前沿飲食

復(fù)合維生素實(shí)際上是把多種維生素按比例混合而成的一種片劑或液體，它主要的功能是補(bǔ)充人體缺乏的維生素。研究發(fā)現(xiàn)：對(duì)于沒(méi)有慢性病或癌癥的健康成年人來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)期吃復(fù)合維生素對(duì)延長(zhǎng)壽命、預(yù)防心臟疾病及癌癥的發(fā)生并無(wú)明顯益處，相反還可能增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。

長(zhǎng)期吃復(fù)合維生素真的健康嗎？

到底要不要吃復(fù)合維生素，需要專業(yè)的評(píng)估和診斷。如果你是正常人群，飲食沒(méi)有問(wèn)題，一日三餐比較規(guī)律，營(yíng)養(yǎng)相對(duì)比較均衡，那就不用過(guò)于擔(dān)心維生素缺乏的問(wèn)題。

雖然維生素是人體必需的一種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，不能從體內(nèi)合成，只能從外界獲取，但是補(bǔ)充適量即可。

一般正常人從每天的均衡飲食中就可以獲取一天所需的維生素，補(bǔ)充過(guò)量反而對(duì)身體有害。

1. 維生素A過(guò)量攝入

維生素A過(guò)量攝入會(huì)導(dǎo)致急性中毒，主要癥狀有嗜睡、頭痛、惡心、腹瀉，還有食欲不振等。

2. 維生素C過(guò)量攝入

維生素C每日攝入量超過(guò)600毫克可能引起尿頻，每天超過(guò)1克可引起頭痛、惡心嘔吐、腹瀉、胃痙攣，還可引起尿酸鹽結(jié)石、半胱氨酸鹽結(jié)石或草酸鹽結(jié)石。如果長(zhǎng)期大劑量服用維生素C，每日達(dá)到2～3克，之后一旦停用，還可引起停藥后壞血病，表現(xiàn)為毛細(xì)血管易破裂、牙齦腐爛、牙齒松動(dòng)、骨折以及創(chuàng)傷不易愈合等。如果每日服用維生素C超過(guò)5克，可導(dǎo)致溶血，重者可致命。孕婦服用過(guò)量維生素C，可誘發(fā)新生兒產(chǎn)生壞血病。

3. 維生素D過(guò)量攝入

過(guò)量攝入維生素D最大危害是出現(xiàn)高鈣血癥，導(dǎo)致血管和組織鈣化，影響心臟、血管和腎臟。

4. 維生素E過(guò)量攝入

維生素E不僅是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素，還是一種天然抗氧化劑，但過(guò)量補(bǔ)充會(huì)增加出血風(fēng)險(xiǎn)，也可能有肌無(wú)力、疲勞、惡心和腹瀉等癥狀。

注意：

不要擅自吃很多種維生素保健品，超量的話會(huì)對(duì)身體帶來(lái)危害。出現(xiàn)癥狀或拿不定主意的時(shí)候，可以去醫(yī)院進(jìn)行檢查，咨詢醫(yī)生，根據(jù)醫(yī)生、藥師的意見(jiàn)去補(bǔ)充。

哪些人建議吃補(bǔ)充劑？

對(duì)于無(wú)法均衡膳食或生活不規(guī)律的特定人群，如孕婦、新生兒、營(yíng)養(yǎng)吸收不良患者、特殊疾病人群（如糖尿病患者）等，需要在醫(yī)師指導(dǎo)下吃補(bǔ)充劑。

●備孕期、孕產(chǎn)期人群：補(bǔ)葉酸

孕早期（懷孕后的前3個(gè)月）缺乏葉酸，會(huì)增加胎兒神經(jīng)管畸形的風(fēng)險(xiǎn)。天然食物中的葉酸在烹調(diào)中損失率高達(dá)50%～90%，僅靠吃富含葉酸的食物，每天大概只能攝入200微克葉酸。

《中國(guó)臨床合理補(bǔ)充葉酸的多學(xué)科專家共識(shí)》建議，從可能妊娠或孕前至少3個(gè)月開(kāi)始，每天增補(bǔ)400微克或800微克葉酸，直至妊娠滿3個(gè)月；孕中晚期增補(bǔ)葉酸400微克。

●素食者：補(bǔ)鐵、鈣、維生素B12、DHA

素食里只有腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣醬、納豆等發(fā)酵豆制品才含有維生素B12。

植物性食物中鐵的吸收率遠(yuǎn)低于動(dòng)物性食物中鐵的吸收率，所以素食者比較容易缺乏維生素B12和鐵。如果是全素食也很容易缺鈣。

建議素食者服用維生素B12、鐵、鈣、DHA制劑或者復(fù)合營(yíng)養(yǎng)素與礦物質(zhì)制劑。

●減肥者：補(bǔ)點(diǎn)復(fù)合營(yíng)養(yǎng)素

減肥就必須少吃多動(dòng)，少吃除了控制能量攝入，還會(huì)減少微量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入，而多動(dòng)會(huì)增加微量營(yíng)養(yǎng)素消耗。研究顯示，超重和肥胖患者常常伴有多種維生素和礦物質(zhì)缺乏。

飲食指導(dǎo)

健康人群怎么補(bǔ)充維生素？

獲取維生素的最佳辦法就是飲食，遵照《中國(guó)居民膳食指南（2022）》吃，基本不會(huì)出現(xiàn)缺乏的問(wèn)題。

補(bǔ)充維生素D最簡(jiǎn)單、最有效、最安全的方法就是曬太陽(yáng)。在進(jìn)行日光照射時(shí)，人體就會(huì)主動(dòng)形成維生素D，如果在日光少的地方或季節(jié)，不能得到充分的日光照射，可以通過(guò)食物來(lái)補(bǔ)充。

對(duì)于健康人群，建議每天食用300～500克的奶及奶制品、25～35克的大豆及堅(jiān)果類；每天食用200～300克的谷物，其中全谷物和雜豆50～150克、薯類50～100克；每天食用120～200克以上的肉魚(yú)蛋等動(dòng)物性食物；每天300～500克的蔬菜和200～350克的水果；每天食用1個(gè)雞蛋，每周至少2次水產(chǎn)品。