趙琳 王森

摘 要：跆拳道是一項高強度的對抗性體育競技運動，在短時間內(nèi)會消耗大量的體能，因此科學(xué)、合理的膳食在運動員的比賽或訓(xùn)練中占據(jù)重要的地位。本文主要探討合理膳食對跆拳道運動員的作用以及在訓(xùn)練、比賽中所需要的營養(yǎng)物質(zhì)，以滿足跆拳道運動員的能量需求，并提出合理的飲食建議，使跆拳道運動員保持良好的訓(xùn)練狀態(tài)和比賽能力，進(jìn)一步提高訓(xùn)練效率和比賽成績。

關(guān)鍵詞：跆拳道運動員；合理膳食；營養(yǎng)補充

Study on Reasonable Diet of Taekwondo Athletes

ZHAO Lin， WANG Sen*

（College of Physical Education， Shandong Normal University， Jinan 250300， China）

Abstract： Taekwondo is a high-intensity antagonistic competitive sport， which consumes a lot of physical energy in a short period of time. Therefore， scientific and reasonable diet plays an important role in the competition or training of athletes. This article mainly explores the effect of a reasonable diet on Taekwondo athletes and the nutrients they need during training and competition to meet their energy needs. And put forward reasonable diet suggestions to make taekwondo athletes maintain good training state and competition ability， further improve training efficiency and competition results.

Keywords： taekwondo athletes; reasonable diet; nutritional supplement

隨著跆拳道比賽時間的延長，即由傳統(tǒng)比賽時間的3輪2 min增加至3輪3 min，以及以動作難度和精準(zhǔn)度提高的有效得分計算方式的改變，需要運動員在實際比賽中使用更高難度的技術(shù)動作，如連續(xù)踢腿進(jìn)攻、高空踢腿等，這些高難度動作需要更大的力量和爆發(fā)力，同時消耗了更多的身體能量。另外三局兩勝制的判定方式，第一局結(jié)果不管勝負(fù)，最后兩局比賽都將更加激烈。此外，優(yōu)秀運動員一日可能面臨多場賽事，這種高強度的比賽會加快運動員身體機能系統(tǒng)的代謝，因此堅實的體能基礎(chǔ)顯得尤為重要[1]。

從能量供應(yīng)角度分析，跆拳道項目是一種有氧代謝加無氧代謝的混合供能型運動項目。跆拳道運動員的能量供應(yīng)由60%～70%無氧代謝（ATP、ATP-CP及乳酸LA）和30%～40%有氧代謝組成。因此跆拳道運動主要依靠磷酸原系統(tǒng)和糖酵解系統(tǒng)混合代謝供能以及一部分有氧氧化系統(tǒng)進(jìn)行供能，是一項結(jié)合了有氧和無氧的體育性運動[2]。

1 合理膳食對跆拳道運動員的作用

1.1 增強運動員的運動能力

在運動員的比賽過程中，訓(xùn)練可以塑造和激發(fā)人的身體潛能，這屬于后天性的運動成果，而合理的膳食與運動員機體的健康程度、身形以及免疫力等身體素質(zhì)有直接關(guān)系，從某種程度來說屬于先天性的影響，其重要性不言而喻[3]。合理的膳食可以持續(xù)增加運動員的運動能力，尤其是對跆拳道運動來說，作為一項極具力量、速度和肌肉耐力的運動項目，要求運動員在短時間內(nèi)具備強大爆發(fā)力的肌肉力量，因此對于能夠快速增加運動員肌肉力量所必備的蛋白質(zhì)、維生素的營養(yǎng)補給方面具有極高的要求。同時，當(dāng)運動員快速擊打?qū)κ謺r，由于運動員自身處于缺氧的狀態(tài)，導(dǎo)致身體機能營養(yǎng)吸收過慢，因此需要更易消化吸收的糖類作為能源補給，以緩解運動員高度缺氧的代謝狀態(tài)。并且，隨著訓(xùn)練或比賽時間的延長，能量消耗主要依靠有氧代謝運行系統(tǒng)來維持，所以需要補充適量的脂肪和糖類以確保運動員在短時間內(nèi)恢復(fù)到最佳狀態(tài)，以提升運動員的運動能力。

1.2 促進(jìn)運動員體能的快速恢復(fù)

在高強度的跆拳道訓(xùn)練或比賽中，運動員的體能消耗巨大，合理的膳食選擇以及補充不僅能夠滿足身體所需的能量，還能為后續(xù)的運動儲備一定的能量。①合理的膳食營養(yǎng)既能保證運動員有良好訓(xùn)練狀態(tài)的物質(zhì)基礎(chǔ)，又能對運動員的機能狀態(tài)、體力適應(yīng)過程、運動后體力的恢復(fù)產(chǎn)生重要的作用，尤其是在運動員運動的前、中、后3個不同階段及時補充身體所需的能量，可以在很大限度上緩解運動員的身心疲憊。②運動營養(yǎng)的補充可以有效加速運動之后體能的快速恢復(fù)。運動員在完成運動之后或者在運動過程中，要根據(jù)實際的身體狀況及時進(jìn)行營養(yǎng)供給。在營養(yǎng)供給的過程中，身體中的有機物質(zhì)以最快的速度合成，及時補充機體所需的各種能量，加快身體的有效恢復(fù)以應(yīng)對高強度的訓(xùn)練或比賽[4]。③運動員自身免疫系統(tǒng)功能的提高以及運動員的機能狀態(tài)和運動力也依賴于合理的營養(yǎng)膳食[5]。因此要提高合理營養(yǎng)膳食的關(guān)注度，以最合理的膳食營養(yǎng)搭配維持運動員的體能儲備以及加快其運動后體能的迅速恢復(fù)。

2 跆拳道運動員需要補充的營養(yǎng)物質(zhì)

2.1 糖類

糖類是維持生命活動的重要供能物質(zhì)，運動員要確保補充的糖量占總熱量的60%～70%。雖然人體有一定的糖儲備總量，但仍然面臨長時間運動所帶來的能量損耗，尤其是對靈敏性、速度和爆發(fā)力有較高要求的跆拳道運動員來說，在其訓(xùn)練或比賽中，需要一定量的糖類來合成肌糖原以保證身體能量的供應(yīng)以及維持正常的血糖濃度。同時確保運動員體內(nèi)有足夠的糖類也是延緩中樞神經(jīng)疲勞，使運動員的能力得到較好發(fā)揮的一項重要舉措。

2.2 蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是人體細(xì)胞、組織和器官的重要組成部分，尤其是構(gòu)成肌肉的重要物質(zhì)，且對于組織的新陳代謝以及運動損傷的修復(fù)具有重要的作用。蛋白質(zhì)能夠快速修復(fù)肌肉，并促進(jìn)肌肉生長，而氨基酸是構(gòu)成蛋白質(zhì)的基本單位，其中9種必需氨基酸人體無法直接合成，只能通過食物獲取。因此為保證跆拳道運動員具備足夠的肌肉力量以及滿足對肌細(xì)胞的修復(fù)，必須攝取一定量的蛋白質(zhì)，尤其是動物蛋白（如精牛肉、奶及奶制品、雞蛋等）、大豆蛋白等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。需要注意，不能攝入過量的蛋白質(zhì)，蛋白過量會加重運動員肝、腎的負(fù)擔(dān)，降低其運動能力，因此蛋白質(zhì)的攝取量要維持在膳食總熱能的12%～15%[6]。

2.3 水分和無機鹽

①水是人體的重要組成部分，占人體組成的60%以上。跆拳道比賽強度大、體液消耗大的特點決定了其在運動過程需要定時、定量補充一定的液體，以維持體內(nèi)的水分，避免運動員出現(xiàn)脫水的情況。因此運動過程中要遵循少量多次飲水的補水原則，同時要避免一次性飲水過多造成的心臟負(fù)擔(dān)和疲勞感。②無機鹽能維持人體內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定性。運動員在運動和訓(xùn)練過程中，體內(nèi)的鈉、鉀、鈣會不斷流失，為維持液體的酸堿度和滲透壓的平衡，要及時補充無機鹽來滿足機體需求，從而獲得良好的運動狀態(tài)以及增加肌肉的興奮性。

2.4 維生素

作為人體必需的營養(yǎng)物質(zhì)，維生素參與糖類、脂肪以及蛋白質(zhì)等物質(zhì)的代謝過程，對于維持人體的正常生理功能和代謝具有重要的作用。對于跆拳道運動員來說，攝入充足的維生素，尤其是與骨骼健康相關(guān)的維生素D，有利于骨折和軟組織損傷的修復(fù)，同時給骨骼的健康、肌肉力量的增強提供了堅實的基礎(chǔ)[7]。另外維生素缺乏會在一定程度上加速運動員的運動疲勞，雖然機體對維生素的需求量很少，但卻必不可少，因此需在日常飲食中攝入適量的維生素。

2.5 脂肪

脂肪作為人體必需的一大能源物質(zhì)，不僅可以傳導(dǎo)熱能、調(diào)節(jié)體溫，還能保護(hù)體內(nèi)神經(jīng)和器官，同時可促進(jìn)脂溶性維生素的吸收，還能增強運動員的飽腹感[8]。運動員的運動能力和耐力對人體所需蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物三者的供能比例有一定的要求，尤其是脂肪作為熱量高的能源物質(zhì)需要控制在合理的范圍內(nèi)，不宜過多，否則會影響其他營養(yǎng)物質(zhì)的吸收，以及加重運動員的體重負(fù)擔(dān)。

3 跆拳道運動員合理膳食的建議

3.1 提高運動員對膳食營養(yǎng)的重視程度

多數(shù)運動員往往更加在意自身的訓(xùn)練效果和比賽成績的提高，忽略了合理膳食對身體的重要影響以及對訓(xùn)練和比賽的重要性?；诖?，教練員要結(jié)合跆拳道運動項目針對性地引導(dǎo)運動員對膳食態(tài)度的正確轉(zhuǎn)變，要肯定膳食營養(yǎng)的積極作用，培養(yǎng)運動員積極獲取膳食知識的意愿。此外，要加強對營養(yǎng)學(xué)知識的學(xué)習(xí)，建立合理的膳食理念，讓運動員養(yǎng)成科學(xué)、合理的飲食習(xí)慣。

3.2 建立合理的膳食制度

科學(xué)合理的膳食制度包括飲食的質(zhì)量、分配和時間。①飲食時間要和比賽、訓(xùn)練具有一致性，合理的飲食時間是在比賽或訓(xùn)練之前的2.5 h，而飯后劇烈運動則會影響腸胃的消化與吸收，且會引起小腹疼痛。②比賽或者高強度訓(xùn)練40 min之內(nèi)不能進(jìn)食，該時間段內(nèi)進(jìn)食會因胃液分泌過少而產(chǎn)生身體不適。③保障飲食質(zhì)量的關(guān)鍵是選擇正確的食物，當(dāng)然這是由運動項目的特點決定的，跆拳道作為力量型運動，而蛋白質(zhì)作為構(gòu)成肌肉的重要物質(zhì)，賽前對蛋白質(zhì)的獲取是必不可少的，蛋白質(zhì)攝取不足可能會導(dǎo)致運動性貧血。

3.3 制訂個體差異性的飲食計劃

運動員個體的差異性決定了所需營養(yǎng)物質(zhì)的差異性，要根據(jù)不同的身體需求針對性地進(jìn)行膳食調(diào)整。要考慮到運動員不同的體脂率、新陳代謝能力以及消化能力，還要考慮運動員的年齡、性別、健康狀況以及訓(xùn)練水平等，通過全方位的衡量來制定最具針對性與個體差異性的飲食計劃。當(dāng)然，運動項目的差異性也決定了運動員們對不同營養(yǎng)素的需求，如力量型項目的運動員需要保證攝入足夠的蛋白質(zhì)以促進(jìn)肌肉生長和修復(fù)，而耐力型運動項目的運動員需要一定的能量儲備，因此需要運動員補充足夠的碳水化合物[9]。總之，要根據(jù)個體以及項目的差異性，對運動員進(jìn)行合理的膳食調(diào)整。

3.4 注重飲食的多樣化和平衡

運動員在飲食上應(yīng)該注意食物的搭配，確保攝入的營養(yǎng)全面。在糖類的補充方面要盡量保證占據(jù)總熱量的60%～70%，要通過合理的方式補充糖類，要多食用谷物、薯類，這些食物富含碳水化合物，可以有效補充運動員體內(nèi)的糖分。蛋白質(zhì)作為肌肉修復(fù)和生長的關(guān)鍵，每餐應(yīng)該攝入適量的蛋白質(zhì)來滿足身體的需要，尤其是要多攝入肉類、魚類、蛋類、奶類等動物性蛋白質(zhì)的食物。維生素和礦物質(zhì)參與許多代謝的過程，每餐都應(yīng)該攝入維生素含量豐富的新鮮水果和蔬菜。當(dāng)然運動員機體還要加強各種微量元素的補充，還要嚴(yán)格控制油脂含量高的油炸類食物的攝入，以保證運動員身體的健康。

4 結(jié)語

跆拳道運動是一種對抗性較強的運動項目，其運動員的能量消耗巨大，而合理的膳食營養(yǎng)則是促進(jìn)運動員快速恢復(fù)的有效手段，所以合理、科學(xué)的營養(yǎng)補充對跆拳道運動員的日常訓(xùn)練以及比賽起著重要作用。因此，要針對跆拳道運動的特點以及跆拳道運動比賽規(guī)則的變化對運動員產(chǎn)生的影響來制定有效、合理的膳食計劃。要通過提高運動員對合理膳食的重視程度；建立合理的膳食營養(yǎng)制度；針對個體差異性進(jìn)行飲食計劃調(diào)整以及注重飲食的多樣化和平衡等科學(xué)有效的方式保證運動員對不同能量以及營養(yǎng)素的需求，以合理的膳食營養(yǎng)改善運動員的機能狀況，促使其運動能力始終維持在良好水平，并提高日常訓(xùn)練的效率以獲得較優(yōu)的競技水平。

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