作出制動(dòng)反應(yīng)的能力[9]。人體的運(yùn)動(dòng)機(jī)理主要依靠中樞神經(jīng)對(duì)各處肌肉骨骼進(jìn)行調(diào)動(dòng)，從而做出豐富多樣的動(dòng)作。當(dāng)肌肉出現(xiàn)拉長(zhǎng)現(xiàn)象時(shí)，說(shuō)明人體此刻正處于制動(dòng)離心狀態(tài)；當(dāng)肌肉出現(xiàn)收縮現(xiàn)象時(shí)，說(shuō)明人體正在進(jìn)行加速向心型運(yùn)動(dòng)。這也是散打運(yùn)動(dòng)中對(duì)手能輕松捕捉運(yùn)動(dòng)員所出的拳頭和腿腳的主要原因，可見(jiàn)加大反應(yīng)力量訓(xùn)練力度非常必要。常用的訓(xùn)練方法有以下幾種。

（1）擊打沙袋。該練習(xí)可以幫助運(yùn)動(dòng)員提高反應(yīng)速度和打擊力量。該練習(xí)需要運(yùn)動(dòng)員針對(duì)沙袋進(jìn)行快速的連續(xù)擊打，盡量在規(guī)定時(shí)間內(nèi)逐步增加擊打次數(shù)和力度。通過(guò)擊打沙袋練習(xí)，運(yùn)動(dòng)員還可以鍛煉手眼協(xié)調(diào)能力和身體控制能力，提高反應(yīng)速度和打擊力量。

（2）踢腿練習(xí)。踢腿練習(xí)是提高腿部肌肉反應(yīng)速度和爆發(fā)力的有效方法，要求運(yùn)動(dòng)員對(duì)目標(biāo)進(jìn)行快速踢腿，并能夠隨著時(shí)間流逝增加踢腿的次數(shù)和速度，由此鍛煉腿部肌肉的力量和爆發(fā)力，增強(qiáng)身體的平衡性和穩(wěn)定性。

（3）突然襲擊訓(xùn)練。突然襲擊訓(xùn)練可以幫助運(yùn)動(dòng)員提高應(yīng)對(duì)突發(fā)情況的能力和反應(yīng)速度。在具體訓(xùn)練中，教練員可扮演對(duì)手對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行突然襲擊，讓運(yùn)動(dòng)員迅速做出反應(yīng)和應(yīng)對(duì)。通過(guò)模擬實(shí)戰(zhàn)情境，促使運(yùn)動(dòng)員進(jìn)一步提高對(duì)抗肌肉的力量和擊打速度的有效性。除了通過(guò)教練員開(kāi)展模擬訓(xùn)練之外，橡皮條、拉力器等器材也要充分進(jìn)行利用，發(fā)揮它們的價(jià)值，為運(yùn)動(dòng)員的日常訓(xùn)練提供有效助力。

（4）退讓性訓(xùn)練。該訓(xùn)練方法對(duì)于運(yùn)動(dòng)員對(duì)抗肌力量增強(qiáng)有很大幫助，主要有深蹲、負(fù)重臥推等訓(xùn)練方式，相對(duì)其他訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，退讓性訓(xùn)練強(qiáng)度更大，所以，散打運(yùn)動(dòng)員在開(kāi)展退讓性訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)當(dāng)對(duì)負(fù)荷進(jìn)行科學(xué)合理的控制，一般為正常的1.1-1.5倍。以負(fù)重臥推為例，可將運(yùn)動(dòng)員負(fù)重調(diào)節(jié)至正常的1.15倍左右，運(yùn)動(dòng)員要始終維持仰臥姿勢(shì)，從曲臂到直臂，將負(fù)重完全推開(kāi)，最后再回到曲臂狀態(tài)。

3.3超等長(zhǎng)訓(xùn)練

超等長(zhǎng)訓(xùn)練是一種利用肌肉彈性勢(shì)能提高爆發(fā)力的訓(xùn)練方法。通過(guò)快速的離心收縮來(lái)增加肌肉彈性勢(shì)能，隨后在短暫停頓后進(jìn)行快速向心收縮，從而產(chǎn)生更大的力量。超等長(zhǎng)訓(xùn)練在散打運(yùn)動(dòng)中具有重要地位，因?yàn)樗梢允惯\(yùn)動(dòng)員在比賽中更有效地轉(zhuǎn)化力量，提高打擊效果。

（1）跳深訓(xùn)練，即運(yùn)動(dòng)員從跳臺(tái)往下跳，下落姿勢(shì)保持屈髖屈膝，最大程度減少對(duì)膝蓋關(guān)節(jié)的傷害，最后快速?gòu)椞仄鹗嘉恢?。該?xùn)練方法在散打運(yùn)動(dòng)員練習(xí)中十分常見(jiàn)，需要運(yùn)動(dòng)員從高處跳下，著地時(shí)迅速進(jìn)行反彈，利用肌肉的彈性勢(shì)能完成爆發(fā)式起跳。在跳深練習(xí)中，要注意控制好落地姿勢(shì)和起跳動(dòng)作。跳深練習(xí)的高度與落地緩沖的時(shí)間有密切關(guān)系，前者越高，后者越長(zhǎng)，并且都對(duì)訓(xùn)練效果有直接影響。不然會(huì)影響肌腱彈性水平，還會(huì)加大牽張反射收縮與肌肉收縮的差距。

（2）拉伸-收縮訓(xùn)練。該訓(xùn)練方法是指在肌肉拉伸時(shí)，迅速進(jìn)行肌肉收縮。例如，在練習(xí)腿部肌肉時(shí)，先進(jìn)行快速的腿伸展動(dòng)作，隨后迅速進(jìn)行腿部肌肉收縮。

（3）負(fù)重超等長(zhǎng)訓(xùn)練

負(fù)重超等長(zhǎng)訓(xùn)練是使用負(fù)重合適的重量開(kāi)展垂直縱跳訓(xùn)練，一般選擇杠鈴負(fù)重的方法。而負(fù)重重量需要結(jié)合運(yùn)動(dòng)員自身的能力，比如運(yùn)動(dòng)員充分休息與熱身后只能完成1個(gè)深蹲的重量（也就是運(yùn)動(dòng)員深蹲最大重量）的百分比當(dāng)做負(fù)重的重量，該方法簡(jiǎn)單便捷，但缺點(diǎn)是比較容易受到外界因素的影響，誤差率較大。對(duì)此，可通過(guò)等長(zhǎng)收縮的方法測(cè)出運(yùn)動(dòng)員最大隨意收縮力量（MVC），以此確定負(fù)重重量。隨機(jī)選擇若干個(gè)肌肉，與電極貼貼緊，利用等長(zhǎng)收縮測(cè)得MVC，每塊肌肉的測(cè)試時(shí)長(zhǎng)不得少于4s，一般情況下，第二秒就能達(dá)到最高值。每塊肌肉都要進(jìn)行三次MVC測(cè)試，取最大的平均肌電值確定為運(yùn)動(dòng)員的MVC，然后以該MVC的百分比作為負(fù)重重量。雖然需要較長(zhǎng)時(shí)間才能完成，但是結(jié)果錯(cuò)誤率極低，從不受外界干擾。

3.4上肢末端釋放訓(xùn)練

上肢末端釋放訓(xùn)練是指通過(guò)特定的訓(xùn)練方法，提高上肢末端（如手腕、手指）的靈活性和力量，以使運(yùn)動(dòng)員在散打運(yùn)動(dòng)中能夠更好地發(fā)揮出拳、出腿等攻擊動(dòng)作的威力。末端釋放訓(xùn)練在擲標(biāo)槍、扔鉛球等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中獲得了生動(dòng)體現(xiàn)，具體來(lái)說(shuō)就是從動(dòng)作初始至完成的每一個(gè)步驟環(huán)節(jié)都是加速狀態(tài)，而且在完成動(dòng)作的那一刻運(yùn)動(dòng)員釋放負(fù)重時(shí)依然保持如此。上肢末端釋放訓(xùn)練用時(shí)短、動(dòng)作簡(jiǎn)單，在拳擊、網(wǎng)球、排球等運(yùn)動(dòng)中獲得了大規(guī)模應(yīng)用，效果顯著。這種訓(xùn)練僅用了中度甚至偏小的負(fù)荷就能使運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力得到大幅度提升，其所具備的優(yōu)勢(shì)是其他訓(xùn)練方式所不及的。上肢末端釋放訓(xùn)練高度貼合高階散打運(yùn)動(dòng)員需求，同時(shí)對(duì)正處于訓(xùn)練初期的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)也十分合適。上肢末端釋放訓(xùn)練主要包括①手腕靈活性訓(xùn)練：使用啞鈴或杠鈴進(jìn)行手腕繞圈、手腕旋轉(zhuǎn)等動(dòng)作，可有效提高手腕的靈活性；②手指力量訓(xùn)練：通過(guò)捏力球、捏力器等器材，訓(xùn)練手指的力量和抓握力；③抓握訓(xùn)練：使用毛巾、健身球等物品，通過(guò)快速抓握、拉伸等方式來(lái)提高手指和手掌的抓握力；④臂力訓(xùn)練：通過(guò)啞鈴彎舉、杠鈴彎舉等動(dòng)作，增強(qiáng)上肢肌肉的力量和耐力。

4.散打運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

4.1做好安全措施

首先，要做好熱身準(zhǔn)備，防止關(guān)節(jié)拉傷。

散打爆發(fā)力訓(xùn)練前，應(yīng)進(jìn)行關(guān)節(jié)活動(dòng)、肌肉拉伸等，為爆發(fā)力訓(xùn)練做好熱身準(zhǔn)備。其次，要遵循身體訓(xùn)練規(guī)律，合理安排爆發(fā)力訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練時(shí)間，避免過(guò)度疲勞。再次，加強(qiáng)自我保護(hù)，佩戴護(hù)腿、護(hù)腕等防護(hù)工具，降低危險(xiǎn)動(dòng)作時(shí)受傷風(fēng)險(xiǎn)。最后，選擇合適場(chǎng)地，使用安全器材。要進(jìn)行場(chǎng)地安全檢查，確保場(chǎng)地安全無(wú)障礙，還要進(jìn)行器材安全檢查，避免因器材原因造成身體傷害。

4.2進(jìn)行放松練習(xí)

放松練習(xí)不僅有助于緩解肌肉緊張，減少運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。教練員可以引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練間隙或者結(jié)束后通過(guò)呼吸調(diào)節(jié)訓(xùn)練，放松肌肉和調(diào)節(jié)心理狀態(tài)。另外，還可以通過(guò)進(jìn)行全身性肌肉拉伸練習(xí)的方式，特別是針對(duì)參與爆發(fā)力訓(xùn)練的腿部、背部等肌肉群，緩解這些部位的肌肉緊張，提高肌肉的柔韌性。另外，按摩與熱敷也是有效的放松手段，在訓(xùn)練后運(yùn)動(dòng)員可以使用專門的按摩工具或聘請(qǐng)專業(yè)按摩師對(duì)肌肉進(jìn)行按摩，促進(jìn)肌肉放松和血液循環(huán)，還可以配合熱敷、淋浴等手段，緩解肌肉疲勞和緊張。

5 結(jié)語(yǔ)

散打運(yùn)動(dòng)作為一項(xiàng)具備高度綜合性及專業(yè)性的體育項(xiàng)目，爆發(fā)力在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中發(fā)揮著關(guān)鍵作用，爆發(fā)力的提升一方面要建立在科學(xué)規(guī)范訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，另一方面也需要散打運(yùn)動(dòng)員自身對(duì)訓(xùn)練的勤勉重視和不懈堅(jiān)持。針對(duì)力量提升、反應(yīng)力量提升以及超等長(zhǎng)、上肢末端釋放等領(lǐng)域的訓(xùn)練都是散打運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中的重要手段。這些力量訓(xùn)練的手段之間互補(bǔ)互促，一同形成了散打運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力培養(yǎng)和提升的訓(xùn)練體系。另外也要關(guān)注運(yùn)動(dòng)員之間身體條件和訓(xùn)練背景的差異，這就要求制定的訓(xùn)練計(jì)劃要有針對(duì)性，將運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異納入考慮范圍，以確保力量訓(xùn)練具備相應(yīng)的科學(xué)和有效性。值得注意的是，安全也是訓(xùn)練過(guò)程始終需要關(guān)注的重要因素。在訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的過(guò)程中，也要強(qiáng)化對(duì)散打運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的重視，保障運(yùn)動(dòng)員的健康和安全，運(yùn)動(dòng)員也應(yīng)當(dāng)從自身引起重視，在訓(xùn)練中全程保持警醒和戒備，加強(qiáng)對(duì)自身安全的防護(hù)，最大程度上避免訓(xùn)練過(guò)程中產(chǎn)生的運(yùn)動(dòng)損傷。

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