管住嘴：注意熱量和營養(yǎng)

推薦兩種飲食方法：一是高蛋白膳食模式。將飲食中的蛋白質(zhì)供給比例增加到20%以上，多吃瘦肉、蛋、禽、魚等；二是限能量平衡膳食模式。在保證膳食平衡的情況下，適當減少每種營養(yǎng)物質(zhì)的攝入。

對于普通肥胖者，建議選用高蛋白膳食模式；有腎病的患者則更適宜采用限能量平衡膳食模式。這兩種模式可間歇性混合使用。

邁開腿：復合型訓練，燃脂更高效

肥胖者（BMI≥28）在運動前，最好進行基礎疾病、體脂分布、肌力、運動耐力等方面的評估，以確保在安全的情況下運動。對于普通超重及肥胖者，無氧運動和有氧運動相結(jié)合的方式最好，建議每周至少做4～5次訓練。每次訓練可先用15～20分鐘進行無氧運動，如卷腹、仰臥舉腿等，消耗掉體內(nèi)多余的糖分；接著進行30～40分鐘的有氧運動，如快走、騎車、游泳等，以消耗體內(nèi)脂肪。

多關節(jié)參與的復合型訓練有助于高效減脂

◎跑步+仰臥起坐 跑步時長和仰臥起坐個數(shù)，應根據(jù)自身能力調(diào)整。建議在跑步10分鐘后休息的間歇，做20～30個仰臥起坐。

◎高強度間歇性訓練（HIIT）+恢復性鍛煉 4分鐘高強度訓練（如原地高抬腿、開合跳）后，再進行3分鐘恢復性鍛煉。

總之，“一胖生百病”并非空談。當身上的贅肉一點點減少時，你收獲的不僅是好身材，還有健康、自信與成就感。