夏天到了，開始減肥的人越來越多，都想在夏天來臨之時可以穿上美美的衣服，各種“網(wǎng)紅”飲食減肥方法也逐漸出現(xiàn)在大家的視野中，其中就有一種飲食方法備受關(guān)注——“輕斷食”。

風(fēng)靡網(wǎng)絡(luò)的“輕斷食”是什么

“輕斷食”本質(zhì)上是一種間歇性禁食有多種不同的實踐方式，根據(jù)不同的間隔時間及操作方法，可分為以下幾種方式。

1. 16+8輕斷食法：每天進(jìn)食時間為8小時，其余16小時保持禁食狀態(tài)。如從早餐后開始計時，8小時內(nèi)進(jìn)食，晚餐后開始進(jìn)入禁食狀態(tài)，直到第二天早餐的時間。

2. 間斷斷食法（5+2斷食法）：一周中任選2天作為斷食日，其余5天正常飲食。在斷食日，攝入熱量須控制在正常日攝入熱量的25%以內(nèi)。

3. 隔日斷食法：第1天正常進(jìn)食，第2天進(jìn)食不超過500卡（1卡≈4.2焦耳）的熱量，第3天再正常進(jìn)食，持續(xù)此過程。在禁食日，只允許攝入少量熱量，可食用少量水果、蔬菜或清湯。

4. 一日一餐飲食法：每天只進(jìn)食一餐，其他時間保持禁食狀態(tài)。這種方式對大多數(shù)人而言較為極端，需要謹(jǐn)慎實踐。

“輕斷食”真的能減肥嗎

輕斷食，確實能在一定程度上幫助人們減肥，但效果并不是立竿見影的。嘗試輕斷食的人通常將熱量攝入控制在較低水平，使自身熱量攝入和消耗出現(xiàn)“缺口”，從而實現(xiàn)減重的目的。在減少熱量攝入的同時，如果身體的日常活動量或運(yùn)動量保持不變，即體內(nèi)的消耗量不變，則有助于消耗體內(nèi)多余的脂肪，能更快達(dá)到減肥效果。研究表明，采用輕斷食方案的受試者因為間歇性斷食不需要長期限制飲食，可在開放日正常飲食。輕斷食的受試者往往比持續(xù)能量攝入限制的受試者更自律，很少在開放飲食日報復(fù)性飲食，總體的依從性會更好一些。臨床的研究表明，間歇性斷食與正常飲食相比可以減輕超重或肥胖患者體重，改善脂代謝指標(biāo)。

也有研究表明，與傳統(tǒng)的持續(xù)性減重飲食相比，間歇性斷食的優(yōu)勢并不明顯，兩者整體的減重效果無顯著差異。長期過度節(jié)食可能會使身體出現(xiàn)營養(yǎng)失衡或營養(yǎng)不良的情況，因此，輕斷食需要在保證營養(yǎng)攝入的基礎(chǔ)上進(jìn)行。

“輕斷食”該如何選擇食物

在進(jìn)行輕斷食的過程中，不能僅僅關(guān)注攝入的能量，養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣才是核心。

輕斷食開放飲食日并不能完全放開吃，不宜大量吃高熱量的食物，建議按照膳食指南的推薦：每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、新鮮蔬菜水果、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物（雞鴨魚蝦肉、蛋奶類和豆類食物）。建議每天攝入新鮮蔬菜300—500克，其中深色蔬菜應(yīng)占一半比例，如油菜、芹菜、西藍(lán)花、芥藍(lán)等。這些蔬菜富含膳食纖維、維生素和植物化學(xué)素，有助于促進(jìn)胃腸道蠕動、降低血糖。主食可選擇血糖生成指數(shù)低的雜糧，如黑米、玉米、小米、蕎麥等。富含膳食纖維和微量元素的食物有助于增加飽腹感、減少高熱量食物的攝入。保證開放飲食日平均每天攝入12種以上食物，每周攝入25種以上的食物，合理搭配；還要注意規(guī)律進(jìn)餐，飲食適度，不暴飲暴食，保證足量飲水。

在輕斷食的嚴(yán)格斷食日期間，可以喝水和無添加的茶或咖啡；在限制能量飲食日期間，則需要計算攝入的能量，一般攝入約400—500卡，占正常攝入熱量的25%，食物以優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物（肉奶蛋等）、粗雜糧、新鮮蔬果為主。

“輕斷食”并不是人人都適合

臨床中，無明顯基礎(chǔ)疾病的超重或肥胖人群應(yīng)在專業(yè)醫(yī)生和營養(yǎng)師的指導(dǎo)下進(jìn)行輕斷食。對有代謝綜合征、糖尿病前期、2型糖尿病的超重或肥胖人群而言，間歇性斷食是相對安全的，并且可以降低血糖水平、胰島素水平和糖化血紅蛋白水平。不過，2型糖尿病患者如果要輕斷食，一定要咨詢醫(yī)生和調(diào)整降糖藥物的使用。

進(jìn)行輕斷食減肥的人群，主要包括以下幾類：

1. 患有胃腸疾病的人：如胃炎、胃潰瘍等胃腸疾病患者。輕斷食可能導(dǎo)致胃酸分泌過多，加重胃腸不適的癥狀，不利于身體的恢復(fù)。

2. 低血糖患者：輕斷食過程中，身體無法攝入充足的營養(yǎng)物質(zhì)，容易出現(xiàn)頭暈、乏力等癥狀，嚴(yán)重時還可能出現(xiàn)昏迷的情況。

3. 低血壓患者：輕斷食可能導(dǎo)致血壓進(jìn)一步下降，出現(xiàn)頭暈、眼前發(fā)黑等癥狀，不利于身體健康。

4. 孕婦和哺乳期女性：孕婦孕育生命需要補(bǔ)充大量的營養(yǎng)，哺乳期女性也需要補(bǔ)充很多營養(yǎng)物質(zhì)，輕斷食無法滿足其需求。

5. 營養(yǎng)不良的人：體重過輕者和貧血等營養(yǎng)不良的人的身體可能需要更多的營養(yǎng)支持，不適合進(jìn)行輕斷食。

6. 有進(jìn)食障礙的人：如神經(jīng)性厭食癥或暴食癥等患者在輕斷食時可能引發(fā)或加重疾病的癥狀。

7. 18歲以下的未成年人：未成年人的身體尚未發(fā)育完全，需要充足的營養(yǎng)支持，不適合進(jìn)行輕斷食。

8. 65周歲以上的老年人：身體機(jī)能的下降，讓老年人無法適應(yīng)輕斷食帶來的營養(yǎng)攝入減少。

9. 特殊生理狀態(tài)的人：如月經(jīng)失調(diào)的婦女、處于手術(shù)后康復(fù)期的人等，也需要避免進(jìn)行輕斷食。

（編輯 姚宇澄）