陳方燦 柏強(qiáng)

乒乓球是人們喜愛和熟悉的體育運(yùn)動，也是巴黎奧運(yùn)會等世界大賽上關(guān)注度很高的項(xiàng)目，既好玩也好看，但其中的健身功能、健心效果和運(yùn)動門道，不一定人人清楚。在隨中國乒乓球隊(duì)出外比賽的間隙，我給大家簡單點(diǎn)一點(diǎn)，說一說。

問：作為一種健身運(yùn)動，打乒乓球的主要功效是什么？

答：1.乒乓球運(yùn)動要求人體快速移動、轉(zhuǎn)身和擊球，這些動作涉及全身多個肌肉群。研究表明，打乒乓球每小時可消耗250到350卡路里，有助于加速新陳代謝，促進(jìn)脂肪燃燒。

2.乒乓球的快節(jié)奏要求人體持續(xù)高強(qiáng)度活動，對心臟和肺部功能是一種有效的鍛煉，有助于降低患心血管疾病的風(fēng)險。

3.打乒乓球需要很強(qiáng)的手眼協(xié)調(diào)能力和快速反應(yīng)能力。這有助于改善神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)，提高身體的靈活性和敏捷性，對于提升日常生活的動作效率，以及避免跌倒具有積極作用。

4.打乒乓球看起來不像舉重那樣直接鍛煉肌肉，但可通過快速、反復(fù)的動作有效地鍛煉腿部、臀部、腰部和上肢肌肉。長期堅(jiān)持可幫助塑造肌肉線條，增加肌肉力量和耐力。

5.乒乓球是一項(xiàng)需要策略和專注的運(yùn)動，可以提高注意力，減輕壓力和焦慮。此外，乒乓球是一項(xiàng)社交性強(qiáng)的活動，有助于增強(qiáng)人際交往能力和團(tuán)隊(duì)合作精神。

問：乒乓球運(yùn)動對心理健康有什么好處？

答：1.乒乓球要求運(yùn)動者做出快速決策和精確反應(yīng)，這對大腦是一種積極的刺激。需要復(fù)雜思維的運(yùn)動，可以增強(qiáng)大腦的神經(jīng)連接，提高記憶力、注意力和認(rèn)知靈活性。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，乒乓球運(yùn)動員在視覺空間技能、策略規(guī)劃和集中注意力方面優(yōu)于非運(yùn)動員。

2.乒乓球運(yùn)動有助于人體釋放內(nèi)啡肽，這是一種天然的心情調(diào)節(jié)化學(xué)物質(zhì)，可以減輕壓力和焦慮。此外，球拍運(yùn)動的節(jié)奏感和擊球的滿足感也能帶來即時的心理舒緩。研究表明，定期參與運(yùn)動的人在應(yīng)對壓力方面比不常運(yùn)動的人表現(xiàn)更好。

3.隨著乒乓球技術(shù)的提高，可以顯著提升個人的自信心和成就感，增強(qiáng)自我效能感。

4.乒乓球可以單打、雙打或團(tuán)隊(duì)比賽，這種互動促進(jìn)了社交聯(lián)系，有助于緩解孤獨(dú)感和社會隔離感，培養(yǎng)溝通能力和協(xié)作精神，對心理健康有積極影響。

問：打乒乓球最常見的運(yùn)動損傷是什么？

答：打乒乓球要經(jīng)?？焖?、短促的移動和變向，要求下肢具有很強(qiáng)的力量和穩(wěn)定性。因此，下肢損傷，如膝蓋和踝關(guān)節(jié)的扭傷和拉傷，在乒乓球運(yùn)動中比較常見。

乒乓球動作主要涉及上肢和軀干的旋轉(zhuǎn)，特別是肩膀和手腕的使用。長時間訓(xùn)練和比賽容易導(dǎo)致過度使用損傷，如肩膀的肩袖損傷和手腕的腱鞘炎。

打球時腰部需要頻繁扭轉(zhuǎn)和彎曲，可能導(dǎo)致腰背部的肌肉和韌帶承受過多的壓力，從而引發(fā)腰背部疼痛和損傷。

乒乓健身或訓(xùn)練中常要反復(fù)做出高強(qiáng)度的爆發(fā)力動作，對心血管和呼吸系統(tǒng)是一種挑戰(zhàn)，雖然不直接導(dǎo)致?lián)p傷，但是對體能的要求非常高。

一般認(rèn)為，上肢特別是肩膀和手腕，下肢特別是膝蓋的損傷在乒乓球運(yùn)動中最常見。此外，腰背部的損傷也不容忽視，尤其是在長時間訓(xùn)練和高強(qiáng)度運(yùn)動的情況下。

問：怎樣預(yù)防乒乓球運(yùn)動中的損傷？

答：1，身體像是一輛靜止的汽車，在低溫的早晨，不可能立刻將車速提到最高。同樣，乒乓球訓(xùn)練前，一定先做熱身運(yùn)動，讓肌肉預(yù)熱，增加血液流動，避免肌肉拉傷。熱身活動可以包含跑步、跳繩、身體伸展等。

2.正確的打球技術(shù)可以避免不必要的身體負(fù)擔(dān)。例如，使用合適的身體轉(zhuǎn)動而不是僅用手腕打球，可以減少手腕和肩膀損傷的風(fēng)險。

3.穿合適的運(yùn)動鞋，有助于保護(hù)腳踝和膝蓋。運(yùn)動鞋應(yīng)該有良好的緩震性能和支撐性，以減少運(yùn)動時對關(guān)節(jié)的沖擊。

4.連續(xù)訓(xùn)練容易導(dǎo)致過度使用傷害。運(yùn)動到一定程度，身體需要停下來恢復(fù)，且要給以足夠的時間恢復(fù)。

5.不光要練打球技巧，還要加強(qiáng)身體力量和靈活性訓(xùn)練，特別是針對腿部、腰部和上肢。這有助于增強(qiáng)肌肉和關(guān)節(jié)力量，減少受傷風(fēng)險。

6.不要忽視任何小傷。如果感到疼痛或不適，要及時停止訓(xùn)練，并尋求專業(yè)的醫(yī)療建議。早期干預(yù)可以防止小問題變成大問題。

問：我想減肥和塑形，打乒乓球行嗎？

答：可以，而且會有顯著效果。首先，根據(jù)人體活動的強(qiáng)度，一般一小時的乒乓球運(yùn)動可與中等強(qiáng)度的游泳或跑步相當(dāng)。長期堅(jiān)持，有助于減少體內(nèi)多余的脂肪，達(dá)到減肥的效果。其次，乒乓球運(yùn)動涉及全身，不僅是手臂和腿部，這有助于強(qiáng)化肌肉的協(xié)調(diào)性和力量，對于腹部、背部、臀部和大腿肌肉的塑形效果顯著。再次，打乒乓球要求快節(jié)奏和連續(xù)性，長期參與這項(xiàng)運(yùn)動，可以加強(qiáng)心肺功能，提高身體的氧氣利用率，有助于脂肪燃燒和能量消耗。最后，乒乓球運(yùn)動需要快速反應(yīng)和短時間內(nèi)高強(qiáng)度的移動，這對提高身體的靈活性和敏捷性極為有利，有助于塑造更加靈活輕盈的身體線條。

此外，乒乓球運(yùn)動的低沖擊性和易于接觸性，對關(guān)節(jié)的壓力較小，適合各種年齡段和性別的人長期堅(jiān)持。

如何通過打乒乓球減肥和塑形呢？1.要定期進(jìn)行乒乓球運(yùn)動，建議每周至少打球3次，每次不少于30分鐘，保證身體有足夠的時間燃燒熱量。2.可以嘗試不同強(qiáng)度和風(fēng)格的打球方式，例如加入一些更有挑戰(zhàn)性的訓(xùn)練，多球訓(xùn)練、腳步訓(xùn)練等等，提高運(yùn)動強(qiáng)度，促進(jìn)更多的熱量消耗。3.結(jié)合其他訓(xùn)練，如將力量訓(xùn)練和柔韌性訓(xùn)練相結(jié)合，能更好地促進(jìn)肌肉塑形和身體線條的優(yōu)化。

問：患有慢性疾病，可以打乒乓球嗎？

答：對于不同慢性病，打乒乓球的益處和注意事項(xiàng)有所不同。

1.對高血壓，打乒乓球可以改善心血管功能，增強(qiáng)心臟肌肉，從而有助于血壓控制。

而且，與高強(qiáng)度運(yùn)動相比，打乒乓球造成的心臟負(fù)擔(dān)較小，減少了引發(fā)高血壓危機(jī)的風(fēng)險。

2.對糖尿病，規(guī)律的中等強(qiáng)度的乒乓運(yùn)動有助于提高身體對胰島素的敏感性，促進(jìn)血糖更有效地被身體利用，且安全性較高，因?yàn)槠古仪虿恍枰L時間的高強(qiáng)度耗能，降低了運(yùn)動過程中血糖水平急劇下降的風(fēng)險。

3.對于心血管疾病，適度的乒乓球活動可以增強(qiáng)心肺功能，提高血液循環(huán)效率，有助于心血管系統(tǒng)的健康。乒乓球是一項(xiàng)低至中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，對心臟的壓力較小，減少了心血管事件的風(fēng)險。

不過，我們建議：無論哪種慢性病患者，運(yùn)動開始階段，都應(yīng)逐漸增加強(qiáng)度和時長，且要隨時監(jiān)測身體反應(yīng)。特別是糖尿病患者，在運(yùn)動前后應(yīng)檢測血糖水平；高血壓患者則應(yīng)注意監(jiān)測運(yùn)動前后的血壓變化。要根據(jù)個人的健康狀況和體能水平，制定適合自己的乒乓球訓(xùn)練計(jì)劃。此前，務(wù)必咨詢醫(yī)生，確保運(yùn)動計(jì)劃適合自己的健康狀況。

問：不同年齡段的孩子們，開展乒乓運(yùn)動要注意什么？

答：幼兒期，3-6歲的孩子正處于發(fā)展大肌肉和小肌肉控制的關(guān)鍵時期，基本運(yùn)動技能，如跑、跳、投能力正在形成。打乒乓球可以幫助他們提高手眼協(xié)調(diào)能力，促進(jìn)肌肉協(xié)調(diào)發(fā)展，增強(qiáng)身體靈活性和平衡感，加強(qiáng)精細(xì)運(yùn)動技能?？梢赃M(jìn)行簡單的乒乓球練習(xí)，如輕輕地來回拍球，不僅增進(jìn)孩子們的運(yùn)動技能，還能提高他們的注意力和反應(yīng)速度。

兒童期，7-12歲的孩子運(yùn)動技能和協(xié)調(diào)能力進(jìn)一步發(fā)展，正經(jīng)歷運(yùn)動技能的敏感期，打乒乓球能幫助他們提升更復(fù)雜的協(xié)調(diào)性，如手眼協(xié)調(diào)、速度和精確度，促使他們集中注意力，促進(jìn)心肺功能的發(fā)展。這個階段，可通過系統(tǒng)訓(xùn)練，比如控制球的力度、方向和旋轉(zhuǎn)，讓孩子們建立良好的運(yùn)動基礎(chǔ)，同時學(xué)會策略思考和快速決策。

青春期，13歲以上的孩子正處于身體迅速成長和心理變化的時期，打乒乓球不僅能提高他們的身體素質(zhì)，還能幫助他們建立自信，提高自我控制能力和社交技巧。因?yàn)槠古仪蚴且豁?xiàng)需要快速決策和注意力高度集中的運(yùn)動，對青少年大腦的發(fā)展有利，特別是在提升大腦的執(zhí)行功能和處理復(fù)雜信息的能力方面非常有效。在這個階段，可以通過參加比賽和團(tuán)隊(duì)訓(xùn)練來提高孩子們的競技水平，增強(qiáng)團(tuán)隊(duì)合作和社交能力，同時，鍛煉他們的心理承受能力。

孩子參與乒乓球運(yùn)動，關(guān)鍵是要保證活動的樂趣性和適宜性，訓(xùn)練和比賽要適合他們的年齡和發(fā)展水平。

責(zé)編 王敬澤