“老年人覺少”是人們對(duì)于老年群體睡眠狀態(tài)的普遍認(rèn)知。很多人認(rèn)為上了年紀(jì)之后，人的睡眠時(shí)間自然會(huì)變短，所以“睡不好”是“正?！钡?。但事實(shí)上，老年人的失眠問題不僅影響日間的生活狀態(tài)，還會(huì)損害其身心健康，加速衰老進(jìn)程，增加跌倒、交通意外等的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。了解失眠的相關(guān)知識(shí)，及時(shí)采取正確的方法提高睡眠質(zhì)量，能幫助老年人獲得更高的生活舒適度和幸福感，同時(shí)也有助于預(yù)防腦出血等疾病的發(fā)生。

準(zhǔn)確識(shí)別“睡眠改變”與“失眠”

1.正常的睡眠習(xí)慣改變無需進(jìn)行醫(yī)學(xué)干預(yù)

隨著年齡增長(zhǎng)，老年人的睡眠習(xí)慣會(huì)發(fā)生改變，這屬于正常的生理變化。具體包括：

（1）平均睡眠時(shí)長(zhǎng)下降，從原來的7～8個(gè)小時(shí)，降低至6.5個(gè)小時(shí)左右。

（2）入睡時(shí)間延長(zhǎng)，從30分鐘以內(nèi)延長(zhǎng)至1小時(shí)左右。也就是說，老年朋友從打算入睡算起，往往需要1個(gè)小時(shí)才能睡著。

（3）睡眠的連續(xù)性降低。老年人容易因?yàn)楸锬?、打鼾等中途醒來，睡眠變得片段化，也就是俗話說的“睡不了整覺”。

（4）深度睡眠時(shí)間減少。一般健康成年人的深度睡眠應(yīng)達(dá)到整體睡眠的20%左右。按每日8小時(shí)的睡眠時(shí)長(zhǎng)來計(jì)算，健康人每晚應(yīng)擁有1.6小時(shí)的深度睡眠時(shí)長(zhǎng)。但研究發(fā)現(xiàn)，部分老年人的深度睡眠時(shí)長(zhǎng)不足1個(gè)小時(shí)。

（5）睡眠節(jié)律發(fā)生改變，多數(shù)老年人傾向于早睡早起。

如果老年人發(fā)生睡眠習(xí)慣改變，但是日間精神飽滿，生活狀態(tài)沒有受到影響，且對(duì)自己的睡眠質(zhì)量感覺滿意，則不必就醫(yī)。

2.失眠者必須進(jìn)行專業(yè)治療

根據(jù)《中國(guó)成人失眠診斷與治療指南（2023版）》，失眠指盡管有合適的睡眠機(jī)會(huì)和睡眠環(huán)境，依然對(duì)睡眠時(shí)間和（或）睡眠質(zhì)量感到不滿意，并且影響日間功能或引起軀體不適的一種主觀體驗(yàn)。根據(jù)《精神障礙診斷與統(tǒng)計(jì)手冊(cè)》，失眠與睡眠改變最大的區(qū)別包括以下幾點(diǎn)：

（1）存在嚴(yán)重的入睡困難、睡眠時(shí)長(zhǎng)短、中途易醒、醒后難以入睡等問題。

（2）每周有3晚以上發(fā)生失眠，失眠持續(xù)時(shí)間超過3個(gè)月。

（3）患者因?yàn)槭吒杏X痛苦。

（4）日間出現(xiàn)明顯的困倦感，甚至因?yàn)轭療o法獨(dú)自完成上街買菜等日?；顒?dòng)。

（5）睡眠問題并非由高血壓、肺部疾病、骨關(guān)節(jié)痛、呼吸暫停綜合征等疾病導(dǎo)致。

有些老年患者持有“上了年紀(jì)自然睡不好”“安眠藥會(huì)形成依賴性”等錯(cuò)誤觀念，因此即便存在失眠問題，也不就醫(yī)治療。但失眠是一種會(huì)嚴(yán)重?fù)p傷身心健康的疾病。老年人長(zhǎng)期失眠可能損害認(rèn)知功能，增加慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，甚至引起心理疾病。因此，老年人出現(xiàn)失眠問題應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。醫(yī)師可通過了解病史、評(píng)估患者填寫的測(cè)評(píng)量表、進(jìn)行多導(dǎo)睡眠儀監(jiān)測(cè)等方式為患者明確診斷。

老年人失眠問題的改善措施

如果確診為失眠，患者應(yīng)配合醫(yī)師的治療措施，積極用藥，調(diào)整生活習(xí)慣，以延長(zhǎng)睡眠時(shí)長(zhǎng)、提高睡眠質(zhì)量。

1.遵醫(yī)囑科學(xué)用藥

常用的睡眠障礙治療藥物包括苯二氮?類藥物，如安定；非苯二氮?類藥物，如右佐匹克隆、扎來普隆、唑吡坦；抗抑郁藥；褪黑素受體激動(dòng)劑等。醫(yī)師會(huì)根據(jù)患者的睡眠問題和其他用藥情況，制定具體的用藥方案。

由于老年人的各項(xiàng)生理機(jī)能有所下降，藥物在人體內(nèi)的半衰期比中青年人群要長(zhǎng)，發(fā)生不良反應(yīng)的可能性和嚴(yán)重程度都更高，所以老年失眠患者必須嚴(yán)格遵醫(yī)囑選擇藥物種類、確定用藥劑量，從小劑量開始用藥。服藥后的第二天如果出現(xiàn)白天頭腦不清醒、走路不穩(wěn)等問題，應(yīng)停藥并及時(shí)復(fù)診。

同時(shí)要提醒老年朋友，一些成分不明的保健品中很可能含有助眠成分?；颊呤褂孟嚓P(guān)產(chǎn)品應(yīng)征求醫(yī)師意見，以免導(dǎo)致不良反應(yīng)。

2.調(diào)整睡眠習(xí)慣

（1）制定睡眠時(shí)間表。老年失眠患者可明確規(guī)定自己的就寢時(shí)間、睡眠時(shí)長(zhǎng)，嚴(yán)格按照時(shí)間表執(zhí)行。

（2）睡前1小時(shí)不使用電子產(chǎn)品。有研究顯示，過多使用手機(jī)、平板電腦等電子產(chǎn)品，會(huì)影響褪黑素的分泌。老年人本就入睡困難，如果睡前長(zhǎng)時(shí)間使用手機(jī)，可能更加難以睡著。

（3）午睡時(shí)間不宜過長(zhǎng)。盡量不要在下午2點(diǎn)半以后睡午覺，午覺時(shí)間不超過30分鐘，以免影響夜間睡眠質(zhì)量。

（4）睡前不宜飲食。老年人的腸胃功能有所下降，晚餐不宜吃得過晚。如果沒有特殊情況，睡前不建議再食用其他食物，以免加重消化負(fù)擔(dān)，不利于睡眠。

（5）重建床與睡眠的聯(lián)系。部分失眠患者對(duì)于床和睡眠之間無法產(chǎn)生自然的反射聯(lián)系。建議只在疲倦、需要入睡時(shí)躺在床上，床上不要放置書本、電子產(chǎn)品，減少與睡眠無關(guān)的刺激。

3.光照療法

光照會(huì)影響人體的晝夜節(jié)律和褪黑素的分泌。光照療法指在讓失眠患者一定的時(shí)間內(nèi)，接受特定強(qiáng)度的光照，以維持褪黑素的穩(wěn)定分泌，調(diào)整患者的睡眠-覺醒晝夜節(jié)律，以改善睡眠質(zhì)量。光照療法對(duì)于治療時(shí)間、光照強(qiáng)度等有嚴(yán)格要求，而且不同失眠患者的病情有所差別，因此必須在專業(yè)醫(yī)師的指導(dǎo)下開展治療。

4.放松療法

部分老年失眠患者的病因是抑郁、煩躁等不良情緒，僅靠藥物干預(yù)無法取得良好的效果。這些老年朋友可以有意識(shí)地控制或調(diào)節(jié)自身的心理、生理活動(dòng)，以幫助減少機(jī)體和精神的緊張程度，調(diào)整紊亂的睡眠節(jié)律。比如，可以通過深呼吸、肌肉放松訓(xùn)練等方式放松身體，降低自身的焦慮水平，改善睡眠質(zhì)量。

5.自我按摩

老年失眠患者可在醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行自我按摩。比如，睡前將雙手摩挲至溫?zé)?，輕刮眉弓，按摩耳朵、前額、頭皮、腳心等部位，能讓人感覺舒適、有安全感，有助于改善睡眠質(zhì)量。

此外，避免飲用含有咖啡因的飲品，適度運(yùn)動(dòng)，保持睡眠環(huán)境的黑暗、舒適，都有助于恢復(fù)正常的睡眠時(shí)長(zhǎng)和質(zhì)量。

臨床上，也有部分反映自己有睡眠問題的老年人其實(shí)沒有“患病”，只是無法適應(yīng)自己身上發(fā)生的生理變化。這類人群經(jīng)過醫(yī)師診斷后，及時(shí)調(diào)整心態(tài)，養(yǎng)成規(guī)律的作息習(xí)慣即可。