文 / 肖國利

作者單位：淄博市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校。

◆ 青少年運(yùn)動(dòng)員是我國乒乓球運(yùn)動(dòng)發(fā)展的后備主力軍，在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段運(yùn)用科學(xué)的方法進(jìn)行專項(xiàng)體能訓(xùn)練，對提高青少年運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力、靈敏度、身體素質(zhì)等方面都具有重要的現(xiàn)實(shí)意義?；诖?，本文對青少年乒乓球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)體能訓(xùn)練方法進(jìn)行了探討，分別從力量、速度、靈敏度及耐力訓(xùn)練四個(gè)方面，展開了專項(xiàng)體能訓(xùn)練研究與討論，以期為青少年乒乓球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)體能訓(xùn)練提供一定參考。

◆ 體能訓(xùn)練；運(yùn)動(dòng)損傷；能量支持；反應(yīng)速度

乒乓球運(yùn)動(dòng)兼具球小、速度快、趣味性高、靈活等特點(diǎn)，深受民眾喜愛，其供能方面以有氧、ATP-CP為主。自2000年起，國際乒聯(lián)對乒乓球的比賽規(guī)則進(jìn)行了一系列的修改。例如，球拍使用無機(jī)膠水、采用“無遮擋式發(fā)球”、在乒乓球比賽中統(tǒng)一使用40mm直徑的大球等，以上規(guī)則促使球體旋轉(zhuǎn)能力減弱、對接速度變慢、比賽回合增多，這對乒乓球運(yùn)動(dòng)員的體能素質(zhì)提出更高的要求。青少年是我國乒乓球運(yùn)動(dòng)的重要儲備力量，是后備人才梯隊(duì)建設(shè)的重要組成部分，因此，加強(qiáng)青少年乒乓球運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)體能訓(xùn)練對促進(jìn)我國乒乓球事業(yè)的發(fā)展具有重要的促進(jìn)作用。青少年運(yùn)動(dòng)員的各項(xiàng)身體機(jī)能尚未發(fā)育成熟，骨骼不易過度彎曲、身體各關(guān)節(jié)的牢固性較差、神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)展不均衡，導(dǎo)致其注意力不夠集中、動(dòng)作不協(xié)調(diào)。本文基于青少年體能發(fā)展的敏感期，有針對性的提出青少年乒乓球運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)體能訓(xùn)練方法，旨在進(jìn)一步促進(jìn)青少年乒乓球訓(xùn)練的系統(tǒng)化、科學(xué)化和規(guī)范化發(fā)展。

1 乒乓球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練的概念

體能是指人體在運(yùn)動(dòng)過程中所表現(xiàn)出來的身體形態(tài)、身體機(jī)能及身體素質(zhì)的綜合狀態(tài)，是運(yùn)動(dòng)員完成一切運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目所必須具備的基礎(chǔ)條件。乒乓球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練是指通過科學(xué)、針對性地訓(xùn)練，使乒乓球運(yùn)動(dòng)員在比賽中具備出色的身體素質(zhì)和良好的競技狀態(tài)的訓(xùn)練過程，其目的是增強(qiáng)乒乓球運(yùn)動(dòng)員的耐力、力量、速度、敏捷性、靈活性和協(xié)調(diào)性等方面的能力，以便在乒乓球比賽中更好地發(fā)揮自身水平以及應(yīng)對各種突發(fā)情況[1]李靜.運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的新思路——核心穩(wěn)定性訓(xùn)練[J].新體育,2023(04):110-112.。乒乓球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練應(yīng)根據(jù)具體情況進(jìn)行科學(xué)的訓(xùn)練安排，結(jié)合技術(shù)訓(xùn)練和戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，進(jìn)行全面的體能訓(xùn)練，提高運(yùn)動(dòng)員在比賽中的綜合實(shí)力和競技水平。

2 乒乓球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練的作用

首先，乒乓球作為一項(xiàng)技術(shù)性、速度性、反應(yīng)性和策略性相結(jié)合的球類運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度高、動(dòng)作幅度大，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的體力消耗過快，同時(shí)，比賽過程中巨大的心理壓力也會使運(yùn)動(dòng)員自身感到疲憊，因此需要對運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行適宜強(qiáng)度的專項(xiàng)體能訓(xùn)練，提高其身體素質(zhì)和心理素質(zhì)，增強(qiáng)比賽中的耐力和抗壓能力，從而更好地掌控比賽局面；其次，專項(xiàng)體能訓(xùn)練可有效減少運(yùn)動(dòng)損傷，有助于提高運(yùn)動(dòng)員的身體適應(yīng)性和耐受力，乒乓球比賽的持續(xù)時(shí)間相對較長，易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的肌肉損傷，通過定期的專項(xiàng)體能訓(xùn)練，可以逐漸提高運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量、心肺功能和耐力等多個(gè)方面的體能素質(zhì)，減少因運(yùn)動(dòng)損傷而導(dǎo)致的比賽缺陣或退役；最后，專項(xiàng)體能訓(xùn)練對運(yùn)動(dòng)員的技能訓(xùn)練具有非常重要的促進(jìn)作用，其中最為顯著的一個(gè)作用就是為乒乓球技能訓(xùn)練提供能量支持[2]趙劍宇.新時(shí)代青少年乒乓球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)體能訓(xùn)練方法創(chuàng)新發(fā)展[J].田徑,2021(12):79-81.。青少年是人體生長發(fā)育的敏感期，此時(shí)身體的各個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)及運(yùn)動(dòng)中樞都十分活躍，且細(xì)胞代謝能力較為旺盛，為不斷提高自身的運(yùn)動(dòng)能力提供了足夠的物質(zhì)基礎(chǔ)，因此，在青少年時(shí)期加強(qiáng)專項(xiàng)體能訓(xùn)練，有助于提升青少年的身體運(yùn)動(dòng)水平，確保后續(xù)高強(qiáng)度專項(xiàng)技能訓(xùn)練的順利進(jìn)行。

3 青少年乒乓球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)體能訓(xùn)練方法

3.1 力量素質(zhì)訓(xùn)練

進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練是為了提高青少年運(yùn)動(dòng)員的力量水平和爆發(fā)力，幫助其在比賽中更好地發(fā)揮自身的技能水平，針對力量素質(zhì)的訓(xùn)練可分為手臂力量訓(xùn)練和腿部力量訓(xùn)練。男子手臂力量的發(fā)育期為13～14歲，腿部力量的發(fā)育期為10～12歲；女子手臂力量的發(fā)育期為11～12歲，腿部力量的發(fā)育期為10～11歲，應(yīng)根據(jù)男子、女子上下肢的發(fā)育期不同選擇適合的訓(xùn)練方式，具體訓(xùn)練方案如下。

手臂力量訓(xùn)練主要發(fā)展上臂二頭肌、韌帶、前臂肌群、肱骨旁肌群的力量，運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行啞鈴彎舉動(dòng)作可有效鍛煉上肢肌群，每組進(jìn)行10～15次，每周3～5次，每次訓(xùn)練時(shí)間25～35分鐘，具體做法如下：(1)兩腿站直，膝蓋微微彎曲，雙腳岔開40～50cm左右，保持與肩同寬，雙手緊握啞鈴，手心向內(nèi)；(2)上臂貼近身體，肘關(guān)節(jié)保持不動(dòng)，將啞鈴向上提升至肩部高度，同時(shí)呼氣；(3)在達(dá)到最高點(diǎn)時(shí)，稍作停頓，感受韌帶及肩帶各肌群的收縮狀態(tài)[3]彭文,劉俊民.乒乓球訓(xùn)練方法創(chuàng)新的動(dòng)因與路徑分析[J].新體育,2022(16):38-40.。(4)緩慢放下啞鈴，恢復(fù)到起始姿勢，同時(shí)吸氣。

腿部力量訓(xùn)練是提高運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力和速度的關(guān)鍵訓(xùn)練之一，具體做法包括以下幾個(gè)方面：(1)運(yùn)動(dòng)員利用健身器械訓(xùn)練腿部肌肉，包括腿彎舉、腿屈伸、坐姿腿推等動(dòng)作，每組進(jìn)行12～15次，每周2～3次，每次訓(xùn)練時(shí)間20～30分鐘；(2)自重訓(xùn)練：運(yùn)動(dòng)員利用自身體重進(jìn)行訓(xùn)練，包括深蹲、跳躍等動(dòng)作，每組進(jìn)行15～20次，每周3～4次，每次訓(xùn)練時(shí)間20～30分鐘；(3)爬樓梯訓(xùn)練：運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行爬樓梯訓(xùn)練提高腿部力量，每周3～5次，每次訓(xùn)練時(shí)間20～30分鐘；(4)跑步訓(xùn)練：運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行短跑、爬坡跑等方式提高腿部爆發(fā)力和速度，每周4次，每次訓(xùn)練時(shí)間30～40分鐘。需注意，運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行腿部力量訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意安全，避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致?lián)p傷。

力量素質(zhì)的測試方法有以下兩種：(1)靜態(tài)握力測試，測試者需要握住一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的手握器，盡可能多地維持握力不松開，測試的時(shí)間一般為50秒，測試者握力越大，表示其手部力量越強(qiáng)；(2)深蹲力量測試，測試者雙腳并攏站立，之后屈膝下蹲，保持大腿與地面平行，再站起來，測試者需要在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)完成盡可能多的次數(shù)，根據(jù)完成的次數(shù)和體重計(jì)算出每公斤體重的深蹲重量，作為評估力量素質(zhì)的指標(biāo)之一。

3.2 速度素質(zhì)訓(xùn)練

速度素質(zhì)訓(xùn)練有助于提高運(yùn)動(dòng)員身體的協(xié)調(diào)性和靈敏度，使運(yùn)動(dòng)員在比賽中能夠更加流暢地完成各種技巧動(dòng)作，提高運(yùn)球、傳球、跑動(dòng)等方面的表現(xiàn)，從而提高整體的運(yùn)動(dòng)水平。男、女生速度素質(zhì)的發(fā)育期不同，男生為12～13歲，女生為13～14歲，應(yīng)基于男生、女生不同的發(fā)育敏感期，有針對性的進(jìn)行速度素質(zhì)的訓(xùn)練。速度素質(zhì)訓(xùn)練可分為移動(dòng)速度訓(xùn)練、動(dòng)作速度訓(xùn)練和反應(yīng)速度訓(xùn)練。

移動(dòng)速度訓(xùn)練：教練員在訓(xùn)練場地上設(shè)置20個(gè)標(biāo)志物，教練員用手指隨機(jī)指向其中一個(gè)標(biāo)志物，運(yùn)動(dòng)員迅速跑到指定標(biāo)志物位置，并迅速折返回起點(diǎn)，每組進(jìn)行8～15次，間隔時(shí)間為40～80秒[4]于沙沙,李義成.關(guān)于乒乓球訓(xùn)練中體能訓(xùn)練方法的探討[J].文體用品與科技,2022(24):160-162.。

動(dòng)作速度訓(xùn)練：運(yùn)動(dòng)員面對教練員或隊(duì)友，距離6～12m左右，教練員或隊(duì)友突然發(fā)出口令或動(dòng)作信號，運(yùn)動(dòng)員立即做出反應(yīng)，完成指定動(dòng)作，如迅速滑步、沖刺、轉(zhuǎn)身等。每組進(jìn)行7～12次，間隔時(shí)間為35～55秒。

反應(yīng)速度訓(xùn)練：(1)教練員利用發(fā)球機(jī)對青少年運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行反應(yīng)速度訓(xùn)練，隨機(jī)改變發(fā)球機(jī)土的發(fā)球頻率和發(fā)球力量，運(yùn)動(dòng)員啟用不同姿勢進(jìn)行沖刺跑，如俯臥撐沖刺姿勢、后壓腿沖刺姿勢等，當(dāng)聽到教練員吹哨信號后，短時(shí)間內(nèi)迅速做出起跑反應(yīng)，訓(xùn)練間歇70～100秒；(2)反應(yīng)球訓(xùn)練：運(yùn)動(dòng)員與教練員或者其他運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行反應(yīng)球練習(xí)，教練員或運(yùn)動(dòng)員利用不同的方式和角度發(fā)球，運(yùn)動(dòng)員需要迅速反應(yīng)并打出回球。

速度素質(zhì)的測試以短距離沖刺測試為主，可進(jìn)行10×5m折返跑測試，測試者在起點(diǎn)站立，依次在每個(gè)距離為5m的標(biāo)志物之間來回跑10次，完成總距離為100m，教練員用計(jì)時(shí)器記錄用時(shí)。

3.3 靈敏度素質(zhì)訓(xùn)練

靈敏度是指運(yùn)動(dòng)員對于運(yùn)動(dòng)變化的快速反應(yīng)能力和判斷準(zhǔn)確性，在乒乓球運(yùn)動(dòng)中，靈敏度素質(zhì)對于運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)至關(guān)重要[5]吳華清.初中體育乒乓球訓(xùn)練的現(xiàn)狀及教學(xué)對策[J].亞太教育,2023(03):68-70.。首先，靈敏度訓(xùn)練有助于提高乒乓球運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)能力，使其更容易控制自身的身體，更好地適應(yīng)比賽環(huán)境；其次，靈敏度訓(xùn)練有助于提升乒乓球運(yùn)動(dòng)員身體的敏捷度，使其更靈活地移動(dòng)身體，更好地完成復(fù)雜的技術(shù)動(dòng)作，從而在比賽中更具優(yōu)勢。青少年靈敏度發(fā)展的發(fā)育期為11～14歲，在此階段對青少年個(gè)體進(jìn)行針對性的靈敏度素質(zhì)訓(xùn)練，可有效提高運(yùn)動(dòng)員的身體協(xié)調(diào)性，具體訓(xùn)練方案如下。

(1)加強(qiáng)多球練習(xí)，連續(xù)發(fā)5個(gè)以上的上旋球，然后突然發(fā)不轉(zhuǎn)球或下旋球；(2)每天進(jìn)行4～6盆旋轉(zhuǎn)強(qiáng)度不同的發(fā)球練習(xí)，每盆約150～180個(gè)球，命中50球?yàn)橐唤M，每天要求打夠5組；(3)數(shù)字跳躍訓(xùn)練：在地面上隨機(jī)擺放10個(gè)數(shù)字牌，運(yùn)動(dòng)員根據(jù)教練員的指令，跳到相應(yīng)的數(shù)字牌上，指令可以是“跳到1號牌上”“連續(xù)跳到5號牌和9號牌上”等，運(yùn)動(dòng)員需要快速、準(zhǔn)確地跳到指定的數(shù)字牌上；(4)掂球接力賽游戲：運(yùn)動(dòng)員分2個(gè)隊(duì)伍，進(jìn)行10m掂球跑，并繞過目標(biāo)障礙物后反向折返跑，隨即將球傳給下一位隊(duì)友，先傳遞完的隊(duì)伍獲勝；(5)反應(yīng)球訓(xùn)練：教練員手持球并指定球的落點(diǎn)，讓運(yùn)動(dòng)員快速反應(yīng)并盡可能準(zhǔn)確地接住球，運(yùn)動(dòng)員站在接近或遠(yuǎn)離教練的位置進(jìn)行訓(xùn)練，逐漸增加難度。(6)搶球訓(xùn)練：指定2名運(yùn)動(dòng)員在一定的區(qū)域內(nèi)搶奪1個(gè)球，逐漸增加球的數(shù)量和難度，以提高運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)速度和敏捷性，幫助運(yùn)動(dòng)員在更快的節(jié)奏和更強(qiáng)的競爭中練習(xí)反應(yīng)能力。

靈敏度素質(zhì)的測試方法為2分鐘A字移動(dòng)步伐測試。教練員在地面上繪制出一個(gè)A字形狀，標(biāo)記線的長度約為4m，兩條線之間的距離約為1.2m，測試者站在A字的最上面，面對A字的下方，準(zhǔn)備開始測試。當(dāng)測試開始時(shí)，測試者需要側(cè)向跑到A字的左下角，然后向右轉(zhuǎn)彎，之后快速跑到A字的右下角，再次向左轉(zhuǎn)彎，最后跑到A字的上方，完成測試。

3.4 耐力素質(zhì)訓(xùn)練

耐力素質(zhì)訓(xùn)練是指通過特定的訓(xùn)練方法和計(jì)劃，提高運(yùn)動(dòng)員長時(shí)間進(jìn)行體力活動(dòng)時(shí)的耐受力和持久力的能力，耐力素質(zhì)訓(xùn)練是體能訓(xùn)練中非常重要的一個(gè)部分，能夠提高心肺功能、肌肉力量、運(yùn)動(dòng)耐力等多種方面的體能素質(zhì)。以參加全國青少年乒乓球錦標(biāo)賽為例，每屆錦標(biāo)賽的比賽天數(shù)通常為7～9天左右，青少年運(yùn)動(dòng)員要承擔(dān)比賽中強(qiáng)大的運(yùn)動(dòng)量及身體負(fù)荷，必須進(jìn)行專項(xiàng)耐力素質(zhì)訓(xùn)練，可以將實(shí)際訓(xùn)練內(nèi)容分為以下幾個(gè)方面。

2分鐘多球練習(xí)：2分鐘內(nèi)，在高擊球準(zhǔn)確性的條件下，要求運(yùn)動(dòng)員盡全力做到最快速度擊球，中間休息6分鐘，然后進(jìn)行下一組練習(xí)；(2)間歇訓(xùn)練：結(jié)合高強(qiáng)度和低強(qiáng)度的訓(xùn)練，模擬比賽中的變化強(qiáng)度，例如，進(jìn)行15組30秒全力沖刺，每組之間休息20秒。(3)30m慢跑與30m變速跑交替進(jìn)行，每組9～12次；(4)4分鐘的手步法練習(xí)：如正手側(cè)接球、急速側(cè)移接球、左推右攻球、正反手削長短球等練習(xí)；(5)重復(fù)訓(xùn)練：進(jìn)行多次重復(fù)的特定動(dòng)作提高肌肉耐力，進(jìn)行8組每組15個(gè)半蹲跳，每組之間休息40秒；(6)拉力繩訓(xùn)練：使用拉力繩進(jìn)行全身綜合耐力訓(xùn)練，進(jìn)行15次旋轉(zhuǎn)動(dòng)作、20次向前推動(dòng)動(dòng)作和30次下拉動(dòng)作，連續(xù)完成4組；(7)持續(xù)跑步：進(jìn)行800m中跑或1500m、3000m長跑提高心肺耐力，每周3～4次。

耐力素質(zhì)的測試方法可通過監(jiān)測動(dòng)態(tài)心肺指數(shù)實(shí)現(xiàn)，測試方法包括跑步、爬樓梯等運(yùn)動(dòng)方式，通過測量以上運(yùn)動(dòng)時(shí)運(yùn)動(dòng)員的心率、呼吸頻率、氧氣攝取量等指標(biāo)來評估其耐力水平，并依據(jù)檢測結(jié)果采取相應(yīng)的訓(xùn)練方案[6]趙梓辛,王春.青少年籃球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練存在的誤區(qū)及對策研究[J].冰雪體育創(chuàng)新研究,2023(04):148-151.。

4 結(jié)語

綜上所述，專項(xiàng)體能訓(xùn)練是青少年乒乓球運(yùn)動(dòng)員日常訓(xùn)練中極為重要的一個(gè)環(huán)節(jié)，專項(xiàng)體能訓(xùn)練對提高其身體素質(zhì)，提升乒乓球相關(guān)技能以及減少乒乓球運(yùn)動(dòng)帶來的損傷等方面都具有重要的實(shí)際意義。本文針對青少年乒乓球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)體能訓(xùn)練方法進(jìn)行分析研究，提出加強(qiáng)青少年乒乓球運(yùn)動(dòng)員的力量、速度、靈敏度及耐力等方面的訓(xùn)練，以期通過以上方法的實(shí)施，促進(jìn)青少年運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)體能訓(xùn)練更加有效、更加系統(tǒng)。隨著新技術(shù)的不斷研發(fā)，未來青少年乒乓球運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)體能訓(xùn)練方法將更加科學(xué)化和個(gè)性化，幫助教練員和運(yùn)動(dòng)員更好地進(jìn)行訓(xùn)練和調(diào)整。