正常成年人每人每天要吃夠半斤蔬菜,蔬菜的營養(yǎng)很豐富,但也很容易丟失,要“呵護”好。
別買半成品蔬菜:綠菜花、蘿卜之類十字花科蔬菜切好之后不能久放,在室溫空氣中放置6小時,抗癌物質(zhì)的損失率可達75%。若不切,把它們完整放在冰箱中儲藏7天,抗癌物質(zhì)只會有少量損失。維生素C也一樣會在切菜后逐漸分解損失。切開的土豆、茄子等變色,是因為空氣中的氧氣會讓切口部分發(fā)生氧化。
常溫下保存丟維C:蔬菜盡量現(xiàn)買現(xiàn)做現(xiàn)吃,每多放置一天就會損失大量的營養(yǎng)素。例如菠菜,在通常狀況下(20℃)每放置一天,維生素C損失高達84%。研究發(fā)現(xiàn),西紅柿、馬鈴薯和菜花經(jīng)過一周的存放后,所含有的維生素都有所下降。不過,也和儲存條件有關(guān),甘藍、甜瓜、青椒存放一周后其維生素含量基本沒有變化,經(jīng)過冷藏保存的卷心菜甚至比新鮮卷心菜含有更加豐富的維生素C。
蔬菜不切或少切斷:維生素B1、維生素B2和維生素C,是水溶性維生素。如果先切菜再沖洗,會令其中大量的水溶性維生素流到水中,無法利用起來,浪費掉了。再就是,切好后的蔬菜,要馬上下鍋,避免氧化導(dǎo)致維生素損失。正確的制作方法,是在烹調(diào)前或食用前清洗,現(xiàn)做現(xiàn)切,并且蔬菜切得不要過于碎小。
炒菜要急火快炒:維生素C、維生素B1怕熱。據(jù)測定,大火快炒的菜,維生素C損失僅17%,若炒后再燜,菜里的維生素C將損失59%。所以,炒菜要用急火快炒。炒菜時加少量醋利于維生素的保存。黃瓜等蔬菜可以涼拌吃。小火慢燉的做法適用于纖維素較多、淀粉較多、不易熟的蔬菜或有小毒需長時間加熱去毒的菜,如酸菜、土豆、豆角等蔬菜。
摘自《健康時報》