洗熱水澡，看見(jiàn)干凈的自己

抑郁狀態(tài)下，人們往往精力不足、體力下降，在家的時(shí)候，更是生活懶散、蓬頭垢面，除非迫不得已，否則不愿洗漱、修飾自己。洗澡是一個(gè)簡(jiǎn)單又有效的減壓方式，水流的沖刷不僅可以促進(jìn)身體的血液循環(huán)、按摩皮膚，還能給人積極的心理暗示：洗凈了身體也洗凈了內(nèi)心，身體輕松，心情也清爽了。特別是從鏡子里看到一個(gè)頭發(fā)整潔、有款有型的嶄新自己，心情也煥然一新。有了這種感覺(jué)，患者會(huì)更有信心和興趣走出家門(mén)，接觸外面的世界，改善抑郁的狀態(tài)。

出點(diǎn)汗水，分泌幸福的激素

運(yùn)動(dòng)就是一種“抗抑郁藥”。曾有位年輕女性，出于備孕考慮不愿服藥，一番思考后，她接受建議：運(yùn)動(dòng)。此后，她每天下班了就跑步，每次跑得大汗淋漓。堅(jiān)持一段時(shí)間后，在完全沒(méi)有用藥的情況下，她的抑郁癥狀有了明顯改善，甚至出現(xiàn)興奮、欣快、幸福等積極感受。一場(chǎng)大汗淋漓的運(yùn)動(dòng)，能提高大腦中快樂(lè)激素多巴胺和內(nèi)啡肽的水平，這些神經(jīng)遞質(zhì)會(huì)帶來(lái)幸福、愉悅、滿(mǎn)足等積極體驗(yàn)，抵消部分NqanROROJYF/lSa28QZgWWQk19vGShqZ/XXh6htpdvQ=抑郁情緒。

抑郁癥患者的非藥物治療首要建議就是運(yùn)動(dòng)，特別是處于維持治療期的患者，在藥物劑量減少后，若要鞏固原來(lái)的療效，就要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)形式不拘一格，跑步、打球、騎自行車(chē)、跳廣場(chǎng)舞等都可以，只要是自己喜歡的、能堅(jiān)持下去的就行。當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)要量力而行，否則會(huì)適得其反。有些人抑郁情況較重、身心疲憊，既沒(méi)有動(dòng)力開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，也沒(méi)有體力支撐完成，如果強(qiáng)迫自己動(dòng)起來(lái)，可能身心壓力更大，抑郁癥狀會(huì)惡化。所以，達(dá)到出汗程度、強(qiáng)度相對(duì)較大的運(yùn)動(dòng)，更適合輕度抑郁患者。運(yùn)動(dòng)最好從微微出汗開(kāi)始，循序漸進(jìn)，直到能夠進(jìn)行酣暢淋漓的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

流下淚水，宣泄長(zhǎng)久的壓抑

在大部分文化中，哭泣被視為脆弱的表現(xiàn)，尤其是男性，哭泣是極其難為情的事。但是，在抑郁情緒較重時(shí)，沒(méi)必要強(qiáng)忍，痛快地哭一場(chǎng)是有效的情緒宣泄方式。眼淚中含有一定量的壓力激素，如皮質(zhì)醇，哭泣時(shí)，這些壓力激素會(huì)隨著淚液排出體外，從而減輕心理壓力；哭泣還會(huì)帶動(dòng)身體反應(yīng)，如呼吸加深、心跳加快等，這些均有助于釋放緊張感；更重要的是，通過(guò)哭泣，患者能夠宣泄內(nèi)心深處的痛苦和悲傷，就像烏云密布之后的傾盆大雨，迎來(lái)的就是之后的雨過(guò)天晴。所以，想哭時(shí)不要壓抑，讓壞心情隨著眼淚奔涌而出，用這種與生俱來(lái)的方式趕走抑郁。