你是否經(jīng)常在考試前出現(xiàn)學(xué)習(xí)效率低下、失眠、食欲不振的情況？你是否經(jīng)常在考場(chǎng)中呼吸急促，心跳加快，手心出汗，大腦一片空白？你是否經(jīng)常在考試結(jié)束后還在不斷回憶考場(chǎng)中的情景，過分擔(dān)心考試成績(jī)？

如果在每次考試中，你都會(huì)有上述一些表現(xiàn)，那就說明你存在一定程度的考試焦慮。適度的考試焦慮可以增強(qiáng)學(xué)習(xí)的積極性和自覺性，提高注意力和反應(yīng)速度。但如果焦慮處于過高水平，會(huì)干擾個(gè)體能力的發(fā)揮。當(dāng)大家過度考試焦慮時(shí)，可以試試下面幾個(gè)方法。

一、制訂目標(biāo)計(jì)劃

很多同學(xué)考試焦慮的一個(gè)重要原因是考試前沒有做好充分準(zhǔn)備。同學(xué)們可以試著以考試時(shí)間為終點(diǎn)，有順序地制訂自己的復(fù)習(xí)目標(biāo)和計(jì)劃。注意在目標(biāo)設(shè)定中要具有一致性，將自己的短期目標(biāo)和長(zhǎng)期目標(biāo)相結(jié)合，每一個(gè)短期目標(biāo)都要盡可能具體、詳細(xì)，并符合自己的實(shí)際水平。伴隨著一個(gè)個(gè)短期目標(biāo)的完成，同學(xué)們對(duì)考試的準(zhǔn)備也會(huì)越來越充分，考試焦慮就會(huì)越來越少。

二、放松方式

當(dāng)你覺得自己呼吸急促、心跳加快時(shí)，以下兩種放松方式有不錯(cuò)的緩解效果。

腹式呼吸：找到一個(gè)讓你覺得舒服的坐姿，閉上雙眼，將自己的背部挺直，一只手放在胸口，另一只手放在腹部。用鼻子慢慢吸氣（大約2秒，你能感受空氣通過鼻孔進(jìn)入腹部，而你的胸部則保持相對(duì)靜止），再慢慢用嘴將氣吐出。

蝴蝶拍：雙手在胸前交叉，右手放在左臂上，左手放在右臂上，以左右交替的方式輕拍上臂。每左右拍一下為一輪，4到12輪為一組。想象自己就像蝴蝶振動(dòng)翅膀一樣，雙手交替輕拍上臂。在這個(gè)過程中，專注觀察自己的身心（你的所見、所聽、所聞、所想等）。

三、改變認(rèn)知，重構(gòu)信念

很多時(shí)候同學(xué)們會(huì)夸大考試結(jié)果對(duì)未來發(fā)展的作用。其實(shí)，每一次考試只是對(duì)我們階段性結(jié)果的檢驗(yàn)，沒有哪次考試可以決定同學(xué)們的未來。同學(xué)們可以采用積極的自我暗示的方式來平復(fù)自己的考試焦慮情緒。如“這次我肯定可以考好，因?yàn)槲覝?zhǔn)備很充分！”

考試焦慮是身體和心理發(fā)出的信號(hào)，它在告訴同學(xué)們大家很在乎這場(chǎng)考試，同時(shí)也在提醒同學(xué)們調(diào)整好狀態(tài)，正確認(rèn)識(shí)、積極應(yīng)對(duì)考試焦慮，學(xué)會(huì)在考試中克服焦慮，真正成長(zhǎng)！

（作者單位：遼寧省實(shí)驗(yàn)學(xué)校赤山校區(qū)）