郭琳

合理的妊娠期體重增長

女性在妊娠期需要保證一定的體重增長，以滿足胎兒的發(fā)育和母親自身的生理需求，但怎樣的范圍才是合適的呢？這里就要說到身體質(zhì)量指數(shù)（b o d y m a ss in d e x，B M I）了，B M I是常用的判斷體重超重和肥胖的方法，其計(jì)算方法是體重（千克）與身高（米）的平方的比值。不同的孕前B M I代表了不同女性在妊娠前的不同身體狀態(tài)，因此對(duì)于妊娠期的體重增長不能一概而論。

為了規(guī)范妊娠期體格監(jiān)測(cè)的方法，并對(duì)妊娠期增重值及增重速率進(jìn)行評(píng)價(jià)，2 0 2 1年中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)頒布了《中國婦女妊娠期體重監(jiān)測(cè)與評(píng)價(jià)》團(tuán)體標(biāo)準(zhǔn)，其中提到對(duì)于單胎、身高不低于1 4 0厘米且妊娠前體重不超過1 2 5千克的孕婦，根據(jù)其孕前B M I的不同，妊娠期推薦體重增長在不同的范圍，并提供了相應(yīng)的孕中晚期每周體重增長推薦（表1）。值得注意的是，無論孕前B M I如何，孕早期的推薦體重增長都在0 ～ 2千克；由于妊娠劇吐等導(dǎo)致體重明顯下降時(shí)，應(yīng)結(jié)合臨床情況綜合評(píng)價(jià)。

中國部分地區(qū)的傳統(tǒng)觀念認(rèn)為妊娠期一個(gè)人吃、兩個(gè)人補(bǔ)，故而讓孕媽吃下許多超過身體所需的食物和熱量，導(dǎo)致妊娠期體重過度增長。這不僅會(huì)增加妊娠期患高血壓、糖尿病及胎兒過大的風(fēng)險(xiǎn)，剖宮產(chǎn)的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加，同時(shí)還會(huì)加大產(chǎn)后減重的壓力，增加產(chǎn)后體重滯留的風(fēng)險(xiǎn)，從而導(dǎo)致肥胖或使肥胖問題加重；相反，如果妊娠期體重增長適宜，產(chǎn)后體重恢復(fù)的負(fù)擔(dān)就會(huì)大大減輕。

合理的產(chǎn)后及哺乳期飲食

哺乳期的女性既要分泌乳汁，又要逐步補(bǔ)償妊娠及分娩時(shí)的營養(yǎng)素?fù)p耗，因此需要更多的營養(yǎng)攝入。但中國傳統(tǒng)的“月子餐”往往并不合理，部分地區(qū)的“月子餐”食物種類過于單一，每天只給產(chǎn)婦吃雞蛋、鯽魚、紅糖、小米等食物，或?yàn)榱嗽黾用谌榱孔尞a(chǎn)婦大量飲用濃湯、油湯，這不僅會(huì)導(dǎo)致產(chǎn)婦部分營養(yǎng)素的缺乏，還會(huì)導(dǎo)致產(chǎn)婦能量過剩、體重增加。因此，2 0 2 2年中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)《哺乳期婦女膳食指南》中提出了5條核心建議：產(chǎn)褥期食物多樣不過量，堅(jiān)持整個(gè)哺乳期營養(yǎng)均衡；適量增加富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及維生素A的動(dòng)物性食物和海產(chǎn)品，選用碘鹽，合理補(bǔ)充維生素D；家庭支持，愉悅心情，充足睡眠，堅(jiān)持母乳喂養(yǎng)；增加身體活動(dòng)，促進(jìn)產(chǎn)后恢復(fù)健康體重；多喝湯和水，限制濃茶和咖啡，忌煙酒。

哺乳期女性每天的膳食應(yīng)該包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類和大豆堅(jiān)果類食物。選擇小分量食物、同類食物互換、葷素搭配、粗細(xì)搭配、色彩豐富，有利于實(shí)現(xiàn)食物的多樣化。建議每天攝入1 7 5 ～ 2 2 5克的瘦肉、禽類、蛋（5 0克）和魚蝦類等優(yōu)質(zhì)蛋白，每周可吃1 ～ 2次動(dòng)物肝臟，總量達(dá)8 5克豬肝或4 0克雞肝，以滿足哺乳期女性維生素A的需求量。同時(shí)還需保證鈣和碘的攝入，選用加碘食鹽烹飪，增加奶制品（每天3 0 0 ～ 5 0 0克）、深綠色蔬菜的攝入，并選用豆制品、蝦皮、小魚等含鈣豐富的食物。

除了營養(yǎng)的均衡，足量液體的攝入也是保證乳汁分泌量充足的重要因素。在哺乳期每天應(yīng)比孕前增加1 1 0 0毫升的液體攝入，建議每餐都有帶湯水的食物，但是，如何喝湯也有講究。

第一，足量的液體攝入是乳汁分泌的基礎(chǔ)，但湯水并不是乳汁量的決定性因素，嬰兒的吸吮才是母親泌乳反射和排乳反射的啟動(dòng)因素。湯水的營養(yǎng)密度較低，過多的湯水?dāng)z入，可能導(dǎo)致營養(yǎng)素?cái)z入的不足，反而影響母親和嬰兒的健康。因此，餐前不宜喝太多湯，可以在餐前喝半碗或一碗湯，待八九分飽時(shí)，再喝一碗湯，喝湯的同時(shí)要吃肉，以保證營養(yǎng)素的攝入。

第二，不宜喝多油的濃湯，除了影響哺乳期女性的食欲，還會(huì)增加其體重負(fù)擔(dān)。煲湯的材料可以選擇一些脂肪含量較低的肉類，如魚類、瘦肉類、去皮的禽類等，也可以選擇蛋花湯、豆腐湯、蔬菜湯等。

哺乳期女性應(yīng)盡量保持愉悅的心情，保證充足的睡眠，建立母乳喂養(yǎng)的信心，并堅(jiān)持母乳喂養(yǎng)。孕期體重增長的1 /4 ～ 1 /3是為了哺乳作準(zhǔn)備而儲(chǔ)備的脂肪，而母乳喂養(yǎng)本身就是一個(gè)耗能的過程，乳汁分泌可消耗產(chǎn)婦在孕期儲(chǔ)存的這些脂肪。

一個(gè)哺乳期的女性在母乳喂養(yǎng)過程中，每天能夠額外消耗掉平均約6 5 0千卡的能量，因此只要能夠做到哺乳期飲食多樣、均衡、不過量，再搭配適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，產(chǎn)后的體重自然會(huì)輕松恢復(fù)。

合理的產(chǎn)后活動(dòng)

中國自古以來有“坐月子”的傳統(tǒng)，要求產(chǎn)婦在分娩后至少一個(gè)月內(nèi)盡量減少活動(dòng)并食用“月子餐”，導(dǎo)致產(chǎn)婦攝入過多的動(dòng)物性食物和糖，不僅不利于產(chǎn)后恢復(fù)，還會(huì)使能量過度堆積，造成產(chǎn)后體重滯留。因此除了之前提到的食物多樣不過量外，產(chǎn)婦還應(yīng)該避免長時(shí)間臥床，循序漸進(jìn)增加適度的身體活動(dòng)，以促進(jìn)產(chǎn)后恢復(fù)，同時(shí)有效防止脂肪囤積。

產(chǎn)后6 ～ 8周，一般受妊娠影響的器官（除乳房外）會(huì)逐漸恢復(fù)到孕前水平，但并不是要等到6 ～ 8周后才能進(jìn)行活動(dòng)。剖宮產(chǎn)產(chǎn)婦應(yīng)在確保醫(yī)學(xué)安全的前提下，盡早下床活動(dòng)，并逐漸恢復(fù)到孕前的活動(dòng)狀態(tài)。陰道分娩產(chǎn)婦可結(jié)合會(huì)陰損傷的程度，按照自己的節(jié)奏逐漸恢復(fù)活動(dòng)。

一般來說，自然分娩產(chǎn)婦產(chǎn)后2天就可以結(jié)合身體狀況，在醫(yī)生的指導(dǎo)下開始做產(chǎn)褥期保健操，包括腹式呼吸、仰臥伸腿、腹背運(yùn)動(dòng)、腰部運(yùn)動(dòng)等動(dòng)作，每1 ～ 2天增加1節(jié)，每節(jié)做8 ～ 1 6次。

產(chǎn)褥期運(yùn)動(dòng)以低強(qiáng)度為主，如日常生活活動(dòng)、步行、盆底運(yùn)動(dòng)及伸展運(yùn)動(dòng)等，不宜在分娩后過早進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

一般而言，分娩后的最初3周可以適當(dāng)步行，每日至少1 0分鐘，后期根據(jù)自身情況逐漸延長時(shí)間，以恢復(fù)心肺功能；產(chǎn)后6周可開始規(guī)律有氧運(yùn)動(dòng)，如散步、慢跑等，從每天1 0 ～ 1 5分鐘逐漸增加至3 0 ～ 4 5分鐘，每周4 ～ 5次。

對(duì)于剖宮產(chǎn)的產(chǎn)婦，應(yīng)根據(jù)自身的身體狀況緩慢增加有氧運(yùn)動(dòng)及力量訓(xùn)練。中等強(qiáng)度的體育運(yùn)動(dòng)并不會(huì)影響乳汁的分泌，但如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大，母乳中的乳酸會(huì)增加，這可能會(huì)降低嬰兒對(duì)母乳的接受度，而在運(yùn)動(dòng)前哺乳則可以避免這一問題，同樣也避免了因?yàn)槿榉棵洕M而導(dǎo)致的運(yùn)動(dòng)過程中的不適。

研究發(fā)現(xiàn)，產(chǎn)后每周體重下降0 .5千克是安全且有效的，若體重減輕過快，則可能影響產(chǎn)后恢復(fù)和乳汁分泌。因此在進(jìn)行產(chǎn)后體重恢復(fù)和管理時(shí)，應(yīng)注意循序漸進(jìn)，避免突然的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或飲食上過于苛刻，導(dǎo)致因熱量及營養(yǎng)素?cái)z入不足而影響健康。

記住這三個(gè)合理，即合理的妊娠期體重增長、合理的產(chǎn)后及哺乳期飲食、合理的產(chǎn)后活動(dòng)，相信產(chǎn)后的體重恢復(fù)和減輕將不再是難事。