中國(guó)心理衛(wèi)生協(xié)會(huì)認(rèn)知行為治療專業(yè)委員會(huì)

2024年4月7日，是世界認(rèn)知行為治療日（World CBT Day），認(rèn)知行為治療（Cognitive behavioral therapy， CBT）是目前國(guó)際上醫(yī)學(xué)界和心理學(xué)界公認(rèn)的一種最有效的心理治療方法之一。它不僅針對(duì)常見(jiàn)精神障礙的治療，包括焦慮、抑郁、強(qiáng)迫等，而且在學(xué)校、企業(yè)等機(jī)關(guān)事業(yè)單位的心理健康教育普及工作中，也是一個(gè)非常重要的心理咨詢流派，應(yīng)用范圍廣泛。CBT對(duì)心理健康起到保駕護(hù)航的作用，那么具體能起到哪些積極效果呢？

在世界CBT日來(lái)臨之際，中國(guó)心理衛(wèi)生協(xié)會(huì)CBT專委會(huì)特別邀請(qǐng)精神心理領(lǐng)域的行業(yè)大咖為公眾和心理健康從業(yè)者開(kāi)展CBT的公益科普，你想了解的關(guān)于CBT的答案，或許就在這些回答之中。

認(rèn)知行為治療，“更好”的心理服務(wù)

王建平教授：尋找“更好”的心理服務(wù)，為什么推薦認(rèn)知行為治療？

王建平，北京師范大學(xué)，二級(jí)教授、博士生導(dǎo)師，中國(guó)心理衛(wèi)生協(xié)會(huì)CBT專委會(huì)副主任委員

心理咨詢與治療理論流派眾多，各有其優(yōu)勢(shì)與弱點(diǎn)，“更好”是相對(duì)而言，符合人們需求的就是最好或更好的。當(dāng)下正處于科學(xué)高速發(fā)展的時(shí)代，人們尋求的心理服務(wù)是既能被共情理解又能快速有效解決問(wèn)題，即溫度與速度的充分融合！哇！這不就是CBT嘛！沒(méi)錯(cuò)，CBT具有這些特點(diǎn)，誕生和成長(zhǎng)于科學(xué)的“家庭”，滿足了當(dāng)下人們尋求心理服務(wù)的期待，當(dāng)之無(wú)愧是“更好”的。

真正的CBT咨詢/治療師，既關(guān)注求助者，又聚焦其核心問(wèn)題，還整合其資源與優(yōu)勢(shì)，可謂一體兩翼。良好持續(xù)的合作式的咨詢/治療聯(lián)盟是基礎(chǔ)，共同討論一致的咨詢/治療目標(biāo)是方向，以敏銳的文化視角覺(jué)察和解析問(wèn)題的根源以及形成機(jī)制為“道”，以具體臨床表現(xiàn)匹配相應(yīng)技術(shù)為“術(shù)”，求助者在會(huì)談室內(nèi)學(xué)習(xí)，在現(xiàn)實(shí)生活中實(shí)踐，針對(duì)性地快速高效解決問(wèn)題，達(dá)到咨詢/治療目標(biāo)！

張嵐教授：“認(rèn)知”如何為你打開(kāi)新視界，走向更開(kāi)闊的人生？

張嵐，四川大學(xué)華西醫(yī)院，主任醫(yī)師、教授，中國(guó)心理衛(wèi)生協(xié)會(huì)CBT專委會(huì)副主任委員、團(tuán)體CBT方向帶頭人

關(guān)于這個(gè)問(wèn)題，我們從一個(gè)例子來(lái)看起。老王最近正經(jīng)歷退休后的失落。他年富力強(qiáng)，精力充沛，但因年滿60歲，不得不從領(lǐng)導(dǎo)崗位上退了下來(lái)，回家?guī)O子。想到自己從年少就發(fā)憤圖強(qiáng)，勤奮學(xué)習(xí)，中青年時(shí)努力工作，做出了很好的成績(jī)，正當(dāng)經(jīng)驗(yàn)豐富時(shí)，卻因年齡大了，不得不退休，覺(jué)得再無(wú)工作的機(jī)會(huì)，頓感人生沒(méi)有意義。他的心理治療師告訴他：“我們可以改變我們的‘認(rèn)知，60歲退休只是說(shuō)明我們成功地完成了人生的第一份工作，誰(shuí)說(shuō)60歲以后就不可以‘再就業(yè)？退休后有了更多時(shí)間，沒(méi)有經(jīng)濟(jì)壓力，完全可以從事另一份工作，這樣既對(duì)社會(huì)有貢獻(xiàn)，又使自己更充實(shí)。” 聽(tīng)到這話，老王豁然開(kāi)朗。

認(rèn)知治療理論認(rèn)為，決定個(gè)體情緒和行為的，不是事件本身，而是個(gè)體對(duì)事件的看法，即認(rèn)知。當(dāng)我們改變我們的認(rèn)知時(shí)，我們的情緒和行為就會(huì)相應(yīng)改變。在認(rèn)知流派的心理治療中，治療師將和來(lái)訪者一起，找到那些制約我們情緒和行為背后的“認(rèn)知”，幫助我們打開(kāi)固有的想法，從而走向更為開(kāi)闊、更幸福的人生。

劉哲寧教授：中國(guó)傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)中有哪些你未曾發(fā)現(xiàn)的認(rèn)知行為治療？

劉哲寧，中南大學(xué)湘雅二醫(yī)院，主任醫(yī)師、教授、博士生導(dǎo)師，中國(guó)心理衛(wèi)生協(xié)會(huì)CBT專委會(huì)副主任委員

張仲景在《傷寒論》中曾說(shuō)過(guò)：勤求古訓(xùn)，博采從方。中國(guó)傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)中有許多與CBT相似的思想，非常值得借鑒學(xué)習(xí)。古人閉戶塞牖，系之病者，數(shù)問(wèn)其情，以從其意，誠(chéng)以得其歡心。則問(wèn)者不覺(jué)煩，病者不覺(jué)厭，庶可詳求本末，而治無(wú)誤也。即指在開(kāi)展治療時(shí)，必須建立良好的治療關(guān)系，耐心細(xì)致，才能辯證論治，做到有的放矢?！鹅`樞師傳》篇中提到的四個(gè)方面的內(nèi)容，與現(xiàn)在的個(gè)案化治療相似：

一是“告之以其敗”，即指出現(xiàn)在怎么樣？哪些表現(xiàn)是問(wèn)題，引起其重視，使其對(duì)歪曲的認(rèn)知有正確的認(rèn)識(shí)；

二是“語(yǔ)之與其善”，即動(dòng)之以情、曉之以理、喻之以例地指出為什么會(huì)有這些問(wèn)題。

三是“導(dǎo)之以其所便”，即明之以法，告訴其如何做才能好，具體的治療措施是什么；

四是“開(kāi)之以其所苦”，即解除其消極的應(yīng)付方式，樹(shù)立信心，放下負(fù)擔(dān)，承受接納內(nèi)心的苦悶。

祝卓宏教授：CBT中接納承諾之道，如何為你帶來(lái)生活頓悟？

祝卓宏，中國(guó)科學(xué)院心理研究所，教授，中國(guó)心理衛(wèi)生協(xié)會(huì)CBT專委會(huì)委員、ACT工作方向帶頭人

接納承諾療法（ACT）是由美國(guó)臨床心理學(xué)家海斯教授在1982年創(chuàng)立的心理療法，也是CBT第三浪潮的代表療法。ACT雖然是一種療法，更是一種促進(jìn)健康幸福的生活方式，也是一種契合中國(guó)傳統(tǒng)文化的心理健康促進(jìn)方法。ACT認(rèn)為人們陷入痛苦陷阱的根源是由于人類的語(yǔ)言所致的心理僵化。在面臨痛苦和困境時(shí)，人們很容易陷入頭腦里各種紛亂的思緒網(wǎng)絡(luò)里，也容易脫離現(xiàn)實(shí)而遵循僵化的心理規(guī)則，采取回避、逃避或過(guò)分自責(zé)、自我控制的無(wú)效策略，而迷失自己的價(jià)值方向，從而陷入到?jīng)_動(dòng)、盲動(dòng)、躺平的狀態(tài)。ACT幫助人們提升心理靈活性，主要基于正念訓(xùn)練，覺(jué)察內(nèi)心和接觸當(dāng)下，與頭腦里紛亂的思緒或執(zhí)著的念頭拉開(kāi)距離，接納痛苦，面對(duì)、擁抱、傾聽(tīng)痛苦，看清痛苦背后的價(jià)值，而采取有效的承諾行動(dòng)，從而過(guò)上充實(shí)、豐富而有意義的生活。

擁有健康情緒，認(rèn)知行為治療很有辦法！

劉興華研究員：CBT中的“接納”如何幫助你緩解焦慮和抑郁困擾？

劉興華，北京大學(xué)心理與認(rèn)知科學(xué)學(xué)院，研究員、博士生導(dǎo)師，中國(guó)心理衛(wèi)生協(xié)會(huì)CBT專委會(huì)副主任委員、正念工作方向帶頭人

在當(dāng)今社會(huì)中，受到焦慮抑郁困擾的人很多。如果你感覺(jué)自己比周?chē)擞懈嗟木o張、恐懼或者低落，生活受到影響，希望能緩解當(dāng)前的心理狀況，那么你很可能受到焦慮抑郁困擾了。

如何有效緩解焦慮抑郁情緒困擾呢？CBT中“接納”就是一個(gè)非常好的策略。這里的“接納”指的是接納困擾自己的身心現(xiàn)象，包括身體上的緊張感、心跳加快、身體乏力，也包括注意力不集中、情緒低落、不想要的想法等心理現(xiàn)象。事實(shí)上，不能接納這些痛苦的身心現(xiàn)象，會(huì)使我們額外花越來(lái)越多的時(shí)間和精力去管控和消除它們，而結(jié)果會(huì)適得其反，越管控，這些痛苦的身心現(xiàn)象越多。不能接納這些身心現(xiàn)象，以及花過(guò)多的時(shí)間精力來(lái)管控它們，就是造成情緒困擾的重要心理因素。

因此，獲得大量實(shí)證研究支持的情緒障礙跨診斷治療的統(tǒng)一方案，接納與承諾療法，辯證行為療法，都把“接納”作為心理干預(yù)的核心策略之一。有意識(shí)地接納這些痛苦的身心現(xiàn)象，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，這些身心現(xiàn)象自己會(huì)來(lái)也會(huì)走，會(huì)自行消退，這樣我們過(guò)度的焦慮抑郁情緒會(huì)自然平復(fù)到正常的范圍，焦慮抑郁情緒困擾也就慢慢得到緩解了。

王純教授：幫助你跟“情緒”更好相處的辯證行為之道是什么？

王純，南京醫(yī)科大學(xué)附屬腦科醫(yī)院，主任醫(yī)師、教授、博士生導(dǎo)師，中國(guó)心理衛(wèi)生協(xié)會(huì)CBT專委會(huì)副主任委員、DBT工作方向帶頭人

許多心理困擾都跟情緒失調(diào)有關(guān)，可能被生理、人生經(jīng)歷和社會(huì)事件等多種因素誘發(fā)，當(dāng)形成廣泛性情緒失調(diào)后，人們可能會(huì)采用適應(yīng)不良的方式來(lái)應(yīng)對(duì)，這些方式在短期內(nèi)可能是有效的，但從長(zhǎng)期的角度來(lái)看則是有很多壞處的。辯證行為治療（DBT）的整體目標(biāo)就是教授來(lái)訪者如何用更合適的技能來(lái)應(yīng)對(duì)情緒失調(diào)，替代不良行為。

DBT的基礎(chǔ)是辯證，強(qiáng)調(diào)現(xiàn)實(shí)的整體性、對(duì)立統(tǒng)一性、運(yùn)動(dòng)性，也體現(xiàn)在追求接納與改變的平衡上。

DBT主要由四個(gè)模塊的技能組成——正念技能、痛苦耐受技能、情緒調(diào)節(jié)技能、人際效能技能。正念技能作為DBT的核心，意味著不評(píng)判和回到當(dāng)下，這樣我們就能看見(jiàn)喜樂(lè)、擺脫痛苦。痛苦耐受技能，可以使我們接納痛苦是人生的一部分。情緒調(diào)節(jié)技能，通過(guò)識(shí)別情緒、改變情緒、減少易感性來(lái)發(fā)揮作用。人際效能技能，可以幫助我們獲得所需、維持關(guān)系、保持自尊。

已經(jīng)有越來(lái)越多的循證證據(jù)支持DBT是情緒調(diào)節(jié)的有效改善方式，DBT也蘊(yùn)含了辯證、接納、有效面對(duì)的生活態(tài)度。

走出心理困境，認(rèn)知行為治療無(wú)法缺席！

賈艷濱教授：CBT如何幫助你“擺脫抑郁，走出創(chuàng)傷”？

賈艷濱，暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院，主任醫(yī)師、教授、博士生導(dǎo)師，中國(guó)心理衛(wèi)生協(xié)會(huì)CBT專委會(huì)副主任委員

抑郁癥是常見(jiàn)的情緒障礙，具情緒低落和興趣動(dòng)力下降等核心癥狀。抑郁癥的發(fā)生發(fā)展與童年創(chuàng)傷經(jīng)歷和負(fù)性生活事件密切相關(guān)，如童年的情感忽視、軀體虐待和家庭矛盾?chē)?yán)重影響成年后的人際關(guān)系、工作生活等。不嚴(yán)重的童年創(chuàng)傷經(jīng)歷和負(fù)性生活事件被稱為“小型創(chuàng)傷”，盡管其導(dǎo)致個(gè)體患有創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙的風(fēng)險(xiǎn)較低，但如處理不當(dāng)，則可成為慢性壓力，對(duì)個(gè)體產(chǎn)生持續(xù)性的消極影響，最終發(fā)展為抑郁癥。因此對(duì)于抑郁癥患者來(lái)說(shuō)，尋求可有效治療“小型創(chuàng)傷”的治療方法就顯得尤為重要。

認(rèn)知行為療法是一種通過(guò)改變個(gè)體適應(yīng)不良的認(rèn)知和行為模式來(lái)改善情緒的治療方法。CBT治療可改變個(gè)體對(duì)事件的看法，進(jìn)而緩解情緒、行為及生理反應(yīng)。通過(guò)采用識(shí)別自動(dòng)化思維、認(rèn)知重構(gòu)等方法，幫助抑郁癥患者逐漸認(rèn)識(shí)到適應(yīng)不良的認(rèn)知對(duì)其情緒和行為所產(chǎn)生的影響，挑戰(zhàn)適應(yīng)不良認(rèn)知的卡點(diǎn)與技巧，并逐步建立新的積極認(rèn)知，以替代舊的適應(yīng)不良認(rèn)知。在此過(guò)程中，患者也會(huì)學(xué)習(xí)一系列應(yīng)對(duì)策略，包括行為激活、行為實(shí)驗(yàn)、問(wèn)題解決和情緒調(diào)節(jié)等方法。通過(guò)學(xué)習(xí)這些應(yīng)對(duì)策略，患者可以更好地應(yīng)對(duì)創(chuàng)傷事件，重建自信，提高心理健康水平，對(duì)于嚴(yán)重的心理創(chuàng)傷建議采用認(rèn)知加工療法（CPT）進(jìn)行更加有效的干預(yù)。

李獻(xiàn)云主任醫(yī)師：精神障礙的治療和康復(fù)，CBT能做些什么？

李獻(xiàn)云，北京大學(xué)回龍觀醫(yī)學(xué)院，主任醫(yī)師、碩士生導(dǎo)師，中國(guó)心理衛(wèi)生協(xié)會(huì)CBT專委會(huì)委員、心理危機(jī)干預(yù)熱線工作方向帶頭人

盡管精神障礙的種類繁多，癥狀表現(xiàn)各異，但在紛繁復(fù)雜的現(xiàn)象背后，其癥狀表現(xiàn)無(wú)非就是認(rèn)知、情緒、行為和生理反應(yīng)這四類癥狀而已。根據(jù)CBT的理論，精神障礙與功能不良性認(rèn)知有關(guān)，改變認(rèn)知就可以導(dǎo)致情緒、行為和生理癥狀的改善，而改變認(rèn)知、情緒、行為和生理反應(yīng)中的任何一個(gè)就可以導(dǎo)致其他三個(gè)方面的改善。所以在精神障礙的發(fā)作前、發(fā)作中接受CBT可以很好地治療精神障礙，在精神障礙的康復(fù)期接受CBT治療，可以很好地預(yù)防精神障礙的復(fù)發(fā)。這已被無(wú)數(shù)研究和臨床實(shí)踐所證實(shí)。

精神障礙的影響因素很多，歸根到底就是遺傳生物學(xué)、社會(huì)和心理這三類因素。目前通常情況下，難以改變的是個(gè)體的遺傳生物學(xué)因素和所遭遇的社會(huì)經(jīng)歷，但可以通過(guò)接受CBT這一心理治療來(lái)影響個(gè)體的心理，即影響個(gè)體的認(rèn)知（看法、態(tài)度和信念）與行為應(yīng)對(duì)，從而使個(gè)體的精神癥狀得以改善，痛苦體驗(yàn)得到緩解，最終幫助個(gè)體逐步走出精神障礙的泥潭。

精神障礙的治療與康復(fù)，CBT無(wú)法缺席！

黃國(guó)平教授：當(dāng)遇到人生危機(jī)時(shí)，CBT幫您如何去化解？

黃國(guó)平，四川省精神衛(wèi)生中心，主任醫(yī)師、教授、碩士生導(dǎo)師，中國(guó)心理衛(wèi)生協(xié)會(huì)CBT專委會(huì)委員、自殺與危機(jī)干預(yù)工作方向帶頭人

人生活在世界上，都有可能面臨各式各樣的心理危機(jī)，如：失業(yè)、失戀、離婚、生意失敗、孩子高考失利、親人突然遭遇意外……接受現(xiàn)實(shí)是減輕痛苦的第一步，如果拒絕接受，只會(huì)導(dǎo)致更多的痛苦。接受現(xiàn)實(shí)就是強(qiáng)調(diào)去感覺(jué)自己現(xiàn)有環(huán)境，體驗(yàn)自己現(xiàn)有情緒而無(wú)須試圖改變它，觀察自己的想法和行為無(wú)須試圖停止或控制它們。一句話，就是不加任何評(píng)判或評(píng)估地接受現(xiàn)實(shí)，但接受現(xiàn)實(shí)并不等于認(rèn)同現(xiàn)實(shí)，或認(rèn)為現(xiàn)實(shí)是合理的。

接受痛苦的現(xiàn)實(shí)之后，才有可能去學(xué)習(xí)如何化解危機(jī)，學(xué)會(huì)在危機(jī)當(dāng)中首先讓自己生存下來(lái)。在CBT之中常用的方法有：分心法、學(xué)會(huì)自我撫慰、積極思維和尋求人際資源。

1分心法

當(dāng)你把注意力轉(zhuǎn)向中性或愉快的事情上時(shí)，就可以把你從憂慮性的思維和觀念中解脫出來(lái)，打破憂慮性思維的惡性循環(huán)，阻止焦慮反應(yīng)的不斷升級(jí)。這些具體方法包含：多行動(dòng)（運(yùn)動(dòng)）、橫向比較-知足常樂(lè)、幫助他人-助人為樂(lè)、反向情緒-自得其樂(lè)、思維阻斷和尋求其他身體感覺(jué)等等。

2學(xué)會(huì)自我撫慰

努力尋求某種方式來(lái)安慰自己、善待自己，培養(yǎng)自己的好心情，而不總是期待別人隨時(shí)隨地來(lái)陪伴和安慰你。人體五官系統(tǒng)與情緒緊密相連，撫慰自己的情緒要從關(guān)注五官需求開(kāi)始，包括用眼去欣賞美景，用耳去聆聽(tīng)美妙的音樂(lè)，用口去品嘗美食，用鼻去聞芳香，用手去撫摸自己的身體。

3積極思維

積極或樂(lè)觀思維，改善對(duì)現(xiàn)實(shí)悲觀的看法，不是改變事實(shí)。比如適度想象讓人充滿希望，積極發(fā)現(xiàn)并賦予生活中的意義，關(guān)注此時(shí)此刻而不是糾纏過(guò)去或擔(dān)憂未來(lái)，積極自我暗示給自己加油、打氣等。

4建立一個(gè)有效的危機(jī)關(guān)系網(wǎng)

在你生活周?chē)⒁粋€(gè)危機(jī)時(shí)能請(qǐng)求幫助的關(guān)系網(wǎng)非常重要。請(qǐng)記住，他們是你在危機(jī)時(shí)能提供幫助的人，而不一定完全是與你有很深或?qū)⒁⒑苌罱磺榈娜?。關(guān)系網(wǎng)成員可以包括：你曾看過(guò)的心理咨詢師，曾幫助過(guò)你的醫(yī)生、老師、同事、同學(xué)、家庭成員或親屬、朋友、商業(yè)伙伴甚至牌友。

我們不可能預(yù)測(cè)什么時(shí)候會(huì)遭遇打擊，但是我們必須學(xué)習(xí)一些化解危機(jī)的技巧，做到有備無(wú)患。CBT之中有很多方法幫助我們暫時(shí)渡過(guò)危機(jī)和極端痛苦情緒，避免采用過(guò)激行為進(jìn)一步傷害自己或他人，盡快從痛苦的陰影中走出來(lái)，從危機(jī)中獲得新的生存。