羅英華

炎癥是身體的自然防御機(jī)制，可以幫助我們應(yīng)對(duì)感染和傷害。然而，當(dāng)炎癥變得過(guò)度或長(zhǎng)期存在時(shí)，可能會(huì)成為引發(fā)健康問(wèn)題的根本原因。研究表明，某些食物和生活習(xí)慣會(huì)引發(fā)慢性炎癥，這可能導(dǎo)致多種疾病，包括心臟病、糖尿病、肥胖和癌癥。因此，了解并避免這些食物和習(xí)慣對(duì)于維護(hù)我們的身體健康至關(guān)重要。

飲食方面避免高糖食物

高糖食物包括糖果、糖飲料、甜點(diǎn)和許多添加大量糖的加工食品，以及精加工碳水化合物，如白面包等。

當(dāng)我們食用高糖食物時(shí)，體內(nèi)的血糖水平急劇上升。這迫使體內(nèi)胰島素釋放到血液中，以幫助將血糖從血液中轉(zhuǎn)移到細(xì)胞中供能量使用。然而，高糖食物引發(fā)的急劇血糖升高可能導(dǎo)致胰島素的過(guò)度釋放，這可以被視為一種生物化學(xué)的壓力反應(yīng)。隨著時(shí)間的推移，頻繁的血糖波動(dòng)和過(guò)度的胰島素釋放可能會(huì)對(duì)身體的代謝產(chǎn)生不利影響，導(dǎo)致胰島素抵抗。胰島素抵抗是2型糖尿病的一個(gè)主要發(fā)病因素，這種情況可能伴隨慢性炎癥。

慢性炎癥是一種復(fù)雜的生理狀態(tài)，它涉及免疫系統(tǒng)和炎癥介質(zhì)的異常活動(dòng)。胰島素抵抗和慢性炎癥之間存在密切的關(guān)聯(lián)。胰島素抵抗可以激發(fā)炎癥反應(yīng)，而慢性炎癥反過(guò)來(lái)也可以導(dǎo)致胰島素抵抗。

降低炎癥風(fēng)險(xiǎn)的飲食措施

1.選擇復(fù)雜碳水化合物如全麥面包、燕麥片、糙米。這些食物含有更多纖維，有助于穩(wěn)定血糖水平，并減少胰島素水平的急劇變化。

2.控制糖的攝入 減少食用糖果、糖飲料和加工食品中的添加糖。學(xué)會(huì)看食品標(biāo)簽，以避免隱藏的糖分。

3.均衡飲食 確保每餐都包含蛋白質(zhì)、健康脂肪和富含纖維素的食物，以減緩血糖上升。

4.監(jiān)控血糖 如果有糖尿病或潛在的血糖問(wèn)題，應(yīng)定期監(jiān)測(cè)血糖水平并遵循醫(yī)生的建議飲食。

高糖食物可能引發(fā)急劇的血糖升高，從而刺激胰島素釋放，最終可能導(dǎo)致炎癥和代謝問(wèn)題。

生活習(xí)慣對(duì)炎癥水平的影響

生活習(xí)慣對(duì)于炎癥水平起著關(guān)鍵作用，顯著影響我們的免疫系統(tǒng)和身體的炎癥狀態(tài)。

1.運(yùn)動(dòng) 規(guī)律的體育鍛煉被認(rèn)為是降低慢性炎癥風(fēng)險(xiǎn)的重要因素之一。運(yùn)動(dòng)不僅可以幫助控制體重，還有助于增進(jìn)心臟健康、增強(qiáng)肌肉質(zhì)量，并改善身體的代謝。通過(guò)鍛煉，我們可以降低脂肪組織中的炎癥水平，同時(shí)促進(jìn)體內(nèi)抗炎癥蛋白的產(chǎn)生。建議每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快步走、騎自行車或游泳，以獲得最佳的炎癥控制效果。

2.睡眠 足夠的睡眠對(duì)于維持身體健康至關(guān)重要，好處之一就是能降低炎癥風(fēng)險(xiǎn)。不足的睡眠與炎癥反應(yīng)的升高之間存在密切關(guān)聯(lián)。長(zhǎng)期睡眠不足可能導(dǎo)致免疫系統(tǒng)受損，炎癥介質(zhì)的釋放增加。成年人通常每晚需要7～9小時(shí)的睡眠，以確保身體得到充分的休息和修復(fù)。

3.壓力管理 長(zhǎng)期的心理和情緒壓力可以激發(fā)慢性炎癥。當(dāng)我們感到壓力時(shí)，身體會(huì)釋放應(yīng)激激素，如皮質(zhì)醇和腎上腺素，這些激素均可能導(dǎo)致免疫系統(tǒng)的異?；顒?dòng)。深呼吸和定期的放松練習(xí)，可以幫助緩解壓力，從而降低體內(nèi)炎癥的風(fēng)險(xiǎn)。

4.戒煙和限制酒精攝入 吸煙和酗酒都與炎癥有關(guān)。煙草中的化學(xué)物質(zhì)可以引發(fā)炎癥反應(yīng)，而過(guò)量酒精攝入可能損害肝臟并導(dǎo)致炎癥。因此，戒煙和限制酒精攝入對(duì)于降低慢性炎癥的風(fēng)險(xiǎn)至關(guān)重要。

綜合來(lái)看，通過(guò)選擇健康的食物，如低糖、低飽和脂肪、富含抗氧化劑的食物，以及通過(guò)積極的生活方式，如運(yùn)動(dòng)、足夠的睡眠和壓力管理，我們可以降低慢性炎癥的風(fēng)險(xiǎn)，從而維護(hù)身體的健康。