陳濤　楊鵬　張瑩

在現(xiàn)代快節(jié)奏的生活中，難以入眠似乎成了越來越多人面臨的問題。當(dāng)夜幕降臨、身心疲憊的時(shí)候，我們卻發(fā)現(xiàn)自己無法靜下心來入睡。于是，我們開始尋找各種方法，試圖驅(qū)散那些纏繞在思緒中的煩惱和壓力。

然而，并非所有嘗試的方法都能起到助眠的效果，相反，有些方法還可能產(chǎn)生負(fù)面影響。另一方面，也有一些經(jīng)過科學(xué)驗(yàn)證的方法或許你還并不了解。在本文中，我們將一起盤點(diǎn)那些難以入眠時(shí)我們做的事情。讓我們一起探索，尋找那個(gè)讓我們?nèi)朊叩蔫€匙。

使用電子產(chǎn)品

躺在床上刷刷社交平臺或者看看視頻，甚至來一場酣暢淋漓的游戲?qū)?zhàn)，成了很多年輕人睡前的標(biāo)配，仿佛是對一天奔忙的心理犒慰。不過，你可能不知道這樣的習(xí)慣對睡眠并不友好。

首先，電子設(shè)備會(huì)發(fā)出更多高頻的藍(lán)光，它會(huì)擾亂我們的生物鐘，導(dǎo)致體內(nèi)分泌的褪黑激素減少，而褪黑激素可是幫助我們?nèi)胨年P(guān)鍵物質(zhì)。其次，這些電子設(shè)備上的社交平臺和游戲應(yīng)用，簡直就像是甜蜜的毒藥，讓你上癮得停不下來！你可能會(huì)一不小心就陷進(jìn)去，本想就玩一會(huì)兒，往往回過神來已到深夜。除此之外，使用電子設(shè)備還很容易讓大腦處于興奮狀態(tài)，影響我們的入睡，并且對睡眠質(zhì)量造成負(fù)面影響。

喝酒

很多人晚上喜歡喝酒來放松自己，甚至覺得喝酒可以助眠，但實(shí)際上這會(huì)適得其反。

在喝酒后，雖然你可能會(huì)感到瞌睡，但這只是暫時(shí)的。酒精實(shí)際上會(huì)擾亂你的睡眠周期，導(dǎo)致你在夜間頻繁醒來。它會(huì)影響你的深度睡眠階段，讓你感覺疲憊不堪。此外，酒精還會(huì)增加夜間尿頻的風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)樗且环N利尿劑。你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己在半夜頻繁起床上廁所，這進(jìn)一步干擾了你的睡眠。

想事情

有些人在床上躺著的時(shí)候習(xí)慣于想事情，然而過度思考可能會(huì)讓你更難入睡。

當(dāng)你躺在床上的時(shí)候，你的大腦應(yīng)該放松，讓你的身體進(jìn)入睡眠狀態(tài)。但如果你開始思考瑣碎的事情，比如工作、家庭或者其他壓力，你的大腦就會(huì)變得很活躍。因此，如果你有這樣的習(xí)慣且感覺確實(shí)影響了睡眠，建議你在睡前找個(gè)本子寫下所有的煩惱和擔(dān)憂，將注意力從這些事情上轉(zhuǎn)移開。

還有的人會(huì)因?yàn)槿胨щy，過分關(guān)注失眠這件事，一遍遍查看時(shí)間，并計(jì)算自己最多還能“睡”幾個(gè)鐘頭。然而這會(huì)讓人陷入一個(gè)惡性循環(huán)：焦慮和壓力增加導(dǎo)致失眠，而失眠又加重了我們的焦慮和壓力。

數(shù)數(shù)

很多人喜歡數(shù)數(shù)來幫助自己入睡。因?yàn)閿?shù)數(shù)可以讓你專注于一個(gè)簡單而單調(diào)的任務(wù)，從而避免去想別的干擾入睡的東西。但是，如果你數(shù)到三位數(shù)或更高，你的大腦可能會(huì)變得活躍。另外一種更大的可能，就是隨著數(shù)的數(shù)字越來越大，你會(huì)想“為什么數(shù)到上百了我還沒有睡著”，你會(huì)具象地感受到來自失眠的壓力和焦慮，這又和上面說的一樣，使你陷入了失眠的惡性循環(huán)。

聽音頻

失眠時(shí)，不少人會(huì)選擇聽音樂來幫助放松身心；也有人會(huì)選擇聽其他類型的聲音入睡，比如聽故事，聽新聞，甚至是聽相聲；還有人會(huì)選擇播放白噪音或自然類的聲音，比如下雨、鳥鳴和河流等。

聽音頻有助于人們將注意力從焦慮和煩惱轉(zhuǎn)移到聲音上，放松緊張的情緒和壓力，白噪音或自然音樂還可以掩蓋周圍的噪聲，為人們創(chuàng)造一個(gè)安靜的環(huán)境。

但是，長期依賴音頻入睡可能會(huì)導(dǎo)致對特定音頻的依賴，無法在沒有音頻的情況下入睡。另外，某些音頻類型可能會(huì)干擾深度睡眠階段，使睡眠質(zhì)量下降，引起驚醒或睡眠中斷。習(xí)慣戴耳機(jī)入睡的朋友還要注意，長時(shí)間佩戴耳機(jī)可能引起耳朵壓力、疼痛或耳屎堵塞等問題，干擾睡眠質(zhì)量，還可能對聽力造成不可逆的損傷。

服用安眠藥

安眠藥含有鎮(zhèn)靜催眠成分，通過調(diào)節(jié)大腦中的神經(jīng)遞質(zhì)，幫助我們放松身心，進(jìn)入睡眠狀態(tài)。然而，安眠藥并不是解決失眠問題的根本方法，它只是一種暫時(shí)性的輔助手段。長期依賴安眠藥可能會(huì)導(dǎo)致身體對藥物產(chǎn)生耐受性，甚至出現(xiàn)依賴性。而且，安眠藥的使用也存在一定的風(fēng)險(xiǎn)和副作用，如頭暈、嗜睡、記憶力下降等。因此，不要擅自使用安眠藥，一定要咨詢醫(yī)生的建議，并按照醫(yī)生的指導(dǎo)使用。

正念冥想與放松練習(xí)

正念冥想是一種通過專注于當(dāng)下的感受和體驗(yàn)，以非判斷性的態(tài)度觀察自己的思緒和情緒的練習(xí)。通過正念冥想，我們可以培養(yǎng)專注力和覺察力，減少焦慮和壓力，幫助我們放松身心，進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)。

而放松練習(xí)則是一種通過深呼吸、肌肉松弛等技巧來緩解身體緊張和焦慮的方法。通過放松練習(xí)，我們可以讓身體得到放松，促進(jìn)睡眠的到來。

如果你對正念冥想與放松練習(xí)的具體方法還不太了解，可以查閱相關(guān)介紹，篇幅所限，本文就不展開談了。

起床離開臥室

是的，有時(shí)候我們需要使用一些反直覺的方法來改善睡眠問題。而“起床離開臥室”實(shí)際上是睡眠認(rèn)知治療中推薦的一種幫助治療失眠的方法。

當(dāng)我們躺在床上很久都無法入睡時(shí)，我們的大腦會(huì)把床和覺醒聯(lián)系在一起，導(dǎo)致越在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)就越難入睡。這時(shí)起床離開臥室，做一些輕松、安靜的活動(dòng)，比如讀書、聽舒緩的音樂，減少在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)的時(shí)間，反而可以提高睡眠的驅(qū)動(dòng)力，調(diào)整我們的生物鐘。此外，長時(shí)間躺在床上無法入睡時(shí)，我們很容易感到焦慮和擔(dān)憂，這反過來又加重了失眠問題。通過起床離開臥室，我們打破了床和覺醒之間的聯(lián)系，重新建立起床和睡眠之間的積極關(guān)聯(lián)。

當(dāng)你覺得困意回來時(shí)，再回到床上，享受美好的夢鄉(xiāng)吧！在生活中，

總會(huì)遇到一些讓我們難以入眠的時(shí)刻?；蛟S是因?yàn)楣ぷ鲏毫^大、家庭瑣事紛繁，又或者是因?yàn)閮?nèi)心的焦慮和不安。相信通過本文的盤點(diǎn)，你已經(jīng)對如何選擇更加科學(xué)的入眠方法有了一些心得。

最后想說的是，對于偶爾的失眠，我們不要過度擔(dān)心和焦慮，很多時(shí)候?qū)е麻L期失眠的原因正是對偶然失眠的過度擔(dān)心。愿我們都可以享有甜美的睡眠！