陳方燦 柏強

問：節(jié)假日期間吃胖了，怎么減肥更加安全有效？

答：一是減少高熱量食物的攝入，如油炸、高糖和加工食品，選擇新鮮蔬菜、水果和全谷物。使用小盤子，控制食物分量，避免過度飲食。保持規(guī)律的飲食習慣，避免暴飲暴食。二是增加身體活動，定期進行有氧運動，如快走、慢跑、游泳或騎自行車等，每次30分鐘，一周至少5天。加入力量訓練，每周至少進行2-3次力量訓練，增強肌肉力量，提高基礎代謝率。日常活動中也要增加運動量，如有意不乘電梯、不開車，多走樓梯、多走路等。三是保持充足水分攝入，每天至少喝8杯水，促進新陳代謝，減少水腫。限制攝入含糖飲料和酒精。這些飲料會增加不必要的熱量。四是保證充分休息，尤其保證充足睡眠，成人應有7-9小時的睡眠，幫助調節(jié)體內代謝率。五是需要耐心和毅力。減肥是一個漸進過程，要設定實際可行的目標，比如每周減重1-2斤，讓目標既安全又實際。六是跟蹤進度，使用日記或應用程序記錄自己的飲食量和運動量，了解和調整自己的習慣。

記住，減肥和恢復健康生活方式需要時間和不斷努力?？焖贉p肥不可持續(xù)，也會對健康造成傷害。采取健康平衡的方式減重，并保持耐心是最理想的方法。有條件者可以尋求營養(yǎng)師或健身教練的專業(yè)指導。

問：過節(jié)度假之后，懶得鍛煉了怎么辦？

答：缺乏規(guī)律鍛煉是許多人在節(jié)日假期后常見的問題。的確，長時間的休息和放松會導致中斷鍛煉習慣，恢復正常鍛煉節(jié)奏需要一定的努力和策略。以下建議有助于此：

1. 如果假期中幾乎沒有任何鍛煉，不要突然進行高強度鍛煉。開始時，選擇低到中等強度活動，如快走或瑜伽，再逐漸增加鍛煉頻率和強度。2. 為自己設定實際可達到的短期和長期鍛煉目標。例如，短期目標是一周至少進行三次30分鐘有氧運動，長期目標是三個月后能連續(xù)跑步30分鐘。3. 日常生活中應盡量固定鍛煉時間段，無論是早晨起床后、午飯后，還是晚飯后，讓鍛煉成為生活必需的一部分。4. 找到鍛煉伙伴，與朋友或家人一起運動可以增加樂趣，也有助于相互鼓勵和監(jiān)督，保持動力。5. 嘗試不同的鍛煉方式，如游泳、騎自行車、跳繩等，既可以防止鍛煉單調乏味，還可全面鍛煉不同的肌肉群。6. 達到某個鍛煉目標后，給自己一些小獎勵，如享受一個放松的泡澡或觀看一部期待已久的電影。

總之，消極狀態(tài)可以克服，但開始總是最困難的，一旦重新建立起鍛煉習慣，動力和能量就會隨之回來。

問：節(jié)假日運動少，不規(guī)律飲食引起消化不良怎么辦？

答：適當的鍛煉有助于促進消化系統(tǒng)的健康，緩解胃脹、便秘或腹瀉等癥狀。

1. 飯后散步最簡單，有助于促進胃腸蠕動，改善消化。建議飯后半小時輕松散步，時間大約15-20分鐘。2. 瑜伽中的某些體位能刺激腹部器官，促進消化系統(tǒng)健康，特別是扭轉和彎曲的動作，如貓牛式、扭轉三角式或風箱式，對緩解胃脹、促進腸道健康特有幫助。3. 進行輕度到中等強度的力量訓練，可增加腸道蠕動，改善便秘，但不要飯后立即劇烈運動，以免加重消化負擔。4. 輕柔地按摩腹部可以促進消化，緩解胃脹和便秘。方法是在舒適位置上，用指尖輕輕按摩腹部，按順時針方向環(huán)繞。5. 深呼吸有助于放松腹部肌肉，減輕消化不適?？梢試L試躺下，手放在腹部上，深呼吸并感受腹部的起伏。6. 平板支撐可以強化核心肌肉，間接幫助改善消化系統(tǒng)的功能。支撐時要確保背部直，腹部緊繃。

注意：鍛煉前如有消化系統(tǒng)疾病或其他健康問題，先去咨詢醫(yī)生。此外，要配合健康的飲食習慣、足夠的水分攝入和規(guī)律的生活作息，這對改善消化問題也非常重要。

問： 節(jié)假日后睡眠質量下降，怎么辦？

答：過節(jié)度假時，人們的作息時間往往發(fā)生較大變化，晚睡晚起。這會打亂人的生物鐘，進而影響睡眠質量，導致節(jié)假日后綜合癥，出現疲勞、注意力不集中、情緒波動等癥狀。

解決這個問題，可從以下幾方面入手：一是逐漸調整睡眠時間。每天嘗試比前一天早睡15到30分鐘，直到回歸正常睡眠時間。二是注意睡眠衛(wèi)生，睡前避免使用電子設備，因為藍光會抑制褪黑激素分泌，影響睡眠。保持睡眠環(huán)境舒適、安靜和黑暗，有助于提高睡眠質量。三是適量接受陽光照射。日間活動時盡量多接受自然光，有助于調節(jié)生物鐘，增進夜間睡眠質量。四是規(guī)律飲食和運動，避免晚餐過晚或食用刺激性食物。適量運動可以提高睡眠質量，但要避免睡前劇烈運動。五是睡前可采取閱讀、深呼吸、瑜伽或冥想等方式，幫助身體放松，進入睡眠狀態(tài)。

問：節(jié)假日暴飲暴食導致心血管系統(tǒng)負擔增加，怎么辦？

答： 建議采用以下調整方法：1. 調整飲食習慣。減少鹽分和糖分攝入，選擇低鹽、低糖食品，減少加工食品的攝入。增加蔬菜和水果攝入。蔬菜和水果含有豐富的膳食纖維和天然抗氧化劑，有助于降低血壓和改善心血管健康。選擇健康脂肪，攝入富含單不飽和和多不飽和脂肪酸的食物，如魚類、堅果和橄欖油，避免飽和脂肪和反式脂肪。2. 增加體力活動，進行有氧運動，如快走、慢跑、游泳或騎自行車，每周至少150分鐘的中等強度運動。增加力量鍛煉，每周至少兩天進行肌肉強化活動，提高新陳代謝率，減少體脂。3. 監(jiān)測體重變化，保持適當的體重。平衡熱量攝入與消耗。注意食物的熱量攝入，增加日常活動量。4.避免煙酒。抽煙喝酒會增加心血管疾病的風險。5. 對于血壓、血脂等指標要定期檢測，及時發(fā)現和調整異常。

問：節(jié)假日大吃大喝，為什么還會導致水分攝入不足？

答：節(jié)假日期間，人們飲用更多的往往是茶、含糖飲料、碳酸飲料、含酒精飲料，忽略了對純凈水的需求，這些改變會導致水分攝入不足或水電解質平衡紊亂。

此外，由于參加各種活動和聚會，人們常忘記規(guī)律飲水。在飲用了大量茶和飲料時，又會錯誤地認為已經補充了足夠水分。要知道，碳酸飲料中高含量的糖分會增加身體尿量，促使更多水分排出。酒精飲料有利尿效果，會抑制體內抗利尿激素的分泌，增加尿量，導致脫水。茶飲中含有水分，但其中的咖啡因也具有輕微利尿作用，過量飲用也會導致身體水分流失。

水分缺失會引起諸多健康問題，如短期內出現口渴、疲勞、頭痛等輕微癥狀。長期或嚴重脫水可導致皮膚干燥、心跳加快、低血壓、尿量減少。長期如此會影響腎臟功能。輕度脫水可以在一天內通過增加水分攝入得到緩解，但嚴重時要幾天才可逐步恢復。

調整方法：1. 主動增加純水攝入，每天至少喝8杯水，根據個人活動量和體重調整攝入量。2. 用尿色作為水分攝入是否充足的指標，淡黃色代表良好，深色時則需增加水分攝入。3. 在手機或計時器上設置提醒，確保定時飲水。4. 增加含水量高的食物，如水果和蔬菜，以補充失去的水分和必要的電解質。5. 適度飲用茶和其他飲料，尤其是富含咖啡因和酒精的飲料。6. 在運動或戶外活動時，汗液會丟失水分，要及時補水。

問：節(jié)假日后，肌肉和關節(jié)為什么會變得僵硬？

答：一是長時間坐著不動，如長途旅行、看電視或玩手機，會減少肌肉的使用頻率，導致血液循環(huán)減慢。肌肉和關節(jié)長久保持同一姿勢不變，會減少關節(jié)液的流動，使其潤滑效果降低，進而導致肌肉和關節(jié)的僵硬。二是長久保持同一姿勢，肌肉處于持續(xù)的微小收縮狀態(tài)中，沒有得到適當放松，導致肌肉緊張和疲勞。累積的乳酸和其他代謝物不能及時清除，也會引起肌肉和關節(jié)僵硬。三是長久不動，會導致關節(jié)周圍的軟組織，如肌腱、韌帶等縮短，減少了關節(jié)的活動范圍，關節(jié)活動時就會感到僵硬。

建議的改善方法： 1. 開始一些溫和的伸展運動，提高肌肉的柔韌性和關節(jié)的活動范圍。伸展運動應涵蓋所有主要肌肉群，每個伸展動作持續(xù)20至30秒，重復2至3次。2. 逐步增加活動量。恢復初期，避免突然性高強度運動。從輕松的有氧運動開始，如散步、慢跑或騎自行車，逐漸增加運動時間和強度。3. 在肌肉和關節(jié)適應基礎活動之后，加入一些有針對性的力量訓練，增強肌肉力量，提高關節(jié)穩(wěn)定性。4. 嘗試不同類型的運動，確保全身各部位的肌肉都能得到有效鍛煉，避免單一運動帶來重復性傷害。5. 保證充足水分和營養(yǎng)，特別是富含抗炎成分和有助于肌肉恢復的食物，如富含歐米伽-3脂肪酸的魚類、富含蛋白質的食物等。6. 確保充分的休息和睡眠，以支持身體的自然恢復過程。

責編 王敬澤