宋曉紅

青青：老師，您好！中考失利的我來到了職業(yè)學校。來到學校后，面對學習我總是提不起精神。爸爸媽媽對我的成績沒有什么要求，但我希望自己可以做得好一些，可是期中考試的結果又給我當頭一棒。難道讀職業(yè)學校真的就沒有希望了嗎？我很迷茫，我該怎么辦？

知心老師：青青，你好！心理學家班杜拉認為，人們只有堅信自己可以克服困難，并且付出必要的、加倍的努力，才能夠真正地克服困難。這種信念感就是自我效能感。對于習得性無助者而言，他們缺的正是自我效能感。以下三個方法可以讓你慢慢建立自我效能感，突破習得性無助。

1.樂觀歸因模式?？荚囀Ю麜r，將失敗歸因于外部條件，如方法不對或者題目太難，這屬于樂觀的歸因方式；把失敗歸因于自己的努力不夠或者自己能力不行，則更容易出現“內耗”“躺平”的情況，久而久之容易形成習得性無助。因此，選擇樂觀的歸因模式，是建立自我效能感很關鍵的一步。我們需要對考試失敗的原因進行分析，找到問題后再對癥下藥，而不是一味地進入“我沒有希望了”的習得性無助狀態(tài)。

2.實現小目標。你需要給自己設定一個“跳一跳”就可以實現的小目標，當你在這些小目標上獲得喜悅感和成就感之后，你的自信心就會慢慢建立起來，從而對自己的能力、智商有一個正確的認識。比如你可以定一個晚上背8個英語單詞的小目標，并努力地完成它。

3.尋找替代經驗。不要總盯著那些失敗的案例，因為它們總是帶給你一種無助感。你需要看一下身邊那些從職業(yè)學校走出去的依然人生出彩的學長。他們做到了，你要堅信自己也可以做到。當你對某一個領域產生了無助感，但又不得不面對的時候，你千萬不要逼自己把這件事情做好，這樣很容易進入新一輪的挫敗中。你不如適當地降低預期，先找一件容易開始的事情去嘗試，把“我就是做不好”變成“我可以做點什么”。

樂觀歸因模式、實現小目標和尋找替代經驗，這些突破習得性無助，進而建立自我效能感的方法，你學會了嗎？