很多女性由于生育、常年做家務(wù)、幫忙帶孫子等原因，老了之后容易腰痛。從中醫(yī)的理論上講，這是氣血虛弱、經(jīng)絡(luò)及肌肉失于濡養(yǎng)，導(dǎo)致不榮則痛。此外，女性正氣不足、肌膚腠理疏而不密時，就容易導(dǎo)致風(fēng)、寒、濕等外邪氣侵入人體，造成氣滯血虛，不通則痛。因此，女性更容易筋脈失調(diào)，導(dǎo)致腰痛。其實，想要緩解腰痛，也并非難事，我們可以通過腰椎保健操鍛煉來改善腰痛。

第一式 激活腹橫肌，穩(wěn)定腰椎及骨盆

準(zhǔn)備體式：全身放松，平躺，雙腿屈曲，與肩同寬，腰緊貼地面，呈一條直線，卷尾骨。

第二式 呼吸訓(xùn)練：鼻子緩慢吸氣，嘴巴緩慢細(xì)長地將所有氣體呼出，吸氣的同時肚子向上鼓起，呼氣時肚子向下收緊，激活深層核心力量，重復(fù)十次。

第三式 單腿抬高訓(xùn)練：呼氣時抬高右下肢，呈90度，重復(fù)十次，換左側(cè)，重復(fù)十次。

第四式 訓(xùn)練脊柱靈活度：雙手打開，雙腿屈曲緊貼，呼氣時雙腿向左側(cè)倒，脊柱向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，吸氣時回正，再呼氣向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，吸氣時回正，重復(fù)十組。

第五式 對策手腳抬高訓(xùn)練：腰緊貼于地面，雙腿屈曲，雙手抬高，左手舉過頭頂，呼氣時與右腿同時抬高，吸氣時放下，重復(fù)十次，反側(cè)再重復(fù)十次。

第六式 五點支撐訓(xùn)練：腰緊貼于地面，雙腿屈曲，與肩同寬，卷尾骨，雙手放在身體兩側(cè)，收緊腹部腰部，夾緊臀部，呼氣時緩慢抬起，脊柱、臀部、大腿呈一條直線，吸氣時緩慢放下，重復(fù)十次。

小 貼 士

腰椎保健操鍛煉注意事項

1.訓(xùn)練時注意力集中，避免用力過猛引發(fā)新傷。

2.在訓(xùn)練過程中，需將骨盆和脊柱保持中立位，并保持正常節(jié)律的呼吸頻率。

3.遵循訓(xùn)練時間由短至長原則，每次訓(xùn)練持續(xù)時間根據(jù)恢復(fù)情況及時調(diào)整，量力而行。