■盧燕偉（陜西省寶雞教育學(xué)院）

隨著經(jīng)濟(jì)的日益發(fā)展，人們的生活壓力也與日俱增，導(dǎo)致睡眠問題層出不窮。根據(jù)世界衛(wèi)生組織相關(guān)數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，目前全球有近50%的人存在不同程度的睡眠問題。

眾所周知，睡眠問題輕則降低機(jī)體免疫力、引發(fā)各種情緒問題，重則導(dǎo)致各種嚴(yán)重的生理、心理疾病。而且很多人對(duì)睡眠認(rèn)識(shí)有一些誤區(qū)，帶來了不必要的擔(dān)憂和焦慮。比如有人做了一晚上夢(mèng)，解讀為自己沒有休息好，或睡眠質(zhì)量不佳；有人認(rèn)為睡眠時(shí)間越長(zhǎng)越好；還有一部分人認(rèn)為睡不著的時(shí)候數(shù)羊就可以了……

這些睡眠誤區(qū)與人們不了解睡眠周期有關(guān)。英國(guó)睡眠專家尼克在《睡眠革命》一書中提到，一個(gè)完整的睡眠周期包括4 個(gè)階段：入睡期，即昏昏欲睡的感覺；淺睡期，即正式睡眠階段（偶爾會(huì)出現(xiàn)睡眠錠）；深睡期，即沉睡階段，不易被喚醒；快速眼動(dòng)期（夢(mèng)境大多發(fā)生在這個(gè)階段）。4 個(gè)階段的持續(xù)時(shí)間大概是90 分鐘，正常成人一晚上要經(jīng)歷3—4 個(gè)周期的睡眠。

根據(jù)睡眠周期，我們發(fā)現(xiàn)夢(mèng)境發(fā)生在深睡階段的下一個(gè)階段，從這個(gè)層面而言，做夢(mèng)不等于沒有休息好，根據(jù)弗洛伊德的精神分析理論，夢(mèng)境是人們內(nèi)心深處潛意識(shí)的表達(dá)，有利于個(gè)體心理健康。

根據(jù)睡眠周期持續(xù)的時(shí)間可以看出，如果想休息好，最好睡夠完整的睡眠周期，即90 分鐘的整數(shù)倍，這時(shí)候會(huì)感覺神清氣爽、精神百倍。該觀點(diǎn)也得到了實(shí)驗(yàn)驗(yàn)證，2021 年10 月，華盛頓醫(yī)學(xué)院在《大腦》雜志上的研究表明：成人睡眠最有利于維護(hù)認(rèn)知功能的時(shí)間是6—7.5 小時(shí)（90 分鐘整數(shù)倍）。而針對(duì)數(shù)羊就能入睡的說法沒有理論依據(jù)，也存在個(gè)體差異，部分個(gè)體越數(shù)羊越精神，反而無法入睡。

如何避開這些誤區(qū)，進(jìn)而提升睡眠質(zhì)量呢？可以嘗試如下方式：

1.正念呼吸放松方法

睡前放松整個(gè)身體，能夠快速進(jìn)入睡眠階段，且能夠延長(zhǎng)深度睡眠階段的時(shí)間。操作方法如下：身體平躺在床上，蓋好被褥，閉上雙眼，深深地吸氣，吸到最大最滿，屏住呼吸幾秒鐘，然后緩緩地呼出，循環(huán)做幾次深呼吸，感受吸入空氣通過鼻腔的清涼感，也注意感受呼出氣體經(jīng)過鼻腔的溫暖感。時(shí)刻將注意力放在自己的呼吸上，一旦發(fā)現(xiàn)自己跑神，不要責(zé)備自己，溫柔地把注意力再次拉回到呼吸上即可。這個(gè)過程中只需覺察自己的呼吸以及呼吸帶來的感受，不去評(píng)判、指責(zé)。這樣的目的是讓整個(gè)身心放松下來，進(jìn)入更深層次的睡眠。

2.“147”法則

針對(duì)入睡階段。可以通過該法則讓自己快速入睡。這個(gè)法則操作方法如下，吸氣1 秒鐘，然后屏住呼吸4 秒鐘，最后用7 秒的時(shí)間把這口氣呼出，依此方法多做幾次，從而讓自己快速入睡。

3.入睡后適當(dāng)?shù)臅r(shí)間播放δ 波音樂

淺睡期和快速眼動(dòng)期腦波和清醒狀態(tài)非常相似，但是深睡階段的腦波有長(zhǎng)長(zhǎng)的脈沖，這種波形叫δ 波。美國(guó)賓州州立大學(xué)Daniel Gartenberg 博士聯(lián)合美國(guó)哈佛大學(xué)狄米崔教授通過實(shí)驗(yàn)研究發(fā)現(xiàn)，在個(gè)體進(jìn)入深睡階段時(shí)馬上播放和深睡期腦波類似的δ 波的音樂，目的在于與階段腦波產(chǎn)生共振共鳴，讓此階段腦波持續(xù)時(shí)間更久，也就增加了深睡階段的時(shí)間和效果。這個(gè)操作起來有難度，但是可以嘗試：你可以設(shè)定鬧鐘時(shí)間為預(yù)測(cè)你進(jìn)入深睡階段的時(shí)間，鬧鐘的鈴聲設(shè)定為δ 波音樂，以此來延長(zhǎng)你的深睡時(shí)間，達(dá)到更佳的睡眠效果。