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        珍“膝”關(guān)節(jié),邁向健康

        2024-05-27 13:58:37劉洋
        藥物與人 2024年3期
        關(guān)鍵詞:骨關(guān)節(jié)大腿小腿

        劉洋

        膝關(guān)節(jié)是人體最大、最復(fù)雜的關(guān)節(jié),其上有眾多的輔助結(jié)構(gòu),相互配合完成行走、上下樓、蹲起等日常動(dòng)作。同時(shí),膝關(guān)節(jié)也是下肢活動(dòng)最頻繁和最勞累的關(guān)節(jié),承受著幾乎全身的重量以及運(yùn)動(dòng)沖擊,所以,膝關(guān)節(jié)一般會(huì)先于其他關(guān)節(jié)出現(xiàn)老化和疼痛癥狀。

        俗話說“人老先老腿”,指的就是膝關(guān)節(jié)。我們的膝關(guān)節(jié)表面有一層關(guān)節(jié)軟骨,能夠潤滑、吸收沖擊、減緩摩擦,起到保護(hù)關(guān)節(jié)的作用。然而,軟骨會(huì)被磨損,并且無法再生。隨著年齡的增長(zhǎng),軟骨基質(zhì)中的蛋白多糖含量減少,膠原纖維增加,軟骨彈性降低,脆性增加,加之過度使用或者外來損傷,軟骨表面便不再光滑,會(huì)產(chǎn)生令人不適的摩擦感,而滑膜上神經(jīng)豐富,疼痛和炎癥也會(huì)隨之而來。關(guān)節(jié)繼續(xù)使用-反復(fù)磨損,形成惡性循環(huán),進(jìn)一步加重病情。那么,此時(shí)應(yīng)該如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)呢?讓我們共同了解一下。

        一、提高防護(hù)意識(shí)

        重點(diǎn)是要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。對(duì)于中老年人—尤其是膝骨關(guān)節(jié)病的患者,應(yīng)盡量減少膝關(guān)節(jié)的負(fù)重活動(dòng),避免長(zhǎng)時(shí)間站立、行走,減少上下臺(tái)階以及下蹲等動(dòng)作,可選擇電梯的盡量乘坐電梯,避免提、背、抱重物行走及上下樓,購物、買菜最好使用手拉車。同時(shí),注意保暖,特別是在換季時(shí)節(jié)更要加倍注意。

        二、適當(dāng)合理運(yùn)動(dòng)

        膝關(guān)節(jié)發(fā)生退行性變化是自然現(xiàn)象,在所難免,因此完全停止運(yùn)動(dòng)是不對(duì)的,有點(diǎn)兒“因噎廢食”。生命在于運(yùn)動(dòng),老年人長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng),容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)滑液分泌不足,關(guān)節(jié)靈活度下降,骨骼鈣沉積減少,誘發(fā)或加重骨質(zhì)疏松。合理的運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)四肢肌肉的力量,有助于保持關(guān)節(jié)穩(wěn)定性,而運(yùn)動(dòng)時(shí)接受紫外線照射也會(huì)促進(jìn)體內(nèi)維生素D合成,有助于鈣質(zhì)吸收,預(yù)防或改善骨質(zhì)疏松。

        雖然運(yùn)動(dòng)好處很多,但對(duì)于老年人來說,選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式非常重要,推薦選擇對(duì)膝關(guān)節(jié)影響比較小的運(yùn)動(dòng),不要選擇跑步、跳躍以及爬山、爬樓等需要膝關(guān)節(jié)半屈用力的運(yùn)動(dòng)??偟膩碚f,游泳是最佳的運(yùn)動(dòng)方式。游泳時(shí),膝關(guān)節(jié)處于幾乎零負(fù)重的狀態(tài),對(duì)關(guān)節(jié)損傷最??;但是,游泳受體能、場(chǎng)地、氣候等因素影響較大,而且并非適合所有人,尤其不適合高齡人群。等而下之,騎車對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷相對(duì)較小,但不應(yīng)長(zhǎng)時(shí)間、劇烈騎行,同時(shí)應(yīng)調(diào)整座椅高度使下肢伸直時(shí)膝關(guān)節(jié)保留5°~10°,避免由于膝關(guān)節(jié)屈曲發(fā)力引起髕股關(guān)節(jié)磨損以及髕腱損傷。當(dāng)然,對(duì)于老年人首先還需要考慮騎行安全的問題。

        所以,這里我們重點(diǎn)介紹最簡(jiǎn)單方便的運(yùn)動(dòng)方式—走路,以及走路需要掌握的要點(diǎn)。

        1.走路步數(shù)

        民間常說“萬步走”,但這種說法并不科學(xué)。《中國居民膳食指南(2016年)》建議:主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。當(dāng)然,“6000少不少、10000多不多”需要根據(jù)自身的實(shí)際情況,量力而行,循序漸進(jìn)。出現(xiàn)身體不適或者感覺疲勞,立刻停止運(yùn)動(dòng)。

        2.走路時(shí)間

        走路時(shí)間推薦每次30~40分鐘。步行速度可分為:慢走(70~90步/分鐘);中速走(90~120步/分鐘);快走(120~140步/分鐘);極速走(140步以上/分鐘)。健走的強(qiáng)度應(yīng)把握“慢-快-慢”的原則,有一定運(yùn)動(dòng)能力和習(xí)慣的老年人可采取中速走或快走。

        3.走路地點(diǎn)

        最好選在公園、體育場(chǎng)等遠(yuǎn)離馬路的場(chǎng)所。同時(shí),推薦選擇平整的塑膠場(chǎng)地,盡量避免在水泥地、柏油路等硬地面上行走,也要避免上下坡或上下臺(tái)階。在這些路段行走對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力大,容易導(dǎo)致受傷。

        4.走路姿勢(shì)

        最理想的走路姿勢(shì):行走時(shí),保持頭部正直,不要低頭盯著腳下看;前進(jìn)時(shí),昂首挺胸,不要含胸,同時(shí)收緊小腹和臀部;手臂輕微彎曲,隨著步伐自然擺動(dòng),體現(xiàn)出節(jié)奏感。另外,走路時(shí)可有意地調(diào)整呼吸,建議每走三步吸氣一次。

        5.走路準(zhǔn)備

        開始健走前記得進(jìn)行拉伸,通過熱身增加關(guān)節(jié)的靈活度,避免受傷。而且,健走后也要進(jìn)行拉伸,充分放松。

        6.走路裝備

        健走一定要選擇一雙舒適的運(yùn)動(dòng)鞋。舒適的運(yùn)動(dòng)鞋首先需要保證合腳,其次,鞋底應(yīng)該有輕微的彈力,但不至于太軟。健走時(shí),足底所受到的沖擊是體重的1.2~1.5倍,合適的運(yùn)動(dòng)鞋可緩沖足底受到的沖擊,保護(hù)足踝關(guān)節(jié)免受傷害。骨關(guān)節(jié)病患者或體重大者可佩戴運(yùn)動(dòng)護(hù)膝保護(hù),或用登山杖輔助行走。

        三、學(xué)會(huì)控制體重

        超重或肥胖是膝骨關(guān)節(jié)病的病因之一,因此,減輕體重是保護(hù)膝關(guān)節(jié)的重要方式,同時(shí)也是膝骨關(guān)節(jié)病患者減輕癥狀以及延長(zhǎng)膝關(guān)節(jié)使用壽命的重要環(huán)節(jié)。減重總的原則無非是減少攝入、增加消耗。日常飲食中應(yīng)適當(dāng)減少脂肪、碳水化合物的攝入,適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白(如瘦肉、魚肉、蛋類、脫脂牛奶等)以及膳食纖維的攝入。另外,運(yùn)動(dòng)對(duì)于控制體重也非常重要。具體應(yīng)該如何選擇合理的運(yùn)動(dòng)方式,可參考前文。只要保證消耗大于攝入,減重自然就會(huì)成功。

        四、進(jìn)行非負(fù)重位功能鍛煉

        建議高齡人群和骨關(guān)節(jié)病患者進(jìn)行非負(fù)重位功能鍛煉。

        1.直腿抬練習(xí)

        仰臥床上,伸直下肢、上抬離床約30°,堅(jiān)持10~30秒,每10~15次為1組,每天3組(如圖1)。

        2.坐位伸膝練習(xí)

        坐在床邊,腘窩(大腿與小腿連接后內(nèi)側(cè))卡住床沿,大腿主動(dòng)下壓以緊貼床面,小腿盡量上抬使膝關(guān)節(jié)達(dá)到最大伸直程度并保持至疲勞為止。伸膝效果以達(dá)到膝關(guān)節(jié)過伸、股四頭肌酸痛為佳,伸膝用力應(yīng)持續(xù),且大腿后側(cè)不要離開床面(如圖2)。

        3.交叉腿抗阻練習(xí)

        坐位,屈膝≤90°,兩小腿交叉互相對(duì)抗進(jìn)行膝周肌力訓(xùn)練,可交換前后腿的位置。過程中,大腿及小腿前后肌群(包括股四頭肌、股二頭肌、腘繩肌、小腿三頭肌、脛前肌等)均可得到鍛煉(如圖3)。

        4.空蹬自行車練習(xí)

        仰臥位,一側(cè)下肢伸直,另一側(cè)屈膝屈髖使大腿盡量靠近胸壁,然后交替練習(xí)另一側(cè)下肢,如同模擬空中腳蹬自行車動(dòng)作,動(dòng)作幅度盡量做大。過程中,腹肌、髂腰肌、股四頭肌均可得到鍛煉。腰痛患者可嘗試在腰下墊薄枕鍛煉;腰痛發(fā)作期間不宜進(jìn)行此鍛煉(如圖4)。

        四、自我按摩

        (1)用手指拿捏放松同側(cè)股四頭肌;

        (2)可選擇血海、梁丘、膝眼、犢鼻、足三里、陽陵泉等穴位點(diǎn)按;

        (3)用手掌輕柔、快速揉搓髕骨兩側(cè),以發(fā)熱為度;

        (4)拇指與其余四指相對(duì)用力抓按髕股關(guān)節(jié)間隙,再輕輕上提髕骨;

        (5)尋找痛點(diǎn)適當(dāng)點(diǎn)按;

        (6)用拇指或大魚際輕柔、緩慢地由外向內(nèi)推按髕骨;

        (7)用第2~4根指向上輕柔推按膝關(guān)節(jié)后側(cè),包括小頭近端、腘窩、大腿遠(yuǎn)端。

        【動(dòng)作要領(lǐng)】坐位,膝關(guān)節(jié)伸直放松,單手按摩同側(cè)膝關(guān)節(jié),按摩手法宜輕柔和緩,持續(xù)10分鐘左右。

        五、及時(shí)就醫(yī)

        積極、健康的生活方式是擁有健康膝關(guān)節(jié)的前提—但自我保健與規(guī)范醫(yī)療并不相互矛盾,當(dāng)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)不適或異常時(shí),應(yīng)及時(shí)到醫(yī)療機(jī)構(gòu)接受正規(guī)的診斷和治療。

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