李歪歪

如果說放假前的下午是假期最美好的時(shí)刻，那年后開工可能就是打工人不得不經(jīng)歷的陣痛。這種時(shí)不時(shí)就會(huì)來一次的“不想上班”情緒，很可能就是“職業(yè)倦怠”。

1 . 什么是職業(yè)倦??？

職業(yè)倦怠第一次出現(xiàn)在心理學(xué)領(lǐng)域是在1974年，當(dāng)時(shí)一個(gè)叫赫伯特·弗羅伊登貝格爾的美國心理學(xué)家在一篇論文中描述了倦怠這一現(xiàn)象。

后來，另一個(gè)美國心理學(xué)家克里斯蒂娜·馬斯拉赫和她的同事們對倦怠展開了進(jìn)一步的研究。根據(jù)著名的馬斯拉赫倦怠量表，職業(yè)倦怠主要有這三個(gè)方面的表現(xiàn)：

1 嚴(yán)重的疲勞感

包括身體不適和情緒耗竭，比如睡眠困難、注意力不集中、記憶力下降；感覺“心好累”，明明有能力做一項(xiàng)工作卻沒有動(dòng)力去做，經(jīng)常出現(xiàn)辭職的想法……

2 去人格化

主動(dòng)把自己“工具人化”，覺得自己的想法和感受不重要，對周遭環(huán)境產(chǎn)生不了影響；拉遠(yuǎn)自己跟工作、客戶和同事的情感距離，在工作中顯得冷漠、憤世嫉俗。

3 低效能

不能在工作中獲得成就感，工作效率降低，無助感加強(qiáng)。

如果你有幾天在工作中又累又不開心，看誰都不順眼（包括自己），效率也變低了——那很有可能就是倦怠了。

2 . 為什么會(huì)倦?。?/h3>

在尋找倦怠的原因時(shí)我們就要看兩個(gè)方面：向內(nèi)看個(gè)體的原因，向外看工作的原因。

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職業(yè)倦怠可能跟這些“個(gè)人原因”有關(guān)：

1. 人格因素

有研究表明，人格因素與倦怠有重要相關(guān)性。

比如，情緒穩(wěn)定性、感受世界的方式是積極還是消極，這些因素會(huì)跟倦怠的表現(xiàn)之一“情緒耗竭”有很強(qiáng)的相關(guān)性。

2. 認(rèn)知方式

有研究發(fā)現(xiàn)，倦怠跟一些典型的“抑郁認(rèn)知風(fēng)格”有關(guān)，比如過度依賴外部認(rèn)可、完美主義、悲觀歸因等。

3. 應(yīng)對壓力的方式

有研究表明，抗壓能力跟倦怠的三個(gè)維度都呈負(fù)相關(guān)。馬斯拉赫提到過，習(xí)慣用防御、被動(dòng)的方式應(yīng)對壓力事件的人更容易倦怠，而積極主動(dòng)應(yīng)對的人則更少倦怠。

4. 自尊水平

根據(jù)馬斯拉赫的研究，量表中三個(gè)倦怠維度（疲勞感、去人格化、低效能感）都跟較低的自尊有關(guān)。

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職業(yè)倦怠可能跟這些“工作原因”有關(guān)：

1. 工作量超載

這是跟倦怠最直接相關(guān)的因素——工作量超出了自己能夠承擔(dān)的負(fù)荷；另一種可能性是，工作類型不適合自己——因?yàn)槿狈ぷ餍枰哪撤N技能或特質(zhì)，即使工作量是合理的，也可能出現(xiàn)耗竭感。

2. 缺乏控制感

指對自己的工作缺乏控制，比如不能得到自己需要的資源，不能決定自己用哪種方式完成自己的工作。

3. 缺乏認(rèn)可和獎(jiǎng)勵(lì)

包括經(jīng)濟(jì)獎(jiǎng)勵(lì)（工資、獎(jiǎng)金）和內(nèi)在獎(jiǎng)勵(lì)（完成一個(gè)項(xiàng)目的成就感、他人贊許等）。

4. 在工作中缺乏社會(huì)支持

包括情感支持、工作中的互助行為和從集體中得到的歸屬感。缺乏社會(huì)支持，尤其是在工作中存在與他人長期未解決的沖突，會(huì)增加工作中的挫敗感。

5. 最后兩個(gè)：缺乏公平感&價(jià)值觀沖突

當(dāng)人們覺得自己在工作中缺乏公平感，或者一些工作任務(wù)違背了自己的價(jià)值觀時(shí)，更容易出現(xiàn)倦怠感。

除了上面兩類原因，職業(yè)倦怠還可能跟更大的背景有關(guān)，比如社會(huì)文化和經(jīng)濟(jì)的因素。

工作滿足不了自己的期望，付出很多卻沒有得到預(yù)期的回報(bào)——倦怠的產(chǎn)生也就是合情合理的了。

3. 職業(yè)倦怠怎么辦？

在解決倦怠這個(gè)事情上，選擇比努力更重要—— 盡可能選擇一個(gè)在各方面（價(jià)值觀、人際關(guān)系、自主性、物質(zhì)精神回報(bào)）跟自己匹配度比較高的工作環(huán)境，產(chǎn)生倦怠的可能性也就低一些。

但回到現(xiàn)實(shí)，大多數(shù)情況下我們也只能從個(gè)人層面應(yīng)對。下面是一些可以預(yù)防/應(yīng)對倦怠的小建議：

1 做點(diǎn)新鮮事

跟管理者溝通，讓自己做一些跟自己常規(guī)工作不一樣的事，給工作注入新鮮感。

2 主動(dòng)休息

像安排工作任務(wù)一樣為自己安排休息的時(shí)間，了解和覺察自己的精力情況，在“耗能過大”之前主動(dòng)充電。

3 創(chuàng)造支持性的工作環(huán)境

如果可以，主動(dòng)給自己建立一個(gè)同事間的支持互助網(wǎng)絡(luò)，在群體中感受到歸屬感會(huì)有效預(yù)防倦怠。

4 給自己安排一段“輸入時(shí)間”

比如閱讀跟專業(yè)相關(guān)的書、參加研討會(huì)和培訓(xùn)課程，這能幫你重新找回工作的深層動(dòng)力。

5 增加對工作的控制感

2007年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們感覺自己對工作有更大的掌控感：比如能自主安排工作順序和節(jié)奏，實(shí)踐自己的想法時(shí)，倦怠感會(huì)有明顯的緩解。

6 不能掌控工作，你還可以掌控生活

如果這些個(gè)人策略仍然不能緩解倦怠，認(rèn)識(shí)到工作只是構(gòu)成自己生活的一部分，主動(dòng)調(diào)整工作在生活中的比例，為身心健康、朋友親人等關(guān)系、興趣愛好留出更大空間，也是一種好方法——如果工作沒那么讓你開心，你完全可以用其他途徑建立自己生活的秩序。