策略四：掌握正確應(yīng)對進(jìn)食沖動的方法

當(dāng)身體出現(xiàn)饑餓感、面對可口的食物或有強(qiáng)烈的情緒時，2型糖尿病患者都容易產(chǎn)生進(jìn)食沖動。2型糖尿病患者如果不能很好地控制進(jìn)食沖動，就容易多吃，導(dǎo)致體重增加、血糖波動大，甚至?xí)霈F(xiàn)病情加重的情況。在日常生活中，如果2型糖尿病患者能做到以下三點(diǎn)，一般就能較好地維持2型糖尿病逆轉(zhuǎn)的成果。

一、減少饑餓感的產(chǎn)生

饑餓感的根源在于大腦和胃腸道。當(dāng)大腦的能量供應(yīng)不足時，人們會產(chǎn)生饑餓感；當(dāng)胃腸道菌群缺乏能量時，人們也會有進(jìn)食沖動。減少饑餓感的產(chǎn)生可以采取以下膳食方法：

（1）適當(dāng)增加蛋白質(zhì)和健康脂肪的攝入量

人體對蛋白質(zhì)和健康脂肪（在室溫下呈液態(tài)的不飽和脂肪）的吸收、代謝速度較慢。適當(dāng)增加蛋白質(zhì)和健康脂肪的攝入量可以讓2型糖尿病患者產(chǎn)生較長時間的飽腹感，有利于減少饑餓感的產(chǎn)生。同時，蛋白質(zhì)、健康脂肪對胰島素的分泌影響較小，有利于維持血糖的穩(wěn)定。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源主要有瘦肉、魚類、豆制品、雞蛋和低脂乳制品等。健康脂肪的來源主要有鱷梨、堅(jiān)果、種子、橄欖油和魚油等。因此，2型糖尿病患者可以根據(jù)自己的情況，適當(dāng)多吃這些食物。

（2）適當(dāng)增加膳食纖維的攝入量

膳食纖維可以減緩食物由胃進(jìn)入腸道的速度，并能吸收水分。2型糖尿病患者攝入富含膳食纖維的食物后通常會有飽腹感，從而減少能量的攝入，有助于控制體重和減肥。此外，富含膳食纖維的食物對維持消化系統(tǒng)健康、控制體內(nèi)血糖水平、降低心臟病發(fā)生風(fēng)險等都非常有益。因此，2型糖尿病患者不妨適當(dāng)多吃一些富含膳食纖維素的食物，比如木耳、裙帶菜、海帶、蘋果、梨、橘子、紅薯、胡蘿卜、甜菜、秋葵、芹菜、燕麥，以及黑豆、紅豆、綠豆、鷹嘴豆等。需要注意的是，建議逐漸增加膳食纖維的攝入量，同時增加水分的攝入量，以便讓消化系統(tǒng)有時間適應(yīng)。

（3）保證充足的飲水

身體干燥或饑餓，其實(shí)都是大腦能量缺乏所發(fā)出的兩種類似的信號。所以，有時候不少人將口渴誤認(rèn)為是饑餓，以吃東西代替喝水而導(dǎo)致肥胖。因此，保證充足的飲水能預(yù)防身體因?yàn)槿彼a(chǎn)生的虛假饑餓感。建議在白天多喝水，每日喝水1500～2000毫升，晚上7：00以后盡量少喝水，以免造成水腫。

（4）盡量避免攝入高糖、高碳水食物

高糖、高碳水食物會刺激胰島素的快速分泌，2型糖尿病患者攝入此類食物后，體內(nèi)血糖快速上升的同時也會快速下降，容易引起低血糖反應(yīng)，從而產(chǎn)生強(qiáng)烈的饑餓感。因此，2型糖尿病患者要盡量避免吃高糖食物如奶油蛋糕、糖果、紅糖、白糖、蜂蜜等，以及高碳水食物如小米、玉米、小麥、燕麥、高粱、土豆、芋頭等。

（5）控制饑餓引起的進(jìn)食沖動

當(dāng)2型糖尿病患者感到饑餓時，體內(nèi)低血糖水平可能導(dǎo)致患者出現(xiàn)憤怒或焦慮等情緒，進(jìn)而出現(xiàn)報復(fù)性飲食的情況，引起血糖飆升，長此以往對身體很不利。此時，可嘗試通過除進(jìn)食之外的其他方法，如聽音樂或做一些輕松的運(yùn)動，分散注意力，在幫助2型糖尿病患者暫時忘記饑餓感的同時，也可減輕因饑餓引起的情緒負(fù)擔(dān)，從而控制進(jìn)食沖動。

二、食不過飽

為避免攝入食物過多，引起血糖異常波動，建議2型糖尿病患者踐行“未飽先止”的飲食理念，即在感到飽腹之前就停止進(jìn)食。以下方法有助于2型糖尿病患者控制進(jìn)餐期間的過度攝食沖動：

（1）慢慢吃

人的飽腹感是由大腦控制的，從開始進(jìn)食到大腦接收到飽腹信號需要20分鐘左右。因此，細(xì)嚼慢咽可以給大腦足夠的時間感知飽腹感，從而減少食物的攝入量。

（2）設(shè)定進(jìn)食心理預(yù)期

每次進(jìn)餐前，要設(shè)定一個進(jìn)食心理預(yù)期，即大概預(yù)估自己所要攝入食物的量和種類，并將食物一次性添加到餐盤中，吃完餐盤中的食物之后，不要再添加任何食物，要堅(jiān)定地離開餐桌，停止進(jìn)食。

（3）專注飲食

專注飲食是指進(jìn)食時全神貫注于吃時的體驗(yàn)。專注飲食可以幫助2型糖尿病患者更好地享受美食帶來的快樂，并在感到適度飽腹時停止進(jìn)食。因此，在日常生活中，2型糖尿病患者應(yīng)做到專注飲食，即不要邊進(jìn)食邊看電視、玩手機(jī)或閱讀等，因?yàn)檫@樣會分散2型糖尿病患者對食物的注意力和對飽腹感的感知力，導(dǎo)致無意識地進(jìn)食過量。

三、培養(yǎng)健康的飲食心理

很多人把吃好、吃飽當(dāng)作人生一大樂趣，不少人甚至認(rèn)為，如果不能隨心所欲地吃，生活將失去意義。有研究表明，不健康的飲食心理與糖尿病的發(fā)生密切相關(guān)。因此，要逆轉(zhuǎn)2型糖尿病，患者應(yīng)培養(yǎng)健康的飲食心理。

（1）抵御美食的誘惑

在面對美食的誘惑時，2型糖尿病患者要理性地認(rèn)識到食物對血糖的影響，養(yǎng)成健康的飲食心理，很多時候要少吃甚至不吃，以控制好體內(nèi)血糖水平，從而有助于2型糖尿病的逆轉(zhuǎn)。

（2）提升認(rèn)知層次

2型糖尿病患者要不斷充實(shí)精神世界，提升認(rèn)知層次，可通過閱讀、冥想、打坐、練瑜伽等方式使自己達(dá)到“恬淡虛無、精神內(nèi)守”的境界，降低物質(zhì)欲望，識別進(jìn)食沖動產(chǎn)生的原因，自覺遠(yuǎn)離美食的誘惑，養(yǎng)成健康的飲食心理與習(xí)慣，從而達(dá)到長期逆轉(zhuǎn)2型糖尿病的目的。

（江西中醫(yī)藥大學(xué)? ?查青林? ?郵編：330004）