李天蛟

你能單腿站立10秒鐘嗎？平衡有時(shí)會(huì)成為生死攸關(guān)的大事，我們需要盡早解決平衡問題并提升平衡能力。

| 平衡感與壽命的關(guān)系 |

平衡感出現(xiàn)問題之前，我們一般不會(huì)留意平衡的問題。健康衰老與體育活動(dòng)專家安娜·洛博士說：“許多人起初都在一些簡(jiǎn)單的事上出現(xiàn)了平衡問題。過去你或許可以很輕松地單腳站立穿好鞋子，后來你就不這樣做了；你或許可以很自然地走出浴缸，踩在濕滑的地板上，但現(xiàn)在必須扶住某個(gè)東西才能保持平衡。我們很容易忽視這些跡象，或者僅僅把它們歸因于衰老。事實(shí)上，你完全可以克服這些問題?！标P(guān)鍵在于，平衡能力出現(xiàn)嚴(yán)重衰退之前及時(shí)采取行動(dòng)。

那么，所謂“平衡”究竟是什么呢？其實(shí)，我們很難為“平衡”進(jìn)行單一定義。從專業(yè)角度講，平衡指人體各類系統(tǒng)之間一種復(fù)雜的交互關(guān)系，包括肌肉、神經(jīng)、視力、內(nèi)耳、感覺系統(tǒng)，以及關(guān)節(jié)中的動(dòng)覺感受器，后者能讓人感知到自己身體的空間位置。而從最簡(jiǎn)單的角度來說，平衡指一個(gè)人把自己的體重分配到支撐部位的能力。

無論采納怎樣的定義，平衡感的缺失在全世界范圍內(nèi)均與嚴(yán)重的健康問題有關(guān)。2022年，《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表了一項(xiàng)歷時(shí)十年、超過1700名中年人士參與的研究，揭示了單腿站立與死亡風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)聯(lián)。參與者需要目視前方，手臂放在身體兩側(cè)并單腿站立，另一條腿貼住支撐腿。該項(xiàng)測(cè)試綜合考慮參與者的年齡、性別、身體條件等因素，允許他們進(jìn)行三次嘗試。研究人員認(rèn)為，單腿站立的完成度可以反映人體健康水平，無法做到的人患肥胖、心臟病、高血壓的可能性更高，未來十年的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)比完成測(cè)試者高出84%。大約20%的參與者未能通過測(cè)試，而且失敗率會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而上升，在66至70歲的參與者中，未能通過測(cè)試者占37%。

| 什么奪走了我們的平衡感？|

根據(jù)世界衛(wèi)生組織的數(shù)據(jù)，全世界每年有68.4萬(wàn)例致命跌傷，使之成為非故意傷害死亡的第二大原因；另外，每年約有3730萬(wàn)例嚴(yán)重到需要接受治療的跌傷。很多跌倒事件其實(shí)源于平衡感的缺失。那么，到底是什么奪走了我們的平衡感？

這個(gè)問題不存在唯一的答案。在全球人口老齡化的背景下，人們一直把平衡問題歸咎于身體缺乏活動(dòng)。但根據(jù)專家的觀點(diǎn)，其他因素如視力受損、神經(jīng)傳導(dǎo)速度減慢，也有可能導(dǎo)致平衡問題。

洛博士認(rèn)為，如果你的平衡能力突然變差，就應(yīng)及時(shí)咨詢專業(yè)醫(yī)師。無論成因是相對(duì)良性的內(nèi)耳問題還是其他更嚴(yán)重的問題，都要予以重視。不過，大多數(shù)人更應(yīng)當(dāng)留意那些不易察覺的平衡衰退現(xiàn)象。

現(xiàn)如今，各領(lǐng)域正在開展工作，幫助最弱勢(shì)群體——老年人——解決平衡問題。澳大利亞首家防摔研究中心已組建神經(jīng)科學(xué)家團(tuán)隊(duì)，致力于監(jiān)測(cè)跌倒行為、識(shí)別風(fēng)險(xiǎn)要素以及開發(fā)防范措施。此外，荷蘭成立了由理療師運(yùn)營(yíng)的相關(guān)項(xiàng)目，向老年人教授那些與柔道技術(shù)相關(guān)的防摔技能。

然而問題在于，平衡能力一旦出現(xiàn)衰退就會(huì)形成惡性循環(huán)。部分老年人無法出門散步，或者對(duì)出行心懷恐懼，那些難度更高的活動(dòng)更無從談起。肌肉退化會(huì)進(jìn)一步導(dǎo)致平衡能力衰退，增加跌倒的幾率。這種現(xiàn)象表明，預(yù)防的重要性超過了治療。

“平衡問題一般出現(xiàn)在45歲左右?！薄兜共皇且环N選擇》一書的作者喬治·洛克說，“看看那些走在街上的45歲男子你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，他們的臀大肌已經(jīng)開始萎縮，而臀大肌正是人體最大且最強(qiáng)壯的肌群之一。這種現(xiàn)象在晚年很難逆轉(zhuǎn)，因此最好從中年開始加以防范?！?/p>

| 步伐穩(wěn)健，如履平地 |

“提前干預(yù)的確是關(guān)鍵。”洛博士表示，“你必須多活動(dòng)，可以試試有助于提升平衡能力、增強(qiáng)肌肉力量的活動(dòng)，比如瑜伽和健身。弓步行走之類的單腿活動(dòng)也能檢測(cè)動(dòng)態(tài)平衡能力，深蹲之類的雙腿運(yùn)動(dòng)同樣考驗(yàn)平衡能力?！敝心觌A段適合的運(yùn)動(dòng)有滑雪、滑冰、輪滑、沖浪、立式槳板等。

老年人若想訓(xùn)練平衡能力，太極拳是個(gè)相當(dāng)不錯(cuò)的選擇。研究表明，僅練習(xí)八周太極拳就可以提升老年人在平衡測(cè)試中的表現(xiàn)，并減少其對(duì)跌倒的恐懼。與孫氏太極拳相比，楊氏太極拳動(dòng)作松柔緩慢、身位更低且屈膝幅度更大，長(zhǎng)期練習(xí)具有更好的效果。

無論選擇哪種活動(dòng)，最重要的是提前鍛煉平衡能力，而不要等到出現(xiàn)嚴(yán)重問題時(shí)再采取行動(dòng)?；蛟S正如洛克所說：“每個(gè)人都知道為自己存養(yǎng)老金，卻很少有人意識(shí)到需要維持自己的平衡能力。要知道，后者沒了，同樣很難找回來?！?/p>

編輯：要媛

如何恢復(fù)你的平衡感？

每天練習(xí)15分鐘即可，若時(shí)間充裕，建議增加練習(xí)時(shí)長(zhǎng)。

簡(jiǎn)單模式

單腿站立，測(cè)試一下自己能保持多久。如果感覺站不穩(wěn)，可以用手扶住桌面。站穩(wěn)后適當(dāng)增加難度，比如踮起支撐腿腳尖，或者做十個(gè)小幅度的屈膝動(dòng)作。

中等模式

首先保持站立姿勢(shì)，然后向前邁出一大步并彎曲前腿，直到后腿膝蓋輕輕觸地。最后支起前腿，恢復(fù)站姿。

困難模式

需要借助臺(tái)階或箱子：一只腳站在臺(tái)階上，腳跟發(fā)力站直，另一只腳全程懸空。你可以通過增加臺(tái)階高度來提升難度，也可以試著踩上去后把懸空腿提到與胸部齊平的高度。左右腿分別練習(xí)十次。