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        綜合格斗選手核心力量訓(xùn)練技巧探究

        2024-12-31 00:00:00劉冬
        體育風(fēng)尚 2024年10期

        摘要:核心力量關(guān)乎選手的打擊力量、移動(dòng)靈活性和平衡能力,是選手在比賽中保持穩(wěn)定、有效執(zhí)行戰(zhàn)術(shù)動(dòng)作的基礎(chǔ)。步入新的體育發(fā)展階段,綜合格斗競(jìng)技難度逐漸加大,應(yīng)重視核心力量的關(guān)鍵作用,探索綜合格斗選手的核心力量訓(xùn)練技巧,分析核心力量訓(xùn)練的內(nèi)在原理,明確核心力量訓(xùn)練的相關(guān)要點(diǎn),在遵循核心力量訓(xùn)練相關(guān)原則的前提下,有針對(duì)性地開展訓(xùn)練、逐漸增加訓(xùn)練難度、做好監(jiān)測(cè)與評(píng)估,以提高選手的整體競(jìng)技水平,全力推動(dòng)綜合格斗運(yùn)動(dòng)的健康發(fā)展。

        關(guān)鍵詞:綜合格斗;選手;核心力量訓(xùn)練;訓(xùn)練技巧

        一、引言

        綜合格斗(Mixed?Martial?Arts,簡(jiǎn)稱MMA)作為一種現(xiàn)代競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng),對(duì)選手的體能、技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)要求極為全面[1]。近年來(lái),隨著綜合格斗運(yùn)動(dòng)的發(fā)展和競(jìng)技水平的提高,綜合格斗選手面臨著持續(xù)增加的競(jìng)技?jí)毫图夹g(shù)挑戰(zhàn),核心力量訓(xùn)練越來(lái)越受到教練和選手的重視。為了為綜合格斗選手的核心力量訓(xùn)練提供科學(xué)、有效的指導(dǎo),有必要就核心力量訓(xùn)練展開深入研究,以形成系統(tǒng)的訓(xùn)練理論和方法體系,最終在激烈的比賽中脫穎而出。

        二、核心力量及核心力量訓(xùn)練在綜合格斗中的重要作用

        核心力量,具體是指人體核心區(qū)域——腹部、背部以及骨盆周圍的肌肉群所產(chǎn)生的力量,這一肌肉群能夠?yàn)樗闹倪\(yùn)動(dòng)提供穩(wěn)定的支撐,確保選手將全身的力量有效地傳遞到打擊部位,提高打擊效果并幫助選手更穩(wěn)定地完成技術(shù)動(dòng)作[2]。探討綜合格斗選手核心力量訓(xùn)練的技巧和方法,應(yīng)在介紹核心肌群的組成和功能,探討核心力量的評(píng)估方法的基礎(chǔ)上,全面系統(tǒng)分析核心力量在綜合格斗運(yùn)動(dòng)中作用,并提出針對(duì)性的核心力量訓(xùn)練技巧和方法,以豐富和完善現(xiàn)有的體能訓(xùn)練理論體系,推動(dòng)綜合格斗運(yùn)動(dòng)的科學(xué)化、規(guī)范化發(fā)展,為綜合格斗選手的核心力量訓(xùn)練提供科學(xué)、系統(tǒng)的理論指導(dǎo)和實(shí)踐指導(dǎo),以提高選手的核心力量水平和整體競(jìng)技能力[3]。

        具體地說(shuō),核心力量對(duì)于格斗競(jìng)技有以下作用:

        1.改善運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)

        在綜合格斗這項(xiàng)高度依賴身體協(xié)調(diào)性和力量的運(yùn)動(dòng)中,擁有強(qiáng)大的核心力量意味著選手在比賽中能夠更好地發(fā)揮自己的技術(shù),提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn);

        2.提升打擊力量

        在綜合格斗中,打擊力量的大小將決定一次攻擊的效果。選手的核心肌肉群收縮后會(huì)產(chǎn)生巨大的力量,而這些力量將通過(guò)身體傳導(dǎo)系統(tǒng)傳遞到四肢,從而增加打擊的威力;

        3.提高靈活性

        在綜合格斗中,快速而準(zhǔn)確地移動(dòng)是躲避對(duì)手攻擊、尋找進(jìn)攻機(jī)會(huì)的重要手段。強(qiáng)大的核心力量有助于綜合格斗選手更好地控制身體,更快速、更流暢地完成移動(dòng)動(dòng)作;

        4.維持平衡性

        平衡性是綜合格斗中不可或缺的能力,無(wú)論是在站立狀態(tài)下還是在地面纏斗中,都需要選手保持身體平衡以抵御對(duì)手攻擊。核心力量有助于選手更好地調(diào)整身體重心,保持穩(wěn)定的站立姿態(tài)。

        綜上,核心力量在綜合格斗中扮演著舉足輕重的角色,科學(xué)開展核心力量訓(xùn)練至關(guān)重要。通過(guò)深入研究核心力量訓(xùn)練技巧并在訓(xùn)練實(shí)踐中具體實(shí)施,促使選手更好地提高核心力量水平,從而提升綜合格斗運(yùn)動(dòng)的整體競(jìng)技能力,為取得更好的比賽成績(jī)奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ),這不僅為綜合格斗運(yùn)動(dòng)的發(fā)展做出積極貢獻(xiàn),也將為推動(dòng)體育事業(yè)創(chuàng)新提供有力支持。

        三、綜合格斗中核心力量訓(xùn)練的相關(guān)要點(diǎn)

        核心力量為選手提供了身體穩(wěn)定性和有效的動(dòng)作傳遞能力,因此,加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練是綜合格斗訓(xùn)練的基礎(chǔ)和關(guān)鍵[4]?,F(xiàn)就核心力量訓(xùn)練的相關(guān)要點(diǎn)進(jìn)行分析,以便更深刻地把握核心力量訓(xùn)練的客觀規(guī)律,制定更加科學(xué)、合理的訓(xùn)練方案。

        (一)穩(wěn)定性訓(xùn)練

        在綜合格斗中,穩(wěn)定性是核心力量的基礎(chǔ),它強(qiáng)調(diào)選手在靜止或動(dòng)態(tài)狀態(tài)下維持身體平衡的能力,對(duì)于抵抗對(duì)手的攻擊、保持穩(wěn)定的姿勢(shì)和進(jìn)行有效的反擊至關(guān)重要。穩(wěn)定性訓(xùn)練可以通過(guò)多種方式來(lái)實(shí)現(xiàn),如:平板支撐、側(cè)板支撐和單腿站立等。在進(jìn)行穩(wěn)定性訓(xùn)練時(shí),選手在保持身體平衡的同時(shí),需要通過(guò)收縮核心肌群來(lái)抵抗外部力量的干擾,由此達(dá)到訓(xùn)練核心肌群的目的;同時(shí),選手還應(yīng)保持呼吸協(xié)調(diào),避免憋氣或過(guò)度用力,并逐漸增加難度以持續(xù)穩(wěn)步提高;另外,還可以嘗試在穩(wěn)定性練習(xí)中加入一些干擾項(xiàng),如:用手觸摸地面、進(jìn)行小范圍的移動(dòng)等,以增加身體的適應(yīng)性和反應(yīng)能力。

        (二)動(dòng)力性訓(xùn)練

        在綜合格斗中,動(dòng)力性訓(xùn)練旨在提高核心肌群快速收縮和放松的能力,有利于選手快速而有力地執(zhí)行打擊動(dòng)作,快速而準(zhǔn)確地?fù)舸蚨鴵屨枷葯C(jī)。加強(qiáng)動(dòng)力性訓(xùn)練,可以通過(guò)快速仰臥起坐、俄羅斯轉(zhuǎn)體等動(dòng)作來(lái)開展動(dòng)力性訓(xùn)練,促使選手要在快速動(dòng)作中保持核心肌群的緊張狀態(tài),以確保力量的有效傳遞。

        (三)功能性訓(xùn)練

        在綜合格斗中,功能性訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)核心肌群在多種動(dòng)作中的協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性,有利于選手提高身體的整體協(xié)調(diào)性和平衡性,以更好地適應(yīng)復(fù)雜多變的動(dòng)作需求。功能性訓(xùn)練可以通過(guò)單腿硬拉、啞鈴?fù)婆e等多種方式進(jìn)行。選手在完成練習(xí)動(dòng)作時(shí)要注重動(dòng)作的準(zhǔn)確性和流暢性,保持身體的穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性,以提高核心肌群的協(xié)同工作能力,以避免過(guò)度用力或錯(cuò)誤動(dòng)作。

        四、綜合格斗中核心力量訓(xùn)練的相關(guān)原則

        核心力量訓(xùn)練增強(qiáng)核心肌群的穩(wěn)定性、提高動(dòng)力輸出以及優(yōu)化動(dòng)作效率。通過(guò)訓(xùn)練,選手能夠在比賽中更好地應(yīng)對(duì)各種突發(fā)情況,保持技術(shù)動(dòng)作的連貫性和準(zhǔn)確性。應(yīng)遵循一定的訓(xùn)練原則,以提高訓(xùn)練的效能:

        (一)個(gè)體化原則

        個(gè)性化原則,即針對(duì)不同選手的體能、技能和技術(shù)特點(diǎn),制定個(gè)性化的訓(xùn)練計(jì)劃。個(gè)體化原則有利于充分激發(fā)選手的競(jìng)技潛能,確保他們?cè)谟?xùn)練和競(jìng)技中取得好成績(jī):

        1.體能特點(diǎn)

        不同的選手有不同的身體狀況,如:力量、速度、耐力等。訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)該根據(jù)每個(gè)選手的體能特點(diǎn)來(lái)制定,以便更好地發(fā)揮優(yōu)勢(shì)、改善不足[5];

        2.技能水平

        每個(gè)選手的技能水平也會(huì)有所不同,有的人可能在拳擊方面比較擅長(zhǎng),有的人則可能在摔跤或地面格斗方面更有優(yōu)勢(shì),應(yīng)根據(jù)選手自己的技能水平來(lái)選擇訓(xùn)練方案;

        3.技術(shù)風(fēng)格

        每個(gè)選手可能有不同的技術(shù)風(fēng)格和戰(zhàn)術(shù)方法。在制定并實(shí)施訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)應(yīng)該考慮到這些因素,以便幫助選手更好地確定并發(fā)展自己的技術(shù)風(fēng)格;

        4.身體狀況

        選手的身體狀況是制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)需要考慮的重要因素。選手在不同的階段身體會(huì)有不同的狀況,或是健康問(wèn)題或是意外受傷,應(yīng)依據(jù)具體情況來(lái)調(diào)整相應(yīng)的訓(xùn)練計(jì)劃;

        5.心理因素

        除了生理方面的因素外,心理因素也是影響選手表現(xiàn)的重要因素,個(gè)體化的訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)充分考慮到每個(gè)選手的心理特點(diǎn)和實(shí)際需求。

        (二)漸進(jìn)性原則

        漸進(jìn)性原則,強(qiáng)調(diào)的是競(jìng)技訓(xùn)練的階梯性和有序性。

        1.從難度維度分析,漸進(jìn)性原則強(qiáng)調(diào)的是由簡(jiǎn)單到復(fù)雜的訓(xùn)練過(guò)程

        在綜合格斗的訓(xùn)練中,選手應(yīng)該先掌握基本的招式和動(dòng)作,然后逐漸學(xué)習(xí)更復(fù)雜的組合和技巧。

        2.從強(qiáng)度維度分析,漸進(jìn)性原則體現(xiàn)在訓(xùn)練強(qiáng)度的逐步提升上

        在訓(xùn)練初期,選手可能需要更多的休息時(shí)間和恢復(fù)期,以避免過(guò)度訓(xùn)練導(dǎo)致的傷害。

        隨著身體素質(zhì)的提高和對(duì)訓(xùn)練的適應(yīng),訓(xùn)練的強(qiáng)度和負(fù)荷可以相應(yīng)增加。這種逐步增加的方式有助于選手的身心逐步適應(yīng)更高的訓(xùn)練要求,同時(shí)也能有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害,有利于選手更好地掌握技術(shù),確保訓(xùn)練的安全性和有效性。

        (三)安全性原則

        安全性原則,強(qiáng)調(diào)的是選手的身體健康和安全,確保他們?cè)谟?xùn)練中能夠得到充分練習(xí)。在訓(xùn)練過(guò)程中,始終關(guān)注選手的身體狀況,避免過(guò)度訓(xùn)練和受傷。

        在綜合格斗這種高強(qiáng)度、高風(fēng)險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)中,安全性原則顯得尤為重要:

        1.要遵循科學(xué)的訓(xùn)練方法和規(guī)律,確保訓(xùn)練計(jì)劃的合理性和可行性

        在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí),要充分考慮選手的身體狀況、技術(shù)水平、心理狀況等因素,避免盲目追求成績(jī)而忽視身體承受能力。

        2.要密切關(guān)注選手在訓(xùn)練過(guò)程中的身體反應(yīng)和變化

        如果選手出現(xiàn)疲勞、疼痛、不適等信號(hào),應(yīng)及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃,以減少訓(xùn)練強(qiáng)度或暫停訓(xùn)練,避免過(guò)度訓(xùn)練和受傷;

        3.要確保訓(xùn)練環(huán)境的安全和衛(wèi)生

        訓(xùn)練場(chǎng)地要保持干凈整潔,器材設(shè)備要定期檢查和維護(hù),確保選手在訓(xùn)練過(guò)程中不會(huì)因環(huán)境因素而受傷;

        4.加強(qiáng)選手的安全教育和自我保護(hù)意識(shí)

        幫助選手了解訓(xùn)練中可能出現(xiàn)的風(fēng)險(xiǎn)和問(wèn)題,并學(xué)會(huì)正確的防護(hù)方法和應(yīng)對(duì)措施,降低受傷風(fēng)險(xiǎn);

        5.要合理安排訓(xùn)練和休息時(shí)間

        適當(dāng)?shù)男菹⒖梢詭椭x手恢復(fù)體力、調(diào)整心態(tài),因此合理的訓(xùn)練強(qiáng)度和頻度,對(duì)于選手而言十分重要,有利于他們?yōu)橄乱浑A段訓(xùn)練做好充分準(zhǔn)備。

        五、綜合格斗中核心力量訓(xùn)練的有效策略

        核心力量訓(xùn)練方案是針對(duì)綜合格斗選手的核心肌群而設(shè)計(jì)的一整套訓(xùn)練方法。核心訓(xùn)練應(yīng)該是全面、系統(tǒng)、科學(xué),幫助選手逐步提升核心力量,為他們?cè)诰C合格斗比賽中取得優(yōu)異成績(jī)奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。在實(shí)際的訓(xùn)練過(guò)程中,可以采取以下策略:

        (一)針對(duì)性地開展訓(xùn)練

        應(yīng)基于選手的具體需求和目標(biāo)確定訓(xùn)練方案,具體的做法是:

        首先,確立核心力量訓(xùn)練目標(biāo)。確定想要通過(guò)核心力量訓(xùn)練達(dá)到的目標(biāo),明確訓(xùn)練要點(diǎn)及方向;

        其次,了解自身的核心肌群基礎(chǔ)水平。采用有效方法評(píng)估核心肌群當(dāng)前狀況;

        再次,確定合適的練習(xí)方式。根據(jù)個(gè)人目標(biāo)選擇適合的練習(xí),如:平板支撐(Plank)可增強(qiáng)整個(gè)核心區(qū)域,俄羅斯轉(zhuǎn)體(Russian?Twist)增強(qiáng)腹外斜肌,等等;

        進(jìn)而,制定訓(xùn)練方案。確定訓(xùn)練技術(shù)、訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練難度、訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)及訓(xùn)練頻度,如:每周進(jìn)行3次核心力量訓(xùn)練,每次訓(xùn)練的具體練習(xí)內(nèi)容與組數(shù)、次數(shù)等等;

        最后,嚴(yán)格靈活地執(zhí)行訓(xùn)練。按照訓(xùn)練計(jì)劃,執(zhí)行相應(yīng)的練習(xí),確保動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性,專注于每個(gè)練習(xí)中的肌肉收縮和放松,確保核心肌群參與其中,保持動(dòng)作的控制和質(zhì)量,避免受傷[6]。

        (二)逐漸增加訓(xùn)練難度

        應(yīng)基于選手的訓(xùn)練情況,逐漸增加核心訓(xùn)練的難度,具體的做法是:

        1.增加時(shí)間和次數(shù)

        對(duì)于如平板支撐這類靜態(tài)練習(xí),可以延長(zhǎng)保持姿勢(shì)的時(shí)間。每次增加10~15秒,逐步提升耐力,而對(duì)于動(dòng)態(tài)練習(xí)如仰臥起坐或俄羅斯轉(zhuǎn)體,可以增加連續(xù)完成的次數(shù)或組數(shù);

        2.提高穩(wěn)定性挑戰(zhàn)

        在不穩(wěn)定的表面上進(jìn)行訓(xùn)練,例如:使用平衡球或者健身墊,以增加身體的穩(wěn)定性需求,或是嘗試單腿或單臂的動(dòng)作變體,比如:?jiǎn)瓮绕桨逯位騿伪蹅?cè)板支撐;

        3.額外增加負(fù)重

        在動(dòng)作中加入額外重量,例如:在進(jìn)行俄羅斯轉(zhuǎn)體時(shí)持啞鈴,或者在做腹部卷曲時(shí)添加杠鈴片,還可以嘗試使用抗阻滯或其他輔助工具增加阻力;

        4.改變動(dòng)作節(jié)奏

        可以通過(guò)加快或減慢動(dòng)作的速度,如:快速進(jìn)行仰臥起坐來(lái)提高爆發(fā)力,或者緩慢地控制動(dòng)作來(lái)增強(qiáng)核心控制能力;

        5.增加訓(xùn)練的密集程度

        在專業(yè)教練指導(dǎo)下,減少組與組之間的休息時(shí)間,通過(guò)增加訓(xùn)練的密集程度,提高訓(xùn)練的強(qiáng)度,增強(qiáng)訓(xùn)練的效果,保證動(dòng)作質(zhì)量。

        (三)做好監(jiān)測(cè)與評(píng)估

        1.明確的評(píng)估標(biāo)準(zhǔn)

        在開始訓(xùn)練之前,根據(jù)選手的實(shí)際情況和訓(xùn)練目標(biāo),設(shè)定明確的評(píng)估標(biāo)準(zhǔn),如:完成某個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作的時(shí)間、次數(shù)、質(zhì)量等,確保評(píng)估標(biāo)準(zhǔn)具有可行性和挑戰(zhàn)性;

        2.定期評(píng)估

        在訓(xùn)練過(guò)程中,采用技能測(cè)試、體能測(cè)試等多種形式,定期進(jìn)行評(píng)估,記錄并分析訓(xùn)練數(shù)據(jù),了解選手的訓(xùn)練成果和進(jìn)步情況,發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練中的瓶頸和問(wèn)題,及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃,確保訓(xùn)練的有效性和針對(duì)性;

        3.加強(qiáng)反饋與溝通

        與選手保持溝通,了解他們的感受和需求,及時(shí)向選手反饋評(píng)估結(jié)果和訓(xùn)練建議,幫助他們了解自己的訓(xùn)練情況和改進(jìn)方向,共同制定和調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃[7]。

        核心力量訓(xùn)練對(duì)于提升綜合格斗選手的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn),如:提高打擊力量、增強(qiáng)移動(dòng)靈活性和維持平衡等方面具有顯著的效果。應(yīng)對(duì)綜合格斗選手核心力量訓(xùn)練展開深入探究,分析穩(wěn)定性訓(xùn)練、動(dòng)力性訓(xùn)練以及功能性訓(xùn)練等相關(guān)要點(diǎn),根據(jù)選手的個(gè)體差異和競(jìng)技要求制定科學(xué)的核心力量訓(xùn)練方案,實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)、定期評(píng)估并及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃,以不斷完善和改進(jìn)訓(xùn)練方法,為綜合格斗選手的核心力量訓(xùn)練提供科學(xué)、系統(tǒng)的指導(dǎo),希望能夠?qū)C合格斗選手的訓(xùn)練和比賽表現(xiàn)產(chǎn)生積極的影響,推動(dòng)綜合格斗運(yùn)動(dòng)的持續(xù)發(fā)展。

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