很多人都有過這樣的經(jīng)歷：平時排便很有規(guī)律，一到放假在家或外出旅行時，就會大便干燥甚至便秘。為什么假期里容易便秘？怎么才能讓排便更順暢？

多久排便一次算正常

每個人的排便規(guī)律都是不同的。有些人一天排1～3次，有些人可能是2～3天才排便1次。只要沒有糞便干結(jié)、排出不暢等不適癥狀，就不屬于便秘范疇。

排便次數(shù)不是衡量胃腸道健康的唯一指標。大便的性狀、顏色，以及人們的自身感受也很重要。便秘主要表現(xiàn)為排便次數(shù)每周少于3次、糞便干硬、排便困難。排便困難包括排便費力、排便不盡感、需要輔助排便、排便阻塞感、排便肛門疼痛或燒灼感、排便時間長等癥狀。便秘持續(xù)6個月以上，就可診斷為慢性便秘了。

為什么一放假就便秘

放假期間容易便秘和這幾個因素有關(guān)——

飲食不規(guī)律：假期里，我們會面臨各種美食的誘惑，且往往是低膳食纖維、高脂肪的食物。消化系統(tǒng)需要適應(yīng)新的食物，易出現(xiàn)消化不良等情況，導致腸道蠕動減慢。不按時吃飯也會導致便秘，消化系統(tǒng)會根據(jù)一天中的進食時間來消化食物，進食時間不規(guī)律，排便會受到影響。

作息時間改變：放假時，生活節(jié)奏會和平時不一樣，熬夜晚起、晝夜顛倒都會導致平時相對規(guī)律的排便時間被打破，消化系統(tǒng)也容易受到影響。

經(jīng)常久坐不動：不喜歡運動的人，便秘的發(fā)生率更高。假期里很多人會在床上或者沙發(fā)上久躺、久坐，腸蠕動越來越慢，腹部的壓力會降低，導致失去排便動力。

排便環(huán)境不佳：長時間乘坐交通工具出行，或者在外上廁所不方便，即使有了便意也會下意識地憋著。憋便會讓腸道過度吸收水分，導致大便干燥或硬結(jié)。

6招改善假期便秘

假期在家或者出游時，做好以下幾個細節(jié)，能夠盡可能避免便秘——

調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)：建議減少零食、甜點、燒烤等食物的攝入量，尤其是在已經(jīng)出現(xiàn)便秘癥狀時，更要少吃。可以優(yōu)先選擇粗糧、富含膳食纖維的蔬果，比如獼猴桃、火龍果等帶籽的食物，能促進消化液分泌，刺激腸道蠕動，有利于排便。

別等口渴才喝水：身體缺水時，腸道就會吸收更多水分來補充體液，從而導致大便干結(jié)，引起便秘。便秘時每天飲水量要比平時多2～3倍，分成8～10次喝。建議隨時帶杯水在身邊補充水分，也可以選擇牛奶、豆?jié){、果汁等飲料。

每天定時排便：每天定時排便，久了會形成條件反射，到時間就會產(chǎn)生便意，胃腸道也會出現(xiàn)推進性的蠕動。建議便秘的人起床后或餐后固定時間如廁，有助培養(yǎng)“排便反射”。不過，如廁時間不宜太長，最好在10分鐘內(nèi)，以免增加痔瘡風險。

常做舒緩運動：建議大家在假期也有意識地鍛煉身體，平時還可做一些腹部按摩和提肛運動，促進腸道蠕動，緩解便秘癥狀。

調(diào)節(jié)腸道菌群：每當離開熟悉的生活環(huán)境，我們腸道菌群的平衡就會被打亂?？梢詼蕚湫┮嫔a充劑，或者益生菌酸奶，雖然不一定立即促進排便，但或許能讓腸道菌群更“聽話”。

保持良好心態(tài)：好心態(tài)有利于改善胃腸功能。不要過分擠壓行程，減少旅途中的壓力和緊張感。

摘自《生命時報》