□董小瑾

你是否有過這樣的經(jīng)歷：在一覺醒來后，突然發(fā)現(xiàn)自己的脖子動(dòng)不了了，不能轉(zhuǎn)頭、脖子疼？這很可能是“落枕”了。落枕，是一種常見的頸部肌肉痙攣和疼痛的疾病。多發(fā)于青壯年，以冬春季多見。從本質(zhì)上說，落枕是頸椎小關(guān)節(jié)的退變、松弛甚至半脫位，從而引起頸椎小關(guān)節(jié)周圍炎或頸肩部肌肉筋膜炎，常表現(xiàn)為早晨起床后，突然發(fā)現(xiàn)頸肩部劇烈疼痛、頭偏向一側(cè)，活動(dòng)受限。通?？稍诤竽X勺、脖子兩側(cè)、肩胛骨內(nèi)側(cè)區(qū)等部位觸及痛點(diǎn)，那酸爽就別提了。那么我們?cè)趺磿?huì)“落枕”？該怎么治？又該如何預(yù)防呢？

1 落枕的原因

1.枕頭不合適：俗話說“高枕無憂”，其實(shí)不然。從醫(yī)療角度上看，長期使用高枕，頸椎會(huì)過度前屈，改變其正常生理彎曲度，頸椎間的平衡隨之失穩(wěn)，即可導(dǎo)致頸部軟組織勞損，容易造成習(xí)慣性落枕。而枕頭過低，甚至不枕枕頭，頭頸勢(shì)必過度后仰，前凸曲度加大，使椎體前方的肌肉和韌帶過度緊張，時(shí)間長了會(huì)出現(xiàn)疲勞，甚至引起慢性損傷，加速退行性變。

因此使用過高、過低或過硬的枕頭都會(huì)使頸部處于過伸或過屈的狀態(tài)，增加頸部肌肉的壓力，引起頸部一側(cè)的肌肉緊張，甚至導(dǎo)致頸椎小關(guān)節(jié)紊亂，導(dǎo)致頸部活動(dòng)受限和疼痛。

2.睡姿不當(dāng)：長時(shí)間保持不正確的睡姿，如過度側(cè)臥或仰臥，會(huì)導(dǎo)致頸部肌肉長時(shí)間處于不自然的拉伸狀態(tài)，使過度伸展的肌肉血液供應(yīng)不良而造成落枕，從而引發(fā)肌肉痙攣和疼痛。

3.頸部受涼：夜間氣溫較低，睡覺時(shí)頸部受涼，導(dǎo)致頸部血管收縮、血液循環(huán)不暢，從而引發(fā)肌肉痙攣。

4.“低頭族”：有些人喜歡橫躺在沙發(fā)、倚靠著沙發(fā)、半起半靠在床頭玩手機(jī)，這些不良的姿勢(shì)持續(xù)過久，加之被精彩的電視節(jié)目所吸引，活動(dòng)很少，不能及時(shí)很好地調(diào)整頸椎姿勢(shì)。另外長時(shí)間久坐（伏案工作、學(xué)習(xí)或玩手機(jī)等）都會(huì)增加頸部肌肉的靜力性勞損，頸后部的肌肉、韌帶持續(xù)受力，更容易誘發(fā)落枕。

5.頸椎病史：患有頸椎病或頸椎小關(guān)節(jié)紊亂的人，受涼或睡姿不良后，容易誘發(fā)落枕，甚至可反復(fù)發(fā)生。

6.精神壓力：長期的精神壓力可能導(dǎo)致頸部肌肉緊張，增加落枕的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

2 落枕了該怎么辦？

1.熱敷：落枕剛發(fā)生時(shí)，可以使用熱毛巾、熱水袋進(jìn)行熱敷10～20 分鐘，給予頸部適當(dāng)?shù)谋Ｅ謴?fù)血液循環(huán)。注意不要燙傷。并且要讓頸部得到充分的休息，避免過度活動(dòng)。

2.按摩：可以自己用手輕柔地揉一揉脖子兩側(cè)的肌肉，找到頸后部的固定痛點(diǎn)。從痛點(diǎn)上方往下輕輕按壓揉搓、按摩，力度以感覺明顯酸脹即可，有助于緩解肌肉痙攣和疼痛。

3.藥物治療：可以使用一些家里常備的活血化淤的膏藥或口服布洛芬等，來緩解疼痛和炎癥。

4.如果兩三天癥狀仍沒有得到緩解，可以考慮來醫(yī)院康復(fù)科進(jìn)一步治療。急性期，肌肉痙攣、疼痛敏感時(shí)，可進(jìn)行超短波、干擾電等放松肌肉的物理治療方法。同時(shí)還可以配合頸部按摩、針灸治療等，松弛痙攣緊張的肌肉。

5.伸展運(yùn)動(dòng)：在可以接受的程度下進(jìn)行一些簡單的頸部伸展運(yùn)動(dòng)，幫助恢復(fù)頸部的靈活性。

低頭仰頭：坐在椅子上，挺起胸部，頭先向下低，以下頜骨挨著胸部為止；然后向上仰頭，眼朝天上看。停3 秒再低頭，如此反復(fù)20 次。

左右擺頭：坐在椅子上，兩臂自然下垂，頭先向左擺，然后再向右擺，這樣反復(fù)20 次。

下頜搖擺：坐在椅子上，兩臂自然下垂，胸部挺起，用力向左右搖擺下頜，連續(xù)20 次。

頸部伸縮：坐在椅子上，胸部挺起，先將頸部盡量向上伸長，再將頸部盡量向下收縮，連續(xù)伸縮20 次。

頸部旋轉(zhuǎn)：坐在椅子上，身體不動(dòng)，先向左旋轉(zhuǎn)頸部90 度，再向右旋轉(zhuǎn)頸部90 度，連做20 次。

3 怎么預(yù)防落枕呢

1.保持良好的睡姿

睡眠時(shí)應(yīng)將整個(gè)頸部枕在枕頭上，不要懸空；以仰臥、側(cè)臥睡姿為主，不要趴著睡；應(yīng)注意防止頸肩部受涼。

2.選擇合適的枕頭

枕頭的高度應(yīng)以個(gè)人身材體格為標(biāo)準(zhǔn)。原則是睡在枕上要能保持頸椎的正常曲線，枕頭有一定彈性，不會(huì)使頸部扭曲。仰臥時(shí)枕頭高度應(yīng)以壓縮后與自己的拳頭高度相等為宜，保持頸部輕微后伸。側(cè)臥時(shí)枕頭高度應(yīng)以壓縮后與自己的一側(cè)肩高度一致為宜，枕頭以軟硬度適中、稍有彈性為好。

3.鍛煉頸背部肌肉

保護(hù)好頸椎，進(jìn)行適度的頸部和背部鍛煉，增強(qiáng)頸部肌肉的力量和靈活性。它們是保持頸椎穩(wěn)定的關(guān)鍵，建議多參加羽毛球、放風(fēng)箏、游泳等運(yùn)動(dòng)。

4.不做“低頭族”

長時(shí)間低頭使用手機(jī)、電腦等設(shè)備會(huì)增加頸部的負(fù)擔(dān)，應(yīng)適時(shí)休息和活動(dòng)頸部。辦公室工作人員首先在坐姿上盡可能保持自然的端坐位，頭部略微前傾，保持頭、頸、胸的正常生理曲線；可升高或降低桌面與椅子的高度比例，以避免頭頸部過度后仰或過度前屈。對(duì)于長期伏案工作者，應(yīng)在1～2 小時(shí)左右，有目的地讓頭頸部向左右轉(zhuǎn)動(dòng)數(shù)次，轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)應(yīng)輕柔、緩慢，以達(dá)到該方向的最大運(yùn)動(dòng)范圍為準(zhǔn)；進(jìn)行夾肩運(yùn)動(dòng)，兩肩慢慢緊縮3～5 秒鐘，然后雙肩向上堅(jiān)持3～5 秒鐘，重復(fù)6～8 次；也可利用兩張辦公桌，兩手撐于桌面，兩足騰空，頭往后仰，堅(jiān)持5 秒鐘，重復(fù)3～5 次。每當(dāng)伏案過久后，應(yīng)抬頭向遠(yuǎn)方眺望半分鐘左右。這樣既可消除疲勞感，又有利于頸椎的保健。

5.注意頸部保暖：睡覺時(shí)避免頸部受涼，尤其是在寒冷的季節(jié)。

總之，落枕雖然不是嚴(yán)重的疾病，但它會(huì)給我們的生活帶來不便。通過了解落枕的原因、癥狀和治療方法，我們可以更好地應(yīng)對(duì)和預(yù)防這一問題。在日常生活中，保持良好的生活習(xí)慣和頸部護(hù)理，有助于減少落枕的發(fā)生。如果你經(jīng)常出現(xiàn)落枕癥狀，建議及時(shí)就醫(yī)，以便得到更準(zhǔn)確的診斷和治療。