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范麗琴 呂梁師范高等專科學校山西省 呂梁市 033000

fanliqin lvliang shanxi Province 033000 China

中圖分類號：G837

DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2024.07.000

備注：null

作者簡介：范麗琴（1988—），女，碩士研究生，中級-講師; 研究方向為體育教育、體育人文社會學、健美操。。

普通作者：null

摘要：專項耐力訓練對提高健美操運動員的競技水平和比賽表現有著重要作用。在高職健美操運動隊的日常訓練中，教練及運動員需要深刻認識到專項耐力訓練的重要性，并在明確實施原則和訓練方法的前提下，合理設計與實施專項耐力訓練計劃，這樣才能取得最佳的訓練效果。對此，本文將對高職健美操運動隊專項耐力訓練展開深入探究。

關鍵詞：高職；健美操；專項耐力訓練；競技

Exploration on Special Endurance Training of Higher Vocational Aerobics Teams

FAN Liqin

（Lvliang Teachers College，Lvliang， Shanxi Province，033000 China）

Abstract： Special endurance training plays an important role in improving the competitive level and competition performance of aerobics athletes. In the daily training of higher vocational aerobics team， coaches and athletes need to deeply understand the importance of special endurance training， and on the premise of clear implementation principles and training methods， reasonable design and implementation of special endurance training plan， so as to achieve the best training results. This paper will carry out an in-depth study on the special endurance training of the aerobics team in higher vocational colleges.

Key words： Higher vocational education; Aerobics; Special endurance training；Sports

健美操運動作為一項持續(xù)時間長、運動強度大的體育項目，對運動員的耐力素質具有較高的要求，否則他們很難完成一系列的復雜動作。所以，在高職健美操運動隊的日常訓練中，教練必須重視和科學實施專項耐力訓練，以確保隊員們在比賽中更穩(wěn)定、高效完成復雜動作。

1專項耐力訓練在健美操運動中的重要性

第一，有助于完成復雜動作。健美操運動的許多動作都比較復雜，如轉體、跳躍等，且對動作的流暢度與穩(wěn)定性要求較高。作為健美操運動員，完成復雜動作時不僅要有較強的協(xié)調性與靈敏性，還必須具備一定的肌肉力量和心肺功能[1]。而在日常訓練中，加強專項耐力訓練就有助于提高運動員的心肺功能和肌肉力量，這對他們更好地完成復雜動作具有積極的意義。

第二，有助于保證比賽的節(jié)奏。一般情況下，健美操比賽的過程中運動員需要完成規(guī)定動作和自選動作兩個部分，其中前者指的是按照比賽的要求完成相應的整套動作，后者則是根據自己的特點、風格等選擇自己最拿手的動作進行比賽。在此過程中，運動員就需要具備較強的有氧耐力水平，否則在后半程比賽中就難以保證技術動作的質量，甚至出現失誤或受傷等風險。專項耐力訓練能有效強化運動員的有氧耐力水平，使運動員在比賽中能夠游刃有余，最終取得好的成績。

第三，有助于保持穩(wěn)定的心理狀態(tài)。專項耐力訓練一般比較枯燥、乏味，需要通過多次數、長時間的重復訓練才能取得預期效果。而在這一過程，除了有助于提升運動員的身體素質，還可以鍛煉他們的意識品質，使運動員在遇到困難、挫折時可以保持穩(wěn)定的心態(tài)，這對他們在運動或比賽中發(fā)揮自己的真實水平有著重要作用[2]。

2高職健美操運動隊專項耐力訓練的原則

為了保證高職健美操運動隊專項耐力訓練的有效性，在實踐中必須遵循以下原則：

其一，周期性原則。該原則指的是在開展專項耐力訓練的過程中，需要按照既定的周期進行循環(huán)訓練，以此實現最佳的訓練效果。從高職健美操運動隊的專項耐力訓練來講，周期性原則主要是指訓練計劃的制定與實施中要遵循周期性。簡單來講，教練員要基于對運動員身體狀況、訓練目標和比賽時間等因素的考量，科學制定專項耐力訓練計劃，然后按照一定的周期進行訓練，如按照每周、每月或每季度的周期完成相應的訓練計劃，以便有效提升運動員的專項耐力水平。

其二，超負荷原則。在任何運動項目的日常訓練中，如果訓練負荷一直保持不變，很難達到最佳訓練效果。對高職健美操運動隊而言，專項耐力訓練的負荷如果沒有根據運動員的實際水平進行動態(tài)調整，將會影響實際的訓練效果。超負荷原則就是在實際訓練中能夠基于現實情況對訓練量、訓練強度進行動態(tài)調整，一般主要是指逐步增加訓練強度和訓練量，但也要適度，否則將適得其反[3]。

其三，個體化原則。不同運動員的身體素質、心理特點和技能水平等存在顯著的差異性，因此，教練要在專項耐力訓練之前，需要充分了解每位隊員的具體情況，然后制定個性化的訓練計劃。

3高職健美操運動隊專項耐力訓練的方法

3.1有氧耐力訓練

高職健美操運動隊專項耐力訓練中，有氧耐力訓練一般是指低強度、長時間的有氧訓練，它對提升運動員的心肺功能、代謝能力有著顯著效果。從健美操運動員的角度來講，高質量的有氧耐力訓練可以使運動員在比賽中更好地完成復雜的動作，同時能夠保證他們在長時間的比賽中穩(wěn)定發(fā)揮出自己的真實水平[4]。

常見的有氧耐力訓練包括跑步訓練、自行車騎行訓練、游泳訓練等。其中最常用的就是跑步訓練，一般每周最少進行三次跑步訓練，跑步距離需要最少五公里，具體可以根據運動員的身體狀況和訓練目標等進行調整，以促進運動員心肺功能的提高為前提。游泳訓練相比跑步訓練而言，對運動員的身體損傷會小一些，尤其是膝蓋、腳踝等部分的損傷可以忽略不計。作為一種低沖擊力的有氧運動，游泳不僅可以強化運動員的心肺功能，還能促進運動員全身肌肉的增長。游泳訓練的時間、方式等，也要結合運動員的實際情況進行確定，通常每次游泳訓練的時間不應少于三十分鐘，每周進行兩次訓練。自行車騎行訓練同樣是一種可以有效提高運動員心肺功能和全身肌肉的有氧運動，相比上述兩種有氧運動而言，它更具趣味性一些，所以更容易得到運動員的青睞。

3.2間歇訓練法

間歇訓練法是指通過低強度運動和高強度運動的交替進行，對運動員的心肺功能予以刺激，提升運動員耐力素質。此外，它對提升運動員的心理素質與乳酸耐受水平也具有一定的作用，有助于運動員在健美操比賽中穩(wěn)定發(fā)揮自己的水平。一般情況下，在間歇訓練中低強度運動主要有慢跑、快走、爬坡等，高強度運動則包括跳躍、沖刺跑等。為了保證間歇訓練的有效性，通常需要合理選擇低強度和高強度的運動項目，并設定好間歇時間，通常應該控制在兩分鐘之內，但也不能少于三十秒。還要注意的是，間歇訓練中需要對訓練內容進行多次重復，如五次、十次等，以達到最佳的訓練效果。

3.3重復訓練法

顧名思義，重復訓練法就是對某一組合動作或單一動作進行多次重復，如轉體、跳躍等，這不僅可以提升運動員的心肺功能和肌肉力量，還有助于他們更好地掌握健美操運動的技術動作。在進行重復訓練的過程中，教練需要根據每個運動員的情況選擇合適的訓練動作，并且合理設定重復訓練的次數和休息時間。需要注意的是，在重復訓練中應當密切關注運動員的訓練質量，不能過分關注完成的次數或訓練時間，而忽視了動作質量，否則不管重復多少次也無法達到最佳訓練效果，反而容易增加受傷風險。

3.4力量訓練法

健美操運動員為了更好地完成各種技術動作，必須要有一定的肌肉力量。因此，在專項耐力訓練中力量訓練也是不可或缺的一部分，常見的訓練動作或項目有深蹲、俯臥撐、啞鈴臥推等。由于健美操運動對運動員的肌肉力量水平要求不是特別高，所以在安排力量訓練計劃時，教練需要結合該項運動的特點和運動員的身體狀況選擇合適的訓練項目，并控制好力量訓練的時間，以此提升力量訓練的實際效果。

4高職健美操運動隊專項耐力訓練計劃的設計與實施

4.1專項耐力訓練計劃的設計

首先，確立訓練目標。專項耐力訓練計劃的設計中，確立訓練目標十分重要，訓練目標為整個訓練過程提供了明確的方向，有助于訓練計劃有序、順利實施。在訓練目標的確立時，要考慮運動員的競技水平和身體狀況。此外，在確立訓練目標的時候還應考慮比賽的需求，如增加運動員的肌肉力量、提高跳躍高度等，具體根據比賽中規(guī)定動作的要求、對自選動作的要求以及時間等要求進行確立。為了更好地落實訓練計劃，取得最佳的訓練效果，在訓練目標的確立中應該有長期目標、中期目標和短期目標，如此才能使運動員在專項耐力訓練中保持良好的心態(tài)。必須強調的是，訓練目標一定要有可實現性、可衡量性和具體性，否則就無法發(fā)揮有效發(fā)揮作用。

其次，安排訓練內容。在整個訓練計劃的設計中，合理安排訓練內容是確保訓練計劃得以有效實施的關鍵一環(huán)，同樣也決定了是否能夠達成既定的訓練目標。在實際安排中，先要考慮到訓練目標，如短期訓練目標是提高運動員的基礎耐力，那么在安排訓練內容的過程中就要以這一訓練目標為依據，選擇長跑、連續(xù)跳躍等訓練內容。當然，還要增加一些其他的訓練內容，如力量耐力訓練、技術耐力訓練等方面的內容，這樣才能保證專項耐力訓練的有效性。再者，要考慮運動員的身體狀況，例如，有的運動員腳踝有傷病，無法支撐其完成長跑訓練，那么在安排訓練內容的時候就可以選擇游泳、自行車騎行等，以便更好地適應運動員的身體狀況，保證專項耐力訓練的順利開展。此外，還應考慮訓練時間，假如訓練時間有限，就要盡量安排一些復合動作，如力量耐力訓練中以深蹲、臥推、硬拉等復合動作為主，這樣既確保了專項耐力訓練的順利進行，也能取得較好的訓練效果。

最后，制定訓練負荷。作為專項耐力訓練計劃的核心要素，訓練負荷的制定對有效提升運動員的專項耐力水平具有積極作用，同時也能防止他們在訓練中出現傷病。一般訓練負荷的制定方法包括經驗法、生理學方法和統(tǒng)計學方法等[5]。其中，經驗法是指教練基于自身的一些實踐經驗進行訓練負荷的制定，這種方法對教練的專業(yè)性以及運動員的了解程度要求較高；生理學方法則是利用先進的儀器設備對運動員的生理反應、身體指標等進行監(jiān)測，然后根據監(jiān)測數據制定和調整更為科學、合理的訓練負荷；統(tǒng)計學方法是通過分析運動員的歷史數據，找出其中的一些規(guī)劃和趨勢，以此為依據進行訓練負荷的制定[6]。必須強調的是，訓練負荷并不是一成不變的，需要根據運動員的表現及時調整，如此才能保證訓練負荷的適宜性，從而提升專項耐力訓練的效果。

4.2專項耐力訓練計劃的實施

一方面，訓練進度的監(jiān)控與調整。專項耐力訓練往往比較枯燥、乏味，所以很多運動員在訓練過程中可能會偷懶，甚至想方設法逃避訓練，這就無法保證專項耐力訓練的效果，使其流于形式化或表面化。因此，在實施專項耐力訓練計劃的過程中，教練必須密切關注訓練的實施情況，如運動員是否按照訓練計劃進行訓練、訓練的態(tài)度是否認真等。在此基礎上，還要清醒認識到任何訓練計劃都不可能是完美的，所以需要在監(jiān)控訓練進度的同時，對訓練計劃中不符合實際情況的部分進行調整，以確保訓練的順利進行，最終達成既定的訓練目標。

另一方面，訓練效果的評估與反饋。在結束專項耐力訓練之后，教練需要對運動員在訓練中的表現及最終的訓練成果進行評估，具體可以設置一些項目、記錄他們在訓練過程中的表現等，以此評估訓練效果是否達到預期。在此基礎上，需要向運動員及時反饋評估結果，使運動員可以了解自己在哪些方面存在不足，以便在之后的訓練中進行調整。同時，教練也要根據評估結果對訓練計劃進行適當調整，以保證訓練計劃的科學性、合理性。需要注意的是，對訓練效果的評估并不一定都是在整個訓練計劃結束之后進行，也可以在每次訓練結束后展開評估，或者針對短期訓練目標是否實現進行評估。

5結語

專項耐力訓練在高職健美操運動隊的日常訓練中占據重要地位，教練需要深刻認識到專項耐力訓練對提升運動員技術水平和心理素質的重要性，然后根據高職健美操運動隊的建設情況、發(fā)展規(guī)劃和運動員的成長需求等，有效落實專項耐力訓練。在此過程中，必須合理設計專項耐力訓練計劃，同時做好訓練進度的監(jiān)控與調整、訓練效果的評估與反饋，以此有效促進運動員競技水平的提高。

參考文獻

[1]馮婷.普通高校競技健美操專項耐力訓練研究[J].田徑.2020（10）：36-38.

[2]賀莉.馮俊輝.邵顯志.多元目標導向下競技健美操專項耐力訓練模式重構[J].商丘師范學院學報.2023，39（03）：75-78.

[3] 荊瑞林. 功能性訓練在競技健美操體能訓練中的應用研究——以哈爾濱體育學院健美操院隊為例[D]. 哈爾濱體育學院，2019.

[4]王添.理論探究與干預措施：健美操運動員核心力量訓練的研究[J].當代體育科技.2023，13（26）：29-32.

[5]劉悅榕.節(jié)奏強化訓練對大學生健美操運動表現及心理流暢狀態(tài)的影響研究[D].江西師范大學.2023.

[6]甘蕊.基于全民健身背景下的高校健美操教學優(yōu)化策略分析[J].冰雪體育創(chuàng)新研究2022（17）：69-72.