孟繁強　邢瀚月　王紫煙

每年的3月21日是世界睡眠日，為喚起大眾對失眠的重視，提高人們對能睡個好覺的信心，本期策劃了如何走出失眠常見的誤區(qū)，兒童失眠的有效應對以及對失眠共病慢性疼痛的認知行為治療的詳細介紹，讓更多的人面對失眠應對有方，能學會用、善學善用。

睡眠，占據(jù)了我們?nèi)松?/3的時間，是我們生命中不可或缺的重要組成部分。但是，相對于學習、工作來說，睡眠仿佛對我們并沒有什么實質(zhì)性的提升，因此有些人認為，睡眠是一件浪費時間的行為。那么，我們?yōu)槭裁葱枰X呢？

睡眠可以恢復體力，促進機體的修復，有利于調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)，提高免疫力，增強身體對疾病的抵抗力；睡眠對于記憶和學習也至關重要，當我們睡覺時，大腦會處理并整合我們白天所學的信息，幫助我們鞏固記憶；睡眠還有助于調(diào)節(jié)情緒，減輕壓力和焦慮。當我們睡覺時，大腦會釋放出一些化學物質(zhì)，例如血清素和多巴胺，這些化學物質(zhì)可以讓我們感到愉悅和放松。除此以外睡眠還有助于保護大腦的結構和功能，維持我們的代謝率。

失眠，是一種臨床上的常見問題，其中慢性失眠則更為常見。慢性失眠患者的癥狀往往較為頑固，大家期待著也急需一種非藥物的治療手段，可以幫助他們獲得穩(wěn)定且高質(zhì)量的睡眠。

那么，你會睡覺嗎？如果你飽受失眠的困擾，你知道應該怎么辦嗎？

如果你懷揣著這些疑問，不如來看看以下幾個小故事。

睡不著覺，玩會兒手機醞釀一下？?

小高抬頭看了看墻上的時鐘，時針已經(jīng)緩緩指向了十二點鐘。他嘆了口氣，翻了個身，坐了起來，把身上的被子往旁邊推了推，懊惱地撓了撓頭。

沉思了片刻之后，小高還是摸索出了手機，點亮屏幕，解鎖。屏幕發(fā)出的光在黑暗中映亮了小高的面孔，不一會兒就發(fā)出了各種視頻的聲音。

這已經(jīng)不是他第一天這么做了。無數(shù)個睡不著的夜晚，他總會選擇玩一會兒手機，試圖醞釀出一些睡意，期待著把自己玩到困倦，好一舉睡一個好覺?？上聦嵖偸遣蝗缛怂?，小高有時會感覺越來越清醒，越來越興奮，情緒總是跟著手機上的內(nèi)容起起伏伏，腦子里的想法也是越來越多，似乎離小高理想的睡眠狀態(tài)越來越遠。久而久之，他上床之后想的不是睡覺，而是又到了自己玩手機的時間了。情緒也很難達到入睡前的平靜，取而代之的是一種被調(diào)動起來的興奮，這又是怎么回事呢？

其實，為了營造所謂的“良好的入睡條件和氛圍”，在臥室及床上做一些與睡眠無關的事情，例如拉伸、運動、玩手機等，看似是在為一個良好的睡眠做準備，實際上，則是減弱了就寢時間、臥室、床等本應該與睡眠建立的聯(lián)系，反而加強了睡眠環(huán)境與玩手機等同睡眠無關事情的聯(lián)系。長此以往，失眠的風險則會大大增加。

那么，健康的睡覺方式是什么呢？根據(jù)失眠的“刺激控制法”，我們建議當您感受到困倦之后，再上床休息。“刺激控制法”要求：

① 當感覺到困倦時再躺上床；

② 除了睡眠和性活動外不要在臥室進行其他活動；

③ 醒來的時間超過15分鐘時起床離開臥室；

④ 再次有睡意時才能回到臥室上床休息。

第3條和第4條按需要可重復進行。最后，不論睡眠量的多少，在一周內(nèi)盡量保持一個固定的起床時間。一開始失眠的過程可能會讓你感到痛苦，但長此以往堅持下來，當就寢時間、臥室、床逐漸與睡眠建立了穩(wěn)定的聯(lián)系，你自然而然也就可以上床倒頭就睡了。

昨天失眠了，今天提早上床補個覺？

時針剛剛指向八點，小高就已經(jīng)迫不及待地洗漱完畢，準備上床休息了。他今天真的很疲憊，原因是他已經(jīng)一段時間沒有睡過好覺了。特別是昨晚，更是由于睡前玩了很久的手機，導致小高很晚才能勉強入睡。

洗漱完，小高一路小跑著進入臥室，一下子跳到了床上。他把手機調(diào)到睡眠模式，放在遠離自己的地方，關上了燈，滿足地鉆進了被窩里，等待著一個九點就降臨的香甜的美夢，好以此彌補自己近段時間失去的睡眠。

遺憾的是，香甜的睡眠并沒有如約而至。小高在床上翻來覆去，努力緊閉著雙眼，等了很久很久，可能是一個小時，兩個小時……

小高已經(jīng)逐漸有些煩躁了，“之前的覺今天又沒補回來”，他懊惱地想著。又不知過了多久，小高終于迷迷糊糊地好像睡著了，其實他也不是很確定，好像是現(xiàn)實，又好像是夢境，他好像是醒著，又好像是睡了……

又不知過了多久，小高掙扎著睜開了雙眼，“早上了嗎？”他有些許絕望地想著，他摸到手機，瞇著眼睛看了一眼時間，“哦，才凌晨兩點……”

就在這樣的循環(huán)往復中，小高挨到了天亮。他不僅沒有收獲一個他期待著的睡飽的好狀態(tài)，而且暗下決心，今晚要再早一些上床睡覺了。

為什么小高提早上床了，可卻休息得更差了呢？

正如我們上文所說，我們需要將就寢的時間和環(huán)境與睡眠建立起穩(wěn)定的聯(lián)系，這樣才有助于我們收獲一個良好的睡眠。如果小高在遠早于自己生物鐘的就寢時間就上床準備休息，但他此時并不困倦，那么自然就沒法將就寢時間、環(huán)境和睡眠聯(lián)系在一起了，取而代之的是將就寢時間和環(huán)境與清醒的狀態(tài)聯(lián)系在了一起，這也將增加失眠的風險。

有些人可能會在失眠后，為了獲取更多的睡眠，在非睡眠時間或者并不困倦的情況下躺在床上，或者是為了營造所謂的“入睡條件和氛圍”，在臥室內(nèi)拉伸、玩手機等，做一些與睡眠無關的事情。看似用這種方法可以獲得更多的睡眠，或者更有機會進入睡眠，但事實上這種做法還是將床、臥室等與清醒、活動等非睡眠活動建立了連接，從而減輕了床、臥室和就寢時間引起困倦及睡眠的可能性。所以，我們鼓勵您只將床、臥室和就寢時間與困倦和睡覺反應聯(lián)系起來，即執(zhí)行上文中刺激控制療法的典型指令。

有些人試圖通過延長睡著的時間來應對失眠，看似對失眠有了代償，但實際上產(chǎn)生的睡眠形式是很淺及很片段化的。就像一杯水中放一塊冰糖甜味很淡，但是半杯水中放一塊冰糖就會更甜一樣，并不是睡眠時間多就代表睡得更好?！八呦拗品ā笔侵笇⒃诖矔r間（指規(guī)定的起床時間-規(guī)定的上床時間）限制至平均總睡眠時間（指在床時間-睡眠潛伏期-入睡后覺醒時間）。那如何達到這一目的呢？首先需要確定一個固定的起床時間。而幾點才能上床，則是由我們的平均總睡眠時間決定的。假如我們固定要每天7點起床，自身近期每晚的平均總睡眠時間在5個小時左右，那么就需要在凌晨2點才能躺上自己柔軟的床鋪。

當然，我們在治療標準中建議限制時間應不能少于4.5小時?？吹竭@里很多人可能會有疑惑了，我本身就失眠，怎么還讓我這么晚睡呢？確實，在治療的開始，這種干預方式可能會導致輕到中度的睡眠不足。但這種方法卻往往意味著我們未來可以獲得更為穩(wěn)定的睡眠（即入睡更快，并且可以更長時間停留在睡眠期），同時也可以將床、臥室、就寢時間等與睡眠重新建立連接。

睡前大量運動，累了就好睡了？?

“一二三四，一二三四”，小高正在臥室里揮汗如雨，做著高強度的健身運動。他呼哧呼哧地大口喘著粗氣，一邊在心中竊喜，認為如此之大的運動量，肯定可以給自己帶來一個安穩(wěn)的睡眠。

到了小高該睡覺的時間，他專心致志地躺在了床上，等待著入睡。但很快，小高就感受到了一些不對勁：他的心率似乎并沒有減慢太多，依舊在他的胸膛里“砰砰砰”地跳著，自己的情緒似乎也并不是即將入睡前的平靜，還保留著一些運動時的躁動?！斑@是怎么回事？難道睡前運動還有礙于睡眠嗎？”小高百思不得其解。

事實上，運動本身是沒有問題的，一定程度的日間運動和疲勞會促進人的入睡，但睡前過度的運動卻會導致自主神經(jīng)興奮和腎上腺素分泌增加等，出現(xiàn)軀體過度覺醒的表現(xiàn)，反而會影響入睡造成失眠。因此如果想要運動，時間最好控制在睡前三個小時以上，這樣才不會影響睡眠。睡眠是一種自然而然的過程，“自然”和“平靜”才是睡眠最好的“朋友”，但是睡前工作、學習或娛樂之后，身體和大腦會因慣性而持續(xù)轉(zhuǎn)動，因此可以建立一個“睡前緩沖區(qū)”，“4B活動處方”可以建立“睡前緩沖區(qū)”，幫助身體和大腦從興奮活躍的狀態(tài)進入到睡眠的放松狀態(tài)。

（1）洗澡時間（Bath time）：利用睡前的洗澡時間，讓情緒平靜下來，也讓身體的溫度降下來。

（2）暫停時間（Break time）：躺在床上時，有時候煩心事會突然闖入腦中，此時，應該提醒自己停下來，將煩心事與現(xiàn)在的自己隔離。必要時，可以將煩心事記錄下來，寫完后就將煩惱留在紙中，這樣有助于暫時放下煩惱。

（3）放松時間 （Breath time）：睡前花15-30分鐘按摩或者做瑜伽，利用簡單的動作讓肌肉與心情放松，這樣有助于提高睡眠質(zhì)量。此外，也可以看看書或者聽聽輕音樂，為睡覺作好準備。

（4）上床時間（Bed time）：建立“躺在床上就要睡覺”的連接，避免在床上做與睡眠無關的事情。

除了建立睡眠緩沖區(qū)，還可以通過“放松訓練”等方法讓自己達到心身放松的狀態(tài)，為睡眠營造一個良好的條件。

吾日三省吾身，卻讓我失眠？

“今天我說的那句話實在是不合適……她那么說是不是不喜歡我？明天我的演講不會出什么岔子吧……”“只能睡三個小時了，我要快點入睡，再不睡覺明天一定沒精神了！”當小高準備入睡的時候，令他擔憂的事情、睡不著覺的惡果，總是一件一件蹦到腦海之中，讓他不能安穩(wěn)地睡一個覺。小高對此總是很苦惱，他不喜歡這種只發(fā)生在睡前的“一日三省吾身”。隨著這些想法被喚起的焦慮和恐慌，會十分打擾小高的睡眠。

睡前總是反復思考令自己擔心的事情，從而喚起自己焦慮緊張的情緒，這其實是將焦慮、恐懼、煩躁等負面情緒帶到了臥室里，帶到了床上，將這些負面情緒和睡眠環(huán)境建立了聯(lián)系，這確實不利于小高的睡眠。

我們可以在傍晚（不要是臨近睡眠的時間）專門留出一段時間，用來反思自己和思考這些令人擔憂的事情，并記錄下自己對于這些事情的想法或解決方式。臨近睡眠時，提醒自己已經(jīng)將所有的事情思考完畢，并且已經(jīng)列出了相關的想法和解決措施，睡醒之后可以繼續(xù)解決遺留問題，將情緒和事情留在睡眠以外，才有可能獲得一個不被打擾的睡眠。

而對于失眠的害怕和對睡覺的渴望也會進一步加重失眠，睡眠是一個自然而然的過程，是每個人生來就會而不需要學習的，不要試圖入睡，因為這樣只能將問題變得更糟。相反，打開燈，離開臥室，并做一些不同的事情，如讀書。不要做興奮性活動，只有當你感到困倦時再上床。我們不需要要求每天的睡眠時間至少要達到八個小時，只需要滿足第二天的活動就可以，如果你白天體力和精力消耗較小，那么自然也不需要更多的睡眠。

睡前小酌一杯，入睡更迅速？

“Cheers！”小高正在與自己的酒友們推杯換盞。以往喝醉的小高總是很快就會昏昏沉沉地進入夢鄉(xiāng)，飽受失眠困擾的小高故技重施，試圖讓酒精還自己一個安穩(wěn)的睡眠。幾杯下肚，小高很快就有了暈乎乎的感覺。借著酒勁，小高順利地睡了過去。但奇怪的是，這一晚上小高莫名醒了很多次，同時每一次入睡都會做很多夢，就像放電影一樣讓小高得不到休息。第二天早上醒來，小高頭痛欲裂，根本沒有得到良好的休息。

看似睡前飲酒可以幫助小高快速入睡，但實際上飲酒不但傷害身體，還會破壞小高的睡眠結構，減少深睡眠的時間，降低的睡眠質(zhì)量，因此不能靠喝酒來輔助入睡。如果真的需要輔助睡眠，我們建議小高可以尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。除了上面提到的“睡眠限制法”“刺激控制法”，建立“睡前緩沖區(qū)”和設定專門的“擔憂時間”外，還可以采取“放松訓練”幫助自己更快放松下來。放松訓練主要有四種形式：

漸進性肌肉放松法：一種漸進的、有序的、使肌肉先緊張后放松的訓練方法。

首先，讓自己處于一個安靜的環(huán)境中，找一把舒適的椅子，調(diào)整至合適的坐姿，也可以選擇放松平躺。然后，用力收縮、緊繃自己身體某一處的肌肉，持續(xù)10-15秒，再慢慢松開肌肉，放松15-20秒。

可以按照下列部位的順序和方式進行緊張、放松：

雙手：緊握拳頭→放松

雙前臂和肱二頭?。?/b>抬起前臂向肩膀處靠近→放松

前額：抬高眉毛拉緊前額肌肉→放松

眼：緊閉雙眼拉緊眼周肌肉→放松

頸：頭向后仰盡力觸及背部→放松

咽喉部：張大嘴巴→放松

肩背部：抬高肩膀拉緊肩胛肌肉→放松

胸：深呼吸拉緊胸部肌肉→放松

腹：收腹拉緊腹部肌肉→放松

臀部：臀部肌肉向中間擠→放松

大腿：將兩腳抬到水平位置，腳尖向下壓，拉緊大腿的肌肉→放松

小腿：腳趾向上翹拉緊小腿肌肉→放松

雙腳：向下彎曲拉緊腳上肌肉→放松

進行漸進式肌肉放松訓練，并非只是單純收縮、舒張肌肉群，更要注重體會放松的感覺。等到感覺各個部位都已經(jīng)放松后，可以讓自己靜坐一段時間，以達到身心徹底放松的效果。

腹式呼吸：腹式呼吸可以誘導一種更慢、更深的呼吸，從而達到放松的目的。

腹式呼吸時，將注意力集中在自己的呼吸上，呼吸要長而緩慢，用鼻子吸氣，用嘴巴呼氣，吸氣時鼓起肚子，呼氣時收緊肚子。把手放在腹部肚臍處，能明顯感覺到吸氣時手有向上抬起的感覺，呼氣時手有下降感。

自我訓練法：通過想象來增加外周血流量，最終感到四肢末端很溫暖。

意象訓練：選擇一個放松的畫面或回憶，再現(xiàn)該畫面，應用多種感官處理該場景。

睡眠，占據(jù)了我們?nèi)松?/3的時間，它的重要性不言而喻。希望通過避免上述的“坑”可以幫助每一個飽受失眠困擾的您，夜夜安眠。