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        低GI食物知多少

        2024-12-30 00:00:00郭盼盼
        家庭醫(yī)學(xué) 2024年24期
        關(guān)鍵詞:碳水化合物膳食淀粉

        近年來(lái)低GI食物逐漸受到控糖人士、糖尿病患者與減重患者的廣泛關(guān)注,那么到底什么是低GI食物呢?本文將從GI的概述、影響因素、低GI食物與慢性病的關(guān)系以及常見(jiàn)的低GI飲食誤區(qū)等角度,為您詳細(xì)介紹低GI食物,助力您的飲食健康。

        GI是什么

        CI是血糖生成指數(shù),或稱升糖指數(shù),是特定食物升高血糖效應(yīng)與標(biāo)準(zhǔn)食品(如葡萄糖)升高血糖效應(yīng)之比。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō),越容易使血糖快速上升的食物,其CI值就越高,比如糖類和淀粉類食物。反之,使血糖上升速度較慢、血糖較穩(wěn)定、飽腹感強(qiáng)的食物,其GI值就越低,比如油脂類食物和高蛋白質(zhì)食物。

        依據(jù)WS/T652-2019《食物血糖生成指數(shù)測(cè)定方法》,食物可以按CI值等級(jí)劃分:①低CI食物,血糖生成指數(shù)在55以下;②中等CI食物,血糖生成指數(shù)在55 - 69之間;③高GI食物,血糖生成指數(shù)在70以上。

        影響GI值的因素

        食物的CI受多種因素的影響而改變,如食物的烹飪方式,食物中碳水化合物的類型、結(jié)構(gòu),食物中蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維的含量、成熟度等。

        ①烹飪方法:相同食材煮制時(shí)間越久,食物越軟爛易吸收,GI值會(huì)相應(yīng)升高。②加工方式:食材加工越精細(xì),淀粉分子被破壞越嚴(yán)重,越易吸收,GI值越高。③糖的種類:糖的種類不同,其對(duì)應(yīng)的GI值不同,例如果糖GI值為23,蔗糖GI值為65,葡萄糖GI值為100。④淀粉的種類:淀粉分為直鏈淀粉和支鏈淀粉,直鏈淀粉相比于支鏈淀粉分子結(jié)構(gòu)更簡(jiǎn)單,更易吸收,因此含支鏈淀粉多的食物GI值低。⑤脂肪含量:食物內(nèi)脂肪會(huì)減緩碳水化合物的吸收,因此食物脂肪含量越高,CI值越低(但不代表健康)。⑥蛋白質(zhì)含量:高蛋白質(zhì)會(huì)減緩碳水化合物的吸收,食物蛋白質(zhì)含量越高,CI值越低。⑦水果的成熟度:隨著水果逐漸成熟,碳水化合物緩慢分解為糖分,成熟水果往往擁有更高的GI值。

        低GI飲食的好處

        Gl與糖尿病Meta 分析結(jié)果表明,低CI食物有助于改善患者血糖、血脂代謝。低GI膳食對(duì)胰島素的要求相對(duì)較少,有助于減少胰腺分泌胰島素,減輕胰腺負(fù)擔(dān),改善胰島素抵抗,最終可延緩糖尿病的發(fā)生。

        Gl與心血管疾病 高GI飲食容易導(dǎo)致高風(fēng)險(xiǎn)心血管疾病。低CI食物多數(shù)是含有膳食纖維的碳水化合物,能在小腸中長(zhǎng)效保持,具有較低的餐后血糖和胰島素應(yīng)答分泌水平特點(diǎn),降低體內(nèi)氧化應(yīng)激壓力。研究表明低GI食物對(duì)降低心血管疾病有重要作用。

        Gl與體重控制 低CI食物中的碳水化合物被機(jī)體吸收速度較慢.血糖和胰島素水平變化平穩(wěn),故飽腹感持久;高CI食物則相反,易造成再次攝食,長(zhǎng)期便造成營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩,發(fā)生肥胖。研究表明,低GI飲食能加快餐后脂肪氧化,降低胰島素抵抗指數(shù),降低腰圍,減少體脂量,對(duì)控制肥胖具有積極作用。

        因此,低GI飲食特別適合糖尿病患者、糖代謝紊亂人群、心血管疾病和肥胖人群。

        低GI飲食的誤區(qū)

        吃低GI食物一定能減肥嗎 低GI食物相較于高GI食物,可以降低機(jī)體對(duì)碳水化合物的利用,提高脂肪氧化分解的速率。但是低CI不等于低熱量!因?yàn)镃I值不是熱量值,食物血糖生成指數(shù)是基于食物碳水化合物的含量。很多油脂類食物CI值低,但過(guò)多的脂肪不僅意味著更高的熱量,也會(huì)降低胰島素敏感性。不少水果中含有果糖,雖屬于低GI,但熱量高。例如香蕉,因?yàn)橛猩攀忱w維、酚類等成分的存在,屬于低CI食物;但含糖量在20%以上,屬于高熱量。因此,低GI食物仍需控制總熱量。

        可以只吃低Gl食物嗎 單一食物類型會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)失衡,出現(xiàn)某些營(yíng)養(yǎng)素缺乏,降低營(yíng)養(yǎng)素吸收率。長(zhǎng)期低CI飲食可能導(dǎo)致偏食或營(yíng)養(yǎng)不良,低血糖、體重過(guò)輕、腸胃病患者更不建議長(zhǎng)期進(jìn)行低GI減肥。合理搭配食物,混合的食物類型越多,整體的CI值就越低。因此,重要的是保持食物多樣化,均衡搭配。建議需要管理血糖、血脂、體重的朋友,在營(yíng)養(yǎng)醫(yī)生指導(dǎo)下應(yīng)用低CI飲食制定個(gè)性化飲食方案,均衡飲食,為健康管理加分。

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