這些變化提醒你瘦了

有人運(yùn)動(dòng)減肥，肉眼可見地瘦了，還有一些人雖然沒那么明顯，但確實(shí)也在變瘦。

尺寸減?。河镁沓邷y(cè)量腰圍、臀圍、大腿圍等，這些尺寸有所減少，說明你正在變瘦。

體脂率下降：用體脂秤測(cè)量體脂率，如果體脂率有所下降，即使體重不變，也表示你在減脂方面取得了進(jìn)展。

體能提升：運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后，發(fā)現(xiàn)進(jìn)行相同訓(xùn)練量時(shí)比以往更輕松，或跑步時(shí)發(fā)現(xiàn)自己跑的距離變長，速度變快，這表明體能有所提升，也是身體脂肪減少的標(biāo)志。

食欲改變：美國一項(xiàng)研究表明，定期鍛煉身體能培養(yǎng)和建立良好的飲食習(xí)慣，讓人吃得更健康。這有助于控制熱量攝入，促進(jìn)減脂。

睡眠改善：規(guī)律的運(yùn)動(dòng)有助于改善睡眠質(zhì)量，若發(fā)現(xiàn)睡眠比以往更好了，這是身體機(jī)能恢復(fù)和調(diào)整的跡象。

為什么堅(jiān)持鍛煉卻沒瘦

西安體育學(xué)院教授茍波提醒，不妨回想下自己的運(yùn)動(dòng)過程，是否存在以下幾個(gè)導(dǎo)致減肥效果事倍功半的習(xí)慣。

運(yùn)動(dòng)后的補(bǔ)償心理：有些人運(yùn)動(dòng)后往往會(huì)吃得更多，總覺得“我都運(yùn)動(dòng)了，不能虧待自己”。人在運(yùn)動(dòng)后容易產(chǎn)生獎(jiǎng)勵(lì)自己完成運(yùn)動(dòng)量的補(bǔ)償心理。而且，運(yùn)動(dòng)后新陳代謝加快，可能會(huì)吃得更多。

可將每天攝入的總熱量降到原來的80%左右，也就是我們常說的吃八分飽，在總能量攝入減少的基礎(chǔ)上，保證一日三餐規(guī)律，飲食結(jié)構(gòu)多樣。

計(jì)劃一成不變：美國研究發(fā)現(xiàn)，長時(shí)間做低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，例如每天在跑步機(jī)上勻速跑45分鐘，最初可能很有效，但幾周后就很難減輕體重。這是因?yàn)?，?dāng)從事某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)6～8周后，人體就能逐漸適應(yīng)這一運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，原來的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷對(duì)機(jī)體的刺激就不明顯了。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間不能一成不變，要隨著運(yùn)動(dòng)能力的增強(qiáng)，及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

鍛煉壓力過大：運(yùn)動(dòng)安排不當(dāng)，比如訓(xùn)練目標(biāo)過高，難以堅(jiān)持或完成時(shí)，會(huì)給人帶來較大的心理壓力。當(dāng)人壓力過大時(shí)，皮質(zhì)醇的負(fù)面效應(yīng)開始顯現(xiàn)，血糖升高、食欲增加、體重上升、極度疲勞。

對(duì)胖人的運(yùn)動(dòng)建議

對(duì)于減肥的人來說，怎么運(yùn)動(dòng)才能在保證健康的前提下合理實(shí)現(xiàn)瘦身目標(biāo)？

力量訓(xùn)練結(jié)合有氧訓(xùn)練。以1小時(shí)運(yùn)動(dòng)為例，20分鐘力量訓(xùn)練（如俯臥撐、卷腹、蹲腿、彎舉啞鈴等）、30分鐘有氧訓(xùn)練（如跑步、游泳、騎行等），10分鐘牽拉訓(xùn)練（如弓步壓腿、伸展運(yùn)動(dòng)等），強(qiáng)度達(dá)到稍有氣喘但不影響正常交流即可。

每周至少累計(jì)進(jìn)行150～300分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，或75～150分鐘較大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每周2～3次抗阻練習(xí)。有氧運(yùn)動(dòng)每周的運(yùn)動(dòng)時(shí)間可分散在3～5天完成。

減重成功后，也要注意維持體重，以免反彈，建議每周進(jìn)行200～300分鐘中等強(qiáng)度的有氧鍛煉。

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院教授蘇浩提醒，肥胖者通常體重較重、脂肪較多，但他們可能存在關(guān)節(jié)力量較弱的問題，建議肥胖者平時(shí)選擇低沖擊、低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如游泳、水中步行、騎自行車或快走，注意逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間，避免過度訓(xùn)練。

摘自人民網(wǎng)