前不久“女子便秘差點(diǎn)撐破肚子”的新聞一登上熱搜榜，便引起很多網(wǎng)友的共鳴，生活不規(guī)律、運(yùn)動(dòng)少、飲食不健康、壓力山大，這些都成了年輕人便秘的始作俑者。

在此，消化科醫(yī)生就為你總結(jié)12個(gè)有助于緩解便秘的天然療法。

1.喝些咖啡

喝咖啡能增加便意。羅馬尼亞克盧日·納波卡醫(yī)藥大學(xué)的胃腸病學(xué)家發(fā)現(xiàn)，咖啡因有改善便秘的作用，因?yàn)樗艽龠M(jìn)胃腸道蠕動(dòng)。

不過(guò)，需要注意的是，這種效應(yīng)可能會(huì)加重腸易激綜合征患者的腹瀉癥狀。便秘患者可以適量飲用咖啡，看看癥狀是否能得到改善。

2.多吃些膳食纖維含量高的食物

膳食纖維能增加糞便的體積，幫助它在消化道內(nèi)移動(dòng)，從而減輕便秘。

膳食纖維含量高的食物包括：水果（蘋果、漿果、梨和橙子）、豆類（黑豆、鷹嘴豆和扁豆）、堅(jiān)果（杏仁、花生、山核桃）、蔬菜（花椰菜、胡蘿卜、羽衣甘藍(lán)、豌豆）和全谷物（燕麥片或全麥面包）。

消化科醫(yī)生建議兩歲以上的人每進(jìn)食1000千卡熱量就攝入14克膳食纖維。對(duì)于成年女性來(lái)說(shuō)，她們每日合適的膳食纖維攝入量是25～28克，而成年男性則為28～34克。

車前子作為一味中藥，其含有的凝膠狀非發(fā)酵膳食纖維有助于緩解便秘。此外，車前子多糖還可以在一定程度上提高腸道內(nèi)的水分，使得大便不干燥硬結(jié)，從而減輕排便的困難。車前子還能降低膽固醇，改善血糖控制能力，控制血壓，并延長(zhǎng)飽腹感。

3.適當(dāng)吃益生菌含量高的食物

含有益生菌的食物包括酸奶、酸乳酒、泡菜和添加健康腸道細(xì)菌的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。這種細(xì)菌有助于軟化糞便，增加排便的次數(shù)。隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，益生菌能顯著改善便秘，其中最有幫助作用的是植物乳桿菌。

需要提醒的是，含有益生菌的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑的效果因人而異，并取決于劑量、使用頻率以及與當(dāng)前服用的藥物的相互作用，因此應(yīng)當(dāng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用。

4.吃李子

倫敦國(guó)王學(xué)院的營(yíng)養(yǎng)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，對(duì)于膳食纖維攝入量不夠的人來(lái)說(shuō)，食用李子能增加他們排便的頻率，這是因?yàn)樗芯彏a作用。每5個(gè)李子含有約3克膳食纖維。

李子也是山梨醇的來(lái)源，這種糖醇能對(duì)便秘患者的腸道起到刺激作用。

5.乳糖不耐受者少吃乳制品

便秘患者少吃些乳制品有助于緩解病情。乳糖是一種存在于乳制品中的天然糖，有些人對(duì)乳糖不耐受，通常會(huì)有腹脹、腹瀉和排氣增多等癥狀。波蘭格但斯克醫(yī)科大學(xué)的胃腸病學(xué)家發(fā)現(xiàn)，約30%便秘患者的病因是乳糖不耐受。

6.多喝水

水對(duì)于許多生理過(guò)程的正常運(yùn)轉(zhuǎn)是必不可少的，包括消化功能。然而，對(duì)于飲水量并沒(méi)有通用的建議攝入量。從運(yùn)動(dòng)量到年齡和性別，許多變量決定了是否需要補(bǔ)水。

一般來(lái)說(shuō)，建議男性每天補(bǔ)水3.7升，女性則為2.7升。這個(gè)數(shù)量既包括喝的水，也包括果蔬含有的水。

7.勤鍛煉

吉林大學(xué)的護(hù)理學(xué)專家發(fā)現(xiàn)，有氧鍛煉（如散步、騎車和游泳）能明顯改善便秘癥狀。這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)有助于食物、氣體和糞便沿著消化道移動(dòng)，從而影響消化過(guò)程。

8.減輕壓力

壓力是患上腸易激綜合征的一個(gè)風(fēng)險(xiǎn)因素，這會(huì)導(dǎo)致便秘。因此，減輕壓力有助于緩解腸易激綜合征的癥狀。簡(jiǎn)單的減壓方法包括放松、深呼吸、練習(xí)冥想或太極。

印度新德里的瑜伽與自然療法學(xué)家發(fā)現(xiàn)，練習(xí)哈他瑜伽有助于減輕壓力和改善便秘，包括扭轉(zhuǎn)式、頂峰式、鴿子式、盤腿坐在瑜伽墊（或瑜伽磚）上和壓迫腹部在內(nèi)的姿勢(shì)能幫助排便。

9.嘗試排便訓(xùn)練

這種方法是指每天都在同一時(shí)間排便。早飯過(guò)后是個(gè)好時(shí)機(jī)，因?yàn)檫M(jìn)食能刺激腸道。

排便時(shí)把雙腳放在一個(gè)凳子上能幫助身體處于一個(gè)更好的排便姿勢(shì)。這個(gè)姿勢(shì)還有助于放松盆底肌肉。美國(guó)俄亥俄州立大學(xué)韋克斯納醫(yī)學(xué)中心的胃腸病學(xué)家發(fā)現(xiàn)，使用高腳凳能減輕腸道的緊張感，幫助腸道徹底清除糞便。

排便時(shí)不要過(guò)于匆忙，給自己留出足夠的時(shí)間，也能起到幫助作用。

10.使用緩瀉藥

口服有刺激性的緩瀉藥（如番瀉葉）或者使用栓劑（如開塞露）能提高腸道的含水量和增加腸道的蠕動(dòng)。決明子對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)屬于一種溫和的緩瀉藥，具有潤(rùn)腸通便的作用，但由于它性質(zhì)寒涼，因此不宜大量長(zhǎng)期服用。

由于緩瀉藥是通過(guò)加快腸道的蠕動(dòng)來(lái)快速解決偶爾出現(xiàn)的便秘，因此不適合作為一線療法。嚴(yán)重便秘或其他療法不起效的患者可以嘗試這種方法。孕婦需要在服用前征求醫(yī)生的意見(jiàn)。

11.使用檸檬酸鎂

檸檬酸鎂是一種能緩解便秘的滲透劑。滲透劑有助于軟化糞便，使其更容易通過(guò)腸道。這種藥物制成了粉末的形式，可以融入水或飲料中，作為液體口服。在服用檸檬酸鎂30分鐘至6小時(shí)內(nèi)，患者會(huì)有便意。

12.少吃發(fā)酵性碳水化合物

可發(fā)酵的低聚糖、雙糖、單糖和多元醇，這些糖會(huì)導(dǎo)致一些人便秘。發(fā)酵性碳水化合物包括大蒜、洋蔥、糖醇、高果糖玉米糖漿和小麥等。便秘患者可以慢慢從日常飲食中去除這類食物，然后再逐一加入，看看癥狀是不是能得到減輕。這個(gè)過(guò)程能幫助患者搞清楚到底是什么食物導(dǎo)致了便秘。 （北京青年報(bào)）