近些年，自律的風(fēng)從學(xué)習(xí)、運(yùn)動(dòng)刮向了餐桌。不吃主食，成為了越來(lái)越多人的人生信條。

受到一些明星食譜的影響，很多想要快速減肥，或是想保持年輕狀態(tài)的人，紛紛把目標(biāo)瞄向了主食。

毫無(wú)疑問——不吃主食的人，都是狠人！不過，自律如斯，當(dāng)我們拒絕主食時(shí)，又到底會(huì)發(fā)生什么？真的會(huì)身材更好，年輕常伴嗎？

不吃主食，身材更容易垮了

很遺憾，首先可能是……身材更容易垮了。畢竟主食最大的營(yíng)養(yǎng)貢獻(xiàn)，就是碳水化合物。

而和很多人想象的不同，如果攝入的碳水不夠用，身體并不會(huì)優(yōu)先消耗脂肪，而是啟動(dòng)補(bǔ)償機(jī)制——消耗自身的蛋白質(zhì)來(lái)轉(zhuǎn)化為碳水化合物，以維持基本的生命活動(dòng)。

這也就意味著，主食吃不夠，反倒掉肌肉。

比如荷蘭一項(xiàng)研究曾測(cè)量了 3 種飲食類型（高、中、低碳水化合物）對(duì)身體指標(biāo)的影響。發(fā)現(xiàn)，低碳水?dāng)z入下，檢測(cè)出尿氮增加——這表明蛋白質(zhì)分解，肌肉退化。

肌肉可是我們的寶貝啊！想要身材緊致有型，提升代謝率加速脂肪燃燒，都離不開它。

于是長(zhǎng)此以往，再加上普通人沒有專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師、教練的指導(dǎo)，自行截?cái)嘀魇?，很可能最終的結(jié)果是——肌肉掉了，身材垮了。

而且不僅是看著垮，傳說(shuō)中的減肥效果也并沒有那么優(yōu)異。畢竟斷碳后很容易暴飲暴食，而且一旦堅(jiān)持不住回到正常飲食，反而會(huì)立馬復(fù)胖回去。

比如一些研究就曾回溯了不同減肥方法的人群，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期來(lái)說(shuō)，低碳飲食減肥和別的方法，減的重量并沒有太大區(qū)別。

不吃主食，對(duì)血糖控制并不好

還有很多人，不吃主食的原因是想“控制血糖”。但其實(shí)，碳水與血糖的關(guān)系可絕非如此簡(jiǎn)單。

為了揭秘這一關(guān)系，有研究者對(duì)一萬(wàn)六千多名非糖尿病人員，進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá) 9 年的追蹤。計(jì)算他們碳水化合物攝入的相關(guān)數(shù)據(jù)，同時(shí)也持續(xù)記錄在研究期間，這些人是否成為了糖尿病患者。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：當(dāng)總碳水化合物攝入量的能量百分比為 49%～56%時(shí)，新發(fā)糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)最小。而當(dāng)攝入過少時(shí)，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)反而會(huì)升高。

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并且研究者們還認(rèn)為，盡管短期低碳飲食有助于改善短期的胰島素敏感性和血糖控制，但是，糖尿病患者其實(shí)是最需要在碳水方面做管控的，而從相關(guān)指南的建議中：“糖尿病患者每日碳水化合物供能比宜為45%～60%”。

我們也可以窺之——碳水并非洪水猛獸，保持適量攝入真的很重要！

高質(zhì)量碳水，美味又健康

不過也提醒大家，碳水要吃，但咱們干飯人也要吃得科學(xué)。多吃“高質(zhì)量碳水”，少吃“低質(zhì)量碳水”，才是碳水的正確打開之道。

通常來(lái)說(shuō)，“高質(zhì)量碳水”是指那些對(duì)血糖影響較小、富含膳食纖維、營(yíng)養(yǎng)成分豐富且加工程度較低的碳水化合物，例如全麥面包、黑麥、糙米、紅豆等。

它們不光可以幫助血糖更穩(wěn)定，提供整天能量，而且營(yíng)養(yǎng)更全面，對(duì)體重控制和慢病預(yù)防都有好處。而精制碳水，尤其是有添加糖的精致碳水，比如餅干、糕點(diǎn)等，則因?yàn)樯强臁⒓庸こ潭雀?，不僅膳食纖維含量較低，還含有較多添加糖，則屬于“低質(zhì)量碳水”。

雖然好吃，剛吃完時(shí)也感覺被注入活力，一下子來(lái)勁，但卻會(huì)讓血糖快速上升，很快就疲憊困倦，長(zhǎng)期大量吃還可能增加肥胖、心血管疾病等慢病風(fēng)險(xiǎn)。

最后總結(jié)一下，要想讓身材更好，身體更年輕，那痛苦斷碳不如科學(xué)吃碳，既不用忍受不吃碳水時(shí)的身心煎熬，還能在無(wú)形中讓身體狀態(tài)變得更好。